Fitness - por Flavio Settani, o personal trainer queridinho dos famosos

Olá, pessoal!

Vou dividir com vocês a maneira como estruturo a base do treinamento de meus clientes, como a Raquel Silveira (foto/Revista VEJA), que, como podem ver, está em grande forma.

Por meio do Life Coaching In Fitness, ajudo meus clientes a alcançarem as metas estabelecidas e um perfeito equilíbrio entre vida social, estética e condicionamento físico.

Para que aconteçam mudanças é importante que você entenda o seu corpo e compreenda como funcionam os tecidos muscular e adiposo (de gordura). O tecido adiposo tem pouca atividade metabólica, ou seja, gasta poucas calorias para o seu funcionamento. O tecido muscular tem alta atividade metabólica e, com isso, gasta mais calorias.

Um programa eficiente de mudança corporal deve dar prioridade ao aumento de tecido muscular e à diminuição do tecido adiposo. Por incrível que pareça, quando se aumenta o tecido muscular, se diminui o de gordura.

Para gerar energia, o corpo usa sempre uma mistura de carboidratos e gorduras. Durante o exercício essa mistura queima no máximo 40% de gordura. Mas é durante o tempo de repouso que 70% ou até 80 % da energia que o corpo consome vem da gordura.

Portanto, você queima muito mais gordura descansando do que fazendo exercício, já que o tempo que você pode gastar fazendo exercício será sempre menor do que o período de descanso. O segredo, então, é aumentar o máximo possível essa queima em repouso.

O treinamento de musculação tem algumas diferenças fundamentais para homens e mulheres. É importante que se faça um verdadeiro projeto de escultura para que o corpo fique bonito. Alguns músculos, como o peitoral superior e o trapézio, deixam o corpo da mulher muito masculinizado, por isso, ao meu ver, seu desenvolvimento deve ser controlado. Já nos homens, o trio formado por ombros, abdome e panturrilha dá o equilíbrio estético ideal.

Em um próximo post vou listar alguns exercícios e fazer observações sobre seu uso para homens e mulheres.

Valorize o treino de musculação para modelar seu corpo, regule o treino aeróbico de acordo com seu objetivo, idade e tempo disponível e ajuste sua dieta para realmente conseguir resultados.

Não é tão fácil, mas é possível e acessível a todos!

Bjo

Olá, pessoal!

Percebi que muitas das dúvidas que aparecem nos comentários já foram respondidas em alguns posts mais antigos. É só procurarem na busca ou nas tags que encontrarão.

Vou aproveitar para listar os maiores engodos que já tentaram conceituar como “mágicas” para emagrecer e entrar em forma:

- Salas de ginástica passiva: eram camas onde os clientes deitavam e elas moviam-se sozinhas, fazendo movimentos de flexão e extensão, adução e abdução etc. Algumas pessoas faziam os “exercícios” tomando caipirinha e comendo salgadinho. Essas máquinas foram criadas para paraplégicos, que não devem ficar sem movimentar os membros, ainda que de maneira involuntária. Uma incrível tentativa dos malandros para enganar os preguiçosos.

- Touch training: metodologia que pregava que com alguns toques do professor em determinadas terminações nervosas haveria um aumento do estímulo muscular. Essa é melhor nem tentar explicar…

- Dietas milagrosas, como a das frutas, de Beverly Hills, e agora da papinha de nenê: essas já seduziram até Lady Gaga e Jennifer Aniston (foto), mas, na verdade, a única dieta que funciona no longo prazo é a reeducação alimentar, onde você faz um planejamento equilibrado e aprende a respeitar isso por toda a vida.- Propagandas de produtos com impressionantes fotos de ‘antes e depois’: isso só é possível, em curto prazo, com o uso de substâncias químicas, como esteróides anabolizantes etc.

- Exames do fio de cabelo na medicina ortomolecular de botequim: se fizer em cinco médicos, encontrará cinco resultados bem diferentes. Para usar essa metodologia, procure um médico biomolecular, que realiza exames de sangue para mensurar suas indicações.

Que outras mágicas já ouviram por aí? Contem nos comentários!

Bjs

Olá, pessoal!

Mais uma vez obrigado pelos contatos e pela participação de vocês! Vou me informar mais sobre as Panicats, as meninas do programa Pânico de quem vocês têm perguntado, e escrevo algo aqui.

Agora vamos acelerar, pois acaba de começar a melhor época do ano para emagrecer! Sei que parece contradição, mas o que eu disse é a mais pura verdade.

O clima frio desperta a vontade de comer alimentos mais calóricos para ajudar a aquecer o corpo, e esses alimentos quase sempre vão te deixar mais gordinho até o final do inverno. Vou ensinar para como subverter essa regra e terminar o inverno mais magra e pronta para lapidar o corpo para o verão. Claro que isso vale para os empenhados, já que para quem só pratica desculpas para se entupir de comida o inverno talvez seja a melhor delas.

Para entender como o clima frio te ajuda a emagrecer é preciso lembrar que o corpo humano funciona a uma temperatura média de 36,5ºC. A temperatura nos dias de inverno costuma oscilar, em média, entre 15ºC e 22ºC, portanto o corpo precisa trabalhar para manter a temperatura interna em 36,5ºC, e nesse processo ele usa gordura como energia.

Bingo! Se você comer adequadamente, emagrece com menos esforço do que no verão. A vontade de comer alimentos quentes e calóricos vai aparecer, mas lembre que isso é um mecanismo primitivo, que podemos driblar de duas maneiras: usando roupas quentes, que não existiam nos primórdios, e usando os truques que ensino abaixo, para se alimentar bem, com coisas gostosas, quentinhas e terminar o inverno mais magra e feliz:

- Tome sopas de legumes sem arroz, macarrão, batata ou mandioca. Use carne moída, músculo ou frango para completar a sopa. Olha lá na foto a Rachel Bilson, o Jared Leto e a Natalie Portman mandando ver nas sopas;

- Esqueça os cappuccinos e chocolates quentes, prefira os chás sem açúcar, com um pouco de adoçante;

- Para comer fondues, use vegetais como brócolis e couve-flor para os de queijo e faça um caldo com vinho tinto para os de carne. Deixe o pão e o óleo para um dia especial;

- Para as massas, use macarrão de ‘grano duro’ e molho de tomate com carne, evite as massas com ovos e os molhos brancos;

- Na feijoada, deixe o arroz e a farofa de lado, coma o feijão, a couve e as carnes, moderando nas mais gordas.

Pode ter certeza que essas pequenas mudanças farão, com a ajuda do frio, grandes mudanças em seu corpo.

E, claro, não pare de treinar, para não correr o risco de ficar magra e flácida.

Bjo

Olá, pessoal!

Tenho visto diversas matérias na imprensa sobre uma tendência de misturar conceitos e modalidades no programa de treinamento. Eu aprovo e venho utilizando esse método, e farei isso com ainda mais intensidade em minha academia, que abrirá em breve.

Mas é importante deixar claro que é fundamental ter método e critério para combinar as modalidades, não adianta nada mesclar coisas aleatoriamente sem levar em conta objetivos e necessidades. Para ser capa de revista, como Ashley Tisdale,Cristiano Ronaldo, Ryan Phillippe ou Taylor Lautner (foto, esquerda para direita em sentido horário), é preciso muita dedicação e trabalho!

Vamos exemplificar levando em conta as modalidades que considero eficientes e que devem ser usadas na composição do programa, que são musculação, treinamento funcional, Pilates e yoga. Não vou incluir os aeróbicos e seus derivados, já que os considero um capítulo à parte, fundamental na composição do programa, mas que não deve entrar no lugar das outras modalidades citadas acima. Vamos entender melhor:

- Musculação: locomotiva de qualquer programa, principalmente a partir dos 25 anos e aumentando de importância com a idade. A única atividade com capacidade de mudar realmente o corpo da maioria das pessoas e manter o emagrecimento conquistado;

- Pilates: ótimo para reeducação postural e fortalecimento abdominal, mas limitado para outros músculos, além de muito caro no modelo normalmente encontrado nas academias. Aguardem meu sistema! #ficaadica;

- Yoga: ótima atividade para alongamento e auto conhecimento corporal, difícil para quem preza treinar e construir músculos. Alguns professores são muito radicais e contra indicam outras atividades. Eu recomendo para meus clientes que têm interesse no máximo duas aulas por semana. Vale lembrar que cada aula tem duração de 90 minutos, o que pode complicar a agenda de alguma pessoas;

- Funcional: ótimo para quem pratica outros esportes, como Tênis, lutas etc., mas deve ser usado como complemento ao treino de musculação, não como substituto.

Analise seus objetivos e necessidades, converse com seu professor e distribua as atividades de acordo com suas prioridades. Não faça apenas o que você gostaria, faça o que precisa.

Se quiser continuar gordo e flácido, não faça nada. E também não reclame. E se quiser perder tempo, faça aulas de musculação com música e em grupo (entenderam?). E se quiser perder tempo com mais intensidade ainda, faça localizada. E não reclame!

Bjo

Olá, pessoal!

Sempre existiu e talvez sempre vá existir uma grande polêmica sobre o uso de suplementos. Existem os que usam e exaltam os benefícios, aqueles totalmente contra e muitos outros no meio do caminho, inclusive entre os profissionais da área.

Particularmente, sou adepto ao uso de alguns suplementos, mas sou contra o uso exagerado e sem critério. E aproveitando que a Anvisa liberou o uso de creatina e cafeína (apenas aos atletas profissionais), vamos falar sobre esses produtos.

A creatina é um suplemento que fornece extrato energético para uma fase muito específica do treino, aquela que vai mais ou menos de 10 a 12 segundos de contração. Isso significa que em treinos e provas como os 100 metros, os pontos disputados no Tênis ou as explosões características das lutas ela pode ser bem eficiente. Já para os treinos clássicos de musculação, nos quais as séries duram de 30 a 40 segundos, não faz muito sentido.

A cafeína é a substancia ativa do café e está presente em muitos termogênicos, que são suplementos para auxiliar a perda de peso e controlar o apetite. Seu uso é realemente eficiente, embora existam contra indicações para quem tem problemas cardíacos e de pressão alta ou para quem usa remédios para o sistema nervoso. Outro risco inerente ao seu uso é a possibilidade de desenvolver dependência, já que ela mexe com a transmissão de impulsos nervosos.

A melhor maneira de usar corretamente é consultar um nutricionista especializado em nutrição esportiva, descrever seu programa de treinamento e objetivos e discutir com ele sobre o uso.

Vale lembrar, como de costume, que não existe pílula mágica. Todo suplemento só funciona adequadamente se aliado à uma dieta programada, para turbinar um programa de treinamento seguido com assiduidade e empenho. Caso contrário, nem perca tempo e dinheiro com eles, pois será inútil.

Bjo

Olá, pessoal!

Obrigado pela participação de vocês! Tenho tentado responder rapidamente as dúvidas mais importantes e esclarecedoras. Continuando minha cruzada para ajudá-los a clarear as verdades e mitos do fitness, três matérias na mídia semana passada chamaram muito minha atenção.

O caderno Equilíbrio da folha de S. Paulo trouxe uma matéria sobre musculação. Apesar de não trazer nenhuma grande novidade (até porque é difícil termos alguma novidade nessa área), a matéria serviu para reforçar vários pontos importantes. Os principais eram:

- Colocar a musculação como atividade principal de um programa de treinamento, principalmente a partir dos 40 anos;

- Reforçar a importância do treinamento funcional, principalmente na melhor idade;

- Alertar com propriedade para o risco do uso de anabolizantes sem acompanhamento médico;

- Insistir na necessidade de uma alimentação casada com a intensidade do treino, e principalmente no consumo de proteína.

Talvez o único porém, na minha opinião, tenha sido a orientação de fazer cardio antes da musculação. Em alguns casos é indicado, mas não deve ser regra, sob o risco de chegar na musculação já cansado e não conseguir render.

Em outra matéria, a revista VEJA abordou o sempre polêmico tema do abdômen tanquinho, agora moda em adolescentes, citando também os Colírios da revista Capricho, que tem em comum a barriga definida (foto). Claro que nenhum exagero é totalmente saudável, mas é melhor que os teens tenham esse foco e pratiquem exercícios e dieta saudável do que desviem para missões menos nobres, que, como sabemos, permeiam esse período da vida. Só pra constar, a matéria deixa claro o que eu sempre disse por aqui, que o abdômen é um músculo, e por isso precisa de treinos curtos e intensos, nada de fazer todo dia nem fazer 1000 abdominais.

A outra matéria que me chamou atenção, dessa vez pelo lado negativo, foi sobre GH, hormônio do crescimento, na Revista Trip. Teorias equivocadas, usuários desinformados e confusão total sobre GH e anabolizantes. Eu adoro a revista, mas desta vez pisou na bola e acho até que mereceria uma correção sobre vários aspectos.

Leiam as matérias e discutam aqui comigo!

Bjo

Jualiana Didone e Jonatas Faro suando pra manter a forma

Olá, pessoal!

Vou tentar esclarecer uma dúvida muito comum: qual a intensidade certa do treino aeróbico para perder gordura e qual é para ganhar condicionamento.

Para que o processo do treino aeróbico seja eficiente, é necessário ficar dentro de uma zona alvo de treinamento que vai de 65% a 85%. O importante agora é entender qual combustível o corpo queima mais em cada nível de intensidade.

O corpo sempre queima uma mistura de carboidratos e gorduras, o que muda é a proporção entre eles. No nível de intensidade mais baixo, 65%, o corpo queima de 40 a 50% de gordura no valor calórico total do treino. Parece bom, mas em compensação os treinos nessa faixa queimam uma quantidade total menor de calorias.

Quanto mais alta a intensidade, menos gordura existe na mistura e mais carboidratos são queimados, e nesse caso o total de calorias queimadas é maior.

Resumindo, os treinos são equivalentes para queimar gordura, o ideal é variar. Quando fizer na intensidade mais baixa, faça com tempo de duração maior (em torno de 45 minutos). E na intensidade mais alta você pode fazer um treino ais curto, algo como 30 minutos. Só não vale ficar sem fazer nada!

Bjo

Olá!

Pelo visto o Vin Diesel não fez muito sucesso, né? Então, bola pra frente! Rs. Hoje vou ajudar vocês com as dúvidas que me enviaram e dividir o resultado de uma pesquisa que fiz em Miami semana passada.

Comecemos pelas dúvidas:

- Adutores: são complicados porque o acúmulo de gordura e a quantidade de pele nessa região é maior que em outras partes da coxa, por isso, mesmo que o músculo esteja tonificado, dependendo da quantidade de gordura o local ficará molenga. A solução é continuar treinando, comer proteína e perder gordura. E rezar um pouco, hehe.

- Percentual de gordura: não existe um que seja ideal para todos, existe uma média considerada saudável. Abaixo disso vai depender de sua vontade em ficar definido. Eu considero entre 8 e 10 bons números para homens e entre 13 e 16 bons para mulheres.

- Whey protein: eu continuo preferindo os importados, principalmente os das marcas Isopure, Designer e Isoflex. Acho que vale muito o investimento.

Em relação à minha pesquisa, passei uma semana em Miami, uma das mecas do fitness, fazendo umas comprinhas (que ninguém é de ferro) e uma pesquisa em relação aos serviços que as academias de lá estão oferecendo. Como devem saber, vou abrir ainda este ano aqui em São Paulo uma academia com o que existe de mais moderno e atual em técnicas de treinamento, programas de fisioterapia para prevenir e tratar lesões e um centro médico para ajudar no equilíbrio metabólico, também muito importante para o sucesso do programa. Claro que haverá algumas surpresas muito especiais, mas estas vou mostrar mais pra frente.

Quando falo em Miami quero dizer Miami Beach e, mais especificamente, South Beach, que é onde estão as pessoas mais dedicadas a ter corpos incríveis e sensuais. Nas fotos, Alessandra Ambrosio, Vanessa Hudgens e Zac Efron curtinda uma praia.

E falando em sensualidade, esqueça aqueles gordos em estado terminal que a gente vê na Disney! Miami é um lugar de mulheres e homens magros e definidos, super em forma, muito sensuais e que usam o tempo todo roupas que ressaltam essas características. Aliás, o comprimento das saias e vestidos é uma atração à parte.

Não posso dizer que tenha me surpreendido, pois já esperava por isso, mas as academias tops de lá oferecem salas de musculação cada vez maiores e mais bem equipadas, aparelhos para cardiovascular variados, salas de Pilates, spinning, yoga e um spa.

Esqueça as aulas de localizada, body pump etc. A tendência dessas aulas é desaparecer, elas praticamente não aparecem na grade de aulas. Façamos duas pequenos exceções: aulas de boxe, que eu acho excelentes para compor um programa de condicionamento, e aulas de abdominais. Estas últimas eu já discordo da utilidade, acho que ainda é uma aula comercial.

Aproveitem os professores das suas academias, isso não existe por lá e em breve acabará aqui também. Você paga para usar as máquinas, se quiser instrução precisa pagar um personal.

Resumindo: musculação, cardio, nutrição e atitude. Alguma novidade?

Obrigado pelos elogios e espero realmente continuar estimulando vocês a buscarem satisfação com seu corpo e cuidarem da saúde.

Bjs

Olá, pessoal!

Estou gostando de ver como vocês estão percebendo que não adianta tentar soluções mágicas e que estou recebendo cada vez mais perguntas sobre treino, nutrição e suplementos sérios.

Mas ainda resistem algumas tentativas de, digamos, “acelerar” artificialmente o processo. Alguns recursos são viáveis, outros bem perigosos. Vou responder aqui algumas dúvidas que aparecerem em relação ao ultimo post, vamos lá:

- GH: é um hormônio que o corpo libera até mais ou menos 25 anos. Depois, entra em declínio até praticamente acabar perto dos 50. Existem diversas correntes favoráveis ao seu uso após os 30 anos, outras que o recomendam mais pra frente e outras ainda totalmente contra . Como é um hormônio, só um médico pode recomendar seu uso e prescrever a dosagem. Já vi resultados excelentes e outros quase imperceptíveis, dependendo muito de quem usa e como usa . De qualquer maneira, seu efeito é muito mais sentido para queimar gordura do que para aumentar músculos.- Energia extra: quando vocês pedem algo que dê energia extra, é importante estabelecer a diferença entre algo que aumente a disposição (termogênicos, cafeína, sinefrina etc.) e algo que aumente o aporte de energia (suplementos de carbo, como malto-dextrina e gordura, como cla). Os efeitos são completamente diferentes.

- Vin Diesel (foto): acredito que ele tenha um treino pesado de musculação, mas não uma dieta muito rigorosa, já que nunca o vi com altos níveis de definição. Mas, para quem se inspira nele, vão em frente, pelo menos ele não prega mágica nenhuma, só esforço!

- Gordura localizada: infelizmente não existe treino que elimine essa tristeza. Para isso é necessário fazer uma modulação hormonal, e isso só consultando um médico.

- Salvação pós-Páscoa: quem se entupiu de doces na Páscoa pode tentar fazer uma dieta alternando dois dias de baixíssimo (50 gramas) consumo de carboidratos com dois dias de consumo médio (100 gramas), junto com um aumento na duração dos aeróbicos. Isso ajudará a equilibrar e eliminar os excessos. Mas pare de comer já e suma com os doces da sua casa e do trabalho! Como disse lá em 2008, ninguém fica gordo só porque comeu chocolate na páscoa, o problema é muito chocolate durante o ano todo.

- Barriga achatada: é conseqüência de três fatores, a baixa taxa de gordura, músculos torneados e postura adequada. Se faltar um deles, sem chance. Se fosse fácil todo mundo teria, né. Fica a dica.

Acompanhem uma entrevista que darei hoje no programa do Lobão, na MTV, às 22h30!

E continuem mandando suas dúvidas!

Bjo

Olá, pessoal!

Para atender aos pedidos de vocês, fui pesquisar sobre o programa de treino do Taylor Lautner e…Advinha o que descobri?

Tudo o que aparece na mídia sobre ele, seus treinadores, seu treino e nutrição acaba enaltecendo a força de vontade e a determinação dele em ter um corpo bonito de maneira rápida, claro que acompanhado de orientações de alta qualidade.

O treino foi formatado seguindo princípios modernos de ganho de massa muscular, ou seja, treinos rápidos e pesados, cinco vezes por semana, pouco exercício aeróbico no início dos trabalhos para não comprometer os ganhos enquanto ele ainda era “magrinho” e alimentação com superávit calórico e alto teor protéico.

Em uma entrevista, Taylor disse que, sob supervisão do personal trainer Jordan Yuam, passava duas horas por dia na academia, cinco dias por semana, fazendo seis refeições balanceadas por dia.

Até aí, nenhuma novidade. Quem seguir um programa assim terá ganhos substanciais em diferentes graus, dependendo de sua genética.

Mas todo mundo quer é saber o que ele tomou para ficar com esse shape tão rápido. E isso, infelizmente, não consigo saber nem afirmar, apesar de desconfiar sempre de resultados tão rápidos.

Ainda assim, seguem algumas explicações sobre o uso de anabolizantes, deixando bem claro que não recomendo que ninguém faça uso, ainda mais sem orientação médica. Os anabolizantes são drogas (ou remédios) sintetizados com fórmulas que tentam imitar a testosterona do corpo. Homens naturalmente têm mais testosterona, por isso têm mais músculos.

Os anabolizantes entram na célula para fixar o nitrogênio das proteínas, e o nitrogênio só entra em maior quantidade se houver demanda, estimulada por treinos de musculação pesados. Isso quer dizer que anabolizante sem treino pesado e sem proteína é inútil, além de perigoso.

Os problemas do uso sem acompanhamento médico e principalmente do abuso vocês já conhecem:

* Acne
* Problemas de fígado e próstata
* Desequilíbrio hormonal
* Alteração no colesterol
* Queda de cabelo
* Agressividade

Isso para citar os mais imediatos, não paguem para ver os de longo prazo!!

Agora existe uma nova classe de hormônios chamados de bio-idênticos, que parecem promover uma utilização muito mais eficiente e segura do processo anabólico, com efeitos não tão intensos como as drogas sintéticas, mas com bem menos efeitos colaterais.

Ainda são produtos novos e, claro, apenas os médicos podem estabelecer e monitorar quem deve usar, mas parece ser uma evolução nessa área.

Em resumo, não posso afirmar se o Taylor Lautner usou anabolizantes (apesar dos resultados rápidos), mas posso aconselhar vocês a não usarem. Para os super dedicados (principalmente a partir dos 30 anos), busquem informações sobre os bio-idênticos com seu médico e tenham em mente que qualquer coisa que tomem só fará efeito para potencializar treinos intensos e alimentação regrada.

Bjs