Estou montando um programa sobre os mitos e verdades do fitness com a Luciana Gimenez (foto), a quem eu treino há bastante tempo, e vou adiantar para vocês um pouco do que será abordado.

A idéia é mostrar que existem recursos muito eficientes para estar em forma e sentir-se bonita, mas esforço e determinação são fundamentais, esqueça as mágicas.

O melhor remédio para acabar com a celulite é alimentação correta, com atenção especial as proteínas e fazer uma combinação de musculação e aeróbicos. Use os cremes e os tratamentos estéticos para complementar o processo, mas não conte com eles isoladamente para resolver esse problema, ou sairá frustrada.

Frutas não engordam? Pense comigo: frutas são carboidratos e, como tal, tem que ser consumidas em 3 a 5 porções por dia, dependendo se a pessoa está ou não fazendo uma dieta restritiva para emagrecer. Quantidades maiores inundarão seu corpo de açúcar (frutose) e fatalmente irão acabar acumuladas em forma de gordura.

Sauna emagrece? Por favor, se isso fosse verdade não existiriam mais gordinhos, era só fazer uma sauninha e perder os quilinhos extras. Sauna elimina água do corpo e não tem qualquer ação sobre a gordura.

Gordura se transforma em músculo? Outro mito absurdo! Se fosse verdade daria para transformar um gordo em fisiculturista profissional como numa mágica. Gordura e músculos são dois tecidos completamente diferentes, você precisa perder gordura com dieta e exercícios e ganhar músculos com musculação e alimentação programada (olha a proteína aqui de novo).

É melhor nadar, correr ou pedalar como aeróbico? O melhor é o que cada um mais gosta de fazer, desde que mantenha a freqüência cardíaca dentro da zona alvo. Na natação é mais difícil medir, e se estiver muito acima do peso a corrida pode ser perigosa, mas as caminhadas rápidas estão liberadas. Acho tudo meio chato, por isso eu faço aulas de tênis intensas e caminhadas rápidas e em subidas para fazer meus aeróbicos. Odeio bicicleta, mas se gosta vá em frente, também é eficiente.

Como muito bem descrito na revista Veja desta semana , remédios para emagrecer e anabolizantes são perigosos e oferecem um risco ainda maior se comprados na internet sem receita, pois o risco de serem falsificados é enorme. Procure ajuda médica se acha que precisa desses medicamentos. Lembre que os remédios para tirar a fome e emagrecer dificultam muito os ganhos de músculo e isso é trágico a médio prazo. E anabolizantes têm efeitos colaterais perigosos e desagradáveis. Quem abusa tem mais trabalho para consertar os estragos do que alegria com os resultados temporários.

A lista é enorme e já falamos sobre vários temas aqui. Minha insistência é para que vocês tenham clareza em suas decisões e cuidado com os falsos especialistas.

Vou comunicar no Twitter a data do programa, fiquem de olho! Depois comentamos.

Falando nisso, obrigado mais uma vez pela participação de vocês no post sobre a Samia, essas historias da vida, mais próximas da realidade de todos, realmente nos inspiram!

Bjo e até o próximo.

Olá, pessoal!

Depois do Carnaval, festa e oba oba, vou dividir com vocês mais uma história da vida real.

Aproveito a onda das celebridades grávidas ou que já tiveram seus babies, como Adriane Galisteu, Scheila Carvalho, Gisele Bündchen e Ivete Sangalo (umas já quase em forma de novo e outras nem tanto) para mostrar o caso de uma aluna minha, que, apesar de não ser privilegiada geneticamente, é muito dedicada e já está podendo desfilar de biquíni na praia sem medo de ser feliz.

As fotos desse post são de Samia com sua filhinha no colo. Ela treinou durante a gravidez, sob minha orientação, com o professor Antonio, que há dez anos faz parte da minha equipe e fez um grande trabalho seguindo determinadas regras que já falei para vocês. Vale relembrar:

- Cuidado extremo nas primeiras 12 semanas;

- Exercícios sem impacto durante a gravidez;

- Musculação respeitando os limites de posições e cuidados que uma grávida requer;

- Não deixar a freqüência cardíaca ultrapassar 140 bpm;

- Não deixar a temperatura corporal ultrapassar 36,8 ºC , ou seja, evitar locais e horários muito quentes.

Mesmo assim, como o apetite das grávidas costuma ficar mais voraz, o ganho de peso da Samia foi um pouco acima do que eu gostaria. Por isso fizemos um trato durante o monitoramento: nove meses para engordar, nove meses para emagrecer. 

Quando a mulher está amamentando, também existem regras. A dieta não pode ser altamente restrita e os treinos ficam um pouco prejudicados, já que não podemos atingir altos graus de intensidade, sob pena de prejudicar a amamentação.

Passado esse período começamos um trabalho focado no resultado, com dieta super protéica e treinos de musculação quatro vezes por semana, complementados por mais três sessões de aeróbicos.

O resultado até o momento está aí para vocês acompanharem. O sorriso de felicidade e o desembaraço em compartilhar conosco esse momento mostram que ela se esforçou e merece meus parabéns e incentivo para ficar cada vez melhor.

A lição é que, mesmo sem ser uma celebridade e sem precisar de seu corpo para seu trabalho (ela é empresária), a Samia manteve a determinação e provou ser um exemplo. Vida real! Parabéns!!

E vamos com tudo que o ano “já” começou.

Bjo

Olá, pessoal!

Vamos bater o resto de confete e serpentina da roupa e do cabelo, porque parece que finalmente o ano vai começar aqui no Brasil! Esse período entre o Natal e o Carnaval é sempre problemático, muita comida de um lado, muita bebida de outro, férias, nenhuma rotina, e aí a maioria sabota as resoluções de ano novo em relação a mudar os hábitos, emagrecer e finalmente ter um corpo que te deixe feliz.

Para ajudar a não perder o rumo, a revista VEJA desta semana trouxe uma matéria interessante com um monte de “novidades” em relação a emagrecer, moldar o corpo e manter a nova forma para sempre. Acompanhe comigo essas “novidades”:

- Para emagrecer é fundamental que se ingira menos calorias do que a soma de sua taxa de metabolismo + calorias gastas no dia-a-dia + gasto energético com atividade física (a revista mostra as fórmulas);

- É fundamental programar sua dieta para não comer qualquer coisa na hora da fome;

- Verduras, legumes, alimentos integrais e proteínas devem ser a base de sua alimentação, complementada por algumas porções de frutas;

- Mesmo comendo os alimentos corretos, deve-se dosar para não correr o risco de ficar em equilíbrio calórico, já que para emagrecer é preciso ter um déficit calórico;

- Se fizer dieta e não fizer exercícios, você até vai emagrecer, mas provavelmente vai ficar flácida e terá muita dificuldade em manter o peso a médio prazo;

- Se já conseguiu perder peso, pode até abusar um pouco no fim de semana, mas se detonar a dieta todo fim de semana em breve estará com seus quilos de volta (já ouviu falar de efeito sanfona???);

- Ginástica deve ser vista como um hábito tão importante e imprescindível na sua vida como escovar os dentes ou tomar banho;

- Para os que põe a culpa na genética por engordar, a manifestação dos genes depende muito dos hábitos de vida.

Como assim, não viram nenhuma novidade? Pois é, não tem mesmo. As últimas pesquisas mundiais nessa área só comprovam o que venho falando há tempos para vocês: NÃO EXISTE MÁGICA PARA TER UM CORPO BONITO!

Não importa se seu objetivo é ser musculosa como a Gracyanne Barbosa, definida como a Paola Oliveira, magérrima como a Paula Boechat ou simplesmente ter um corpo em forma e sexy como a Sabrina Sato. Para qualquer objetivo vc vai precisar de dedicação e planejamento.

Bjs e vamos com tudo!

Depois de bem mais do que os três dias de chuva sem parar que a marchinha pede (mais de 40, aliás), estamos chegando ao Carnaval! Hora de jogar ovo no telhado para Santa Clara clarear, oferecer algo para Iemanjá ou, em último caso, caprichar no guarda-chuva e na maquiagem a prova de água para mostrar o corpão e o samba no pé, igual a Thatiana Pagung (foto), rainha da bateria da Mocidade Independente, em foto de Paulo Marcos!

Para ajudar todo mundo a sobreviver a tanta festa, vou dar umas dicas de como tentar sair ileso da folia:

-  Tente não se entupir de cerveja: uma ou duas não fazem mal a ninguém, mas se a sede de álcool for maior que isso, prefira uma caipirinha sem açúcar, que tem menos calorias e “alegra” rapidinho

- Beba um copo de água a cada duas doses: para hidratar e prevenir aquela ressaca brava

- Abuse das frutas: tem em todo lugar, são práticas de carregar e cheias de carboidrato de fácil digestão e água. Evite as tranqueiras do fim da balada!

- Faça um exercício leve após acordar e comer alguma coisa: pode ser uma corrida leve ou caminhada acelerada, para ajudar a eliminar o excesso de álcool e as toxinas

- Tire uma soneca: uma dormidinha no fim da tarde ajuda na recuperação e prepara para a próxima noite sem sono

- Cuidado com os estimulantes, como café e energéticos: eles mascaram e ao mesmo tempo potencializam o efeito do álcool. Resultado: você bebe demais, acha que não está de fogo, faz um monte de bobagem e não lembra de nada no dia seguinte. Aí já viu!

* Sambe muito: não deixa de ser um exercício aeróbico, né…

* Fora de forma? evite as roupas que destacam sua gordura e outros pontos fracos. Valorize o que tem de bom e esconda os defeitos

Depois do Carnaval eu ajudo a consertar os estragos. Fiquem de olho na Lei Seca, na segurança e na camisinha, hein!

Grande beijo e bom Carnaval! Alala ô ooo ooo! Mas que caloooooorrr ooo oooo!!

Olá, pessoal!

Já que vocês sempre mostram bastante interesse em técnicas de treino, vou falar um pouco mais sobre elas e reforçar um pouco as idéias sobre drop set.

Existem várias maneiras de fazer drop set, basta que se diminua o peso em uma série e você já tem um exemplo. O modo que descrevi no post passado é, na minha opinião, o mais eficiente para usar esse método, mas não o único.

Para quem usa a técnica com altas repetições, um lembrete: isso não aumenta a definição, apenas mexe com o glicogênio muscular em períodos pré-competição, para que depois os atletas façam o chamado carb-up, que é uma fase de alto consumo e absorção intra muscular de carboidratos.

Para ficar definido, faça o esquema dieta + treinos sem furo, não necessariamente com altas repetições (mais de 15), sob risco de perder músculos.

Na seqüência, apresento mais algumas técnicas consagradas, umas muito boas e outras nem tanto:

- Séries combinadas: muito comumente confundidas com super séries, as séries combinadas acontecem quando se faz 2 exercícios para músculos diferentes sem descanso. São boas para aumentar a intensidade e o componente aeróbico dos treinos de musculação, mas se houver uma pausa maior que 30 segundos entre o fim do segundo exercício e a próxima série do primeiro, o treino de musculação fica comprometido;

- Super séries ou séries gigantes: acontecem quando se usa dois exercícios para o mesmo músculo sem descanso. Particularmente, não vejo sentido nessa técnica para músculos pequenos nem quando são usados dois exercícios pluriarticulares para músculos grandes (pulley e remada, por exemplo ). Mas as super séries têm uma utilização bastante eficiente quando usadas na técnica abaixo;

- Pré-exaustão: essa técnica consiste em fazer um exercício isolado para um grande grupo e em seguida um exercício básico (fazer mesa extensora e logo em seguida agachamento ou leg press, por exemplo. Se seu lombar não é muito forte para agachar, essa é uma boa técnica, pois quando você vai para o agachamento, seu quadríceps já está cansado, portanto você usará menos carga para estimulá-lo).

Claro que existem outras inúmeras técnicas, mas para os treinos do dia-a-dia essas são as mais comuns e eficientes. Com certeza devem ser usadas pelos sarados do BBB 10, como Cadu (foto do início)!

Abs e até o próximo post!

Olá, pessoal!

Obrigado mais uma vez pela participação de vocês e pelos comentários. Vou respondendo tudo, sempre que possível, em posts ou no espaço de comentários mesmo.

Conforme prometido, vou esclarecer a dúvida sobre uma técnica chamada drop set. Consiste em usar uma carga alta para realizar uma série, que possibilite entre quatro e seis repetições no máximo, e diminuir a carga em seguida para fazer mais quatro ou seis repetições, com esforço máximo.

Essa técnica é uma das mais eficientes para estimular a hipertrofia dos músculos, pois possibilita todos os estímulos, aliando sobrecarga tensional (carga) e sobrecarga metabólica (repetições). É muito usada por atores que precisam de hipertrofia para algum papel, como Taylor Lautner para o filme Lua Nova, ou as musas do carnaval nessa época do ano.

Usem com cuidado, pois os músculos são submetidos a um grande esforço. E, claro, só utilize depois que atingir um nível intermediário, a partir de seis meses de treino intenso e contínuo. Um iniciante jamais deve usar essa técnica.

O segundo assunto de hoje é a polêmica sobre exercícios em jejum. Vou repetir mais uma vez: não recomendo que se faça qualquer exercício em jejum. A única exceção é para quem deseja perder gordura mais rapidamente. Nesse caso, pode ser feito um trabalho aeróbico em jejum desde que o nível de intensidade seja de moderado para baixo, no máximo 70% da freqüência cardíaca máxima (220-idade).

Por favor, antes de detonarem, prestem atenção nos detalhes.

Bjo!

Voltamos ao mito dos abdominais! Aquele bando de celebridades com a barriga sarada dizendo que faz mil, dois mil, ou, como disse o jogador Cristiano Ronaldo (foto ao lado), até 3000 abdominais por dia.

Isso, além de errado, é perigoso, pois exigiria um grande trabalho de compensação. Quem diz que faz essa tanto de abdominais por dia ou mente ou faz errado.

Como já sabemos, o ideal é que se faça três ou quatro séries de 15 a 20 repetições, duas a três vezes por semana. O abdômen é um músculo, portanto precisa de treino na medida certa e descanso para melhorar. Para saber mais sobre abdominais, é só clicar aqui e ler os posts nos quais já falei sobre esse assunto.

Falando nisso, ou melhor, no contrário disso, que é pança, alguém poderia me explicar como um atleta profissional de futebol pode se reapresentar pesando mais de 100kg?!? Como o Ronaldo (foto ao lado, com Roberto Carlos) não emagrece de jeito nenhum? Será que fizeram alguma macumba pra ele?

Óbvio que não, eu acho mesmo é que ele está contando com sua técnica incrível para jogar e simplesmente rezando para emagrecer. Pena que nem a melhor prece faz alguém perder peso, nem o Fenômeno.

Para completar, atentem para as fotos da nadadora Rebeca Gusmão atualmente e lembrem de meus comentários sobre físicos masculinos do post anterior. Dá para acreditar que :

- Segundo ela, nunca usou anabolizante (poderia ao menos explicar como ficou assim)

- Uma ex-nadadora virou campeã mundial de supino em tão pouco tempo e sem usar anabolizante

- O marido/namorado dela acha o máximo esse “corpinho” que ela anda exibindo

Rebeca antes e depois. Pfffff…

No próximo post falo sobre drop set e a polêmica dos exercícios em jejum. E, por favor, me ajudem a movimentar isso aqui – e o Twitter também – com seus comentários e perguntas!

Bjo

Quem quer um físico e um condicionamento acima da média terá que se dedicar muito para alcançar seus objetivos. Se por outro lado a vida social fala mais alto e é inevitável sair, beber acima do recomendado, furar a dieta com frequência etc., não espere um corpo incrível, pense apenas em cuidar da sua saúde e não ser sedentário nem flácido.

Aliás, falando em flacidez, sempre preguei que essa é uma das piores caracteristicas físicas que uma mulher pode ter. Mas pior que uma mulher flácida só mesmo um homem flácido!! Isso mesmo, já que os homens têm muito mais facilidade em desenvolver músculos e ter uma aparencia mais forte, o visual de um homem flácido é simplesmente contra a natureza. E não vem com esse papinho que se for rico tudo bem…

Elas (ou eles, vai saber) podem até se conformar em poder levar um vidão, mas com certeza não vão gostar e vão ponderar uma troca por alguém tão bom ($$) quanto e mais bonito e bem cuidado. E pode apostar que nas fantasias sexuais, na hora H, o pensamento vai estar em alguém sarado e com músculos na medida certa, como o modelo Caco Ricci (foto ao lado) que participou da segunda edição de A Fazenda ou o jogador de futebol Cristiano Ronaldo (foto do topo) no ensaio pra Armani.

Para que você, meu amigo, não passe por essa situação, o remédio é musculação bem feita. Abaixo dou algumas dicas de como fazer isso:

- Treine de três a quatro vezes por semana, dividindo seu corpo em A e B para quem é iniciante ou intermediário (ex.: costas, peito e bíceps em um dia e ombro, tríceps e pernas no outro, intercalando abdômen e panturrilha) ou A,B e C para quem é avançado;

- Os treinos que mais funcionam para homens são aqueles com três séries por exercício, com oito a 12 repetições por série. Fazer diferente disso só para algum objetivo específico, como ganho de força ou treino para outros esportes;

- Alguns exercícios que são dificeis ou não recomendados para mulheres são fundamentais para os homens, como supino inclinado (barra ou halter), barra fixa, desenvolvimento frontal e treinos mais intensos para os braços, principalmente bíceps (faça com frequência rosca 45º e rosca concentrada);

- Não deixe de fazer pernas! Fica muito feio aquele físico que parece que foi montado unindo dois corpos diferentes, com tronco grande e pernas finas, o famoso físico “Sabirila” (perna de sabiá e tronco de gorila! Rs);

- Os homens têm o privilégio de poder comer (e beber) mais que as mulheres, mas isso não significa que eles não precisam prestar atenção na dieta. As regras são as mesmas, proteína a cada três ou quatro horas, carbos de índice glicêmico baixo e gordura de alta qualidade. Contente-se apenas em poder comer mais e que para se vestir bem você não precisa ser super magro;

- Por favor, não desenvolva um físico inchado, abusando de anabolizantes, entupindo-se de calorias erradas, aquele que dá a impressão de que você tem os músculos envoltos por uma bolha d água. Isso é ultrapassado e feio. Físico bonito é o que você mostra sem camisa, na praia, na piscina, no quarto…De nada adianta parecer forte de jaqueta e um gorducho com músculos sem camisa.

É isso aí, homem combina com masculinidade e força, não só com a conta bancária. Se puder unir os dois aí sim a coisa fica engraçada. =p

Desta vez, abraço para todos!

Como passaram de Réveillon? Não duvido que todo mundo saiu um pouco da linha e  deixou para retomar os cuidados com a saúde e o corpo no começo do ano… Estilo o ator Gerard Butler, que deixou de lado (por um tempo, espero) a forma física que mostrou no filme “300″.

É por isso que, como agora acabaram as desculpas e temos muitos meses pela frente, vou dar umas dicas para ajudar todos a saírem da inércia:

1. Olhe no espelho e diga se gosta do que está vendo, de seu reflexo. Se gosta, trabalhe para manter. Se não gosta, a única pessoa que pode começar a mudar isso é você;

2. Pense em sua agenda e encontre os melhores horários para se exercitar e reserve-os como se fossem compromissos como qualquer outro, que devem ser cumpridos! Aí escolha um lugar próximo ao seu trabalho ou sua casa para malhar. Seja realista, trânsito (e, com essa chuvarada, alagamentos) para fazer exercícios é desanimador;

3. Procure estabelecer um programa de nutrição adequado ao seu cotidiano, escolha os lugares mais adequado para almoçar sem sair do plano alimentar e tenha barras de proteína para comer no trânsito;

4. Estabeleça metas reais, um corpo em forma precisa de tempo e dedicação. Cobre de si mesmo os primeiros resultados após dois meses;

5. Jamais esqueça sua vida social! Aprenda a sair e se divertir comendo e bebendo sem burlar seu programa.

No mais, vamos que vamos! Estou aqui para ajudá-los e mostrar que isso é possível!

Bjo e ótimo ano para todos

Como foram de Natal? Conseguiram manter a linha ou perderam a estribeira?

Passamos o ano todo falando sobre manter o shape e deixar o corpo saudável sem perder alguns prazeres da vida, mas dezembro chega trazendo todas as tentações imagináveis e o cansaço acumulado nos deixa mais vulneráveis…Então, como enfrentar o batalhão de carnes e adereços gordurosos das festividades?

O problema, como já disse por aqui, não é o que você come entre o Natal e o Ano Novo, nessa semana do tsunami de comes e bebes, e sim o que come entre o Ano Novo e o Natal do próximo ano!

De nada adianta se preocupar agora e depois deixar tudo de lado em janeiro ou ao longo dos meses seguintes. Exercícios e hábitos saudáveis devem ser rotina, sob pena de submeter seu corpo e todos os seus sistemas (cardiorrespiratório, muscular, articular…) a esforços gigantescos por curtos períodos e depois fazê-los passar longos períodos inativos, o que pode ser muito prejudicial.

Se possível, as atividades físicas não devem ser deixadas de lado nesta época do ano. Com tantos brindes, o consumo de álcool acaba aumentando e a única maneira de eliminá-lo do corpo é gastando energia. A dica é fazer uma corrida ou dar uma pedalada logo pela manhã, de preferência em jejum.

Para animar, vejam o exemplo de Ângela Vieira (foto). Aos 57 anos, a atriz mantém um corpo incrível com muita disposição e corrida. No último dia 25 (logo após o Natal), ela foi para a Lagoa, no Rio de Janeiro, de shortinho, top e boné, alongou-se e praticou exercícios.

Mas, como sei que a maioria acaba fazendo corpo mole no final de dezembro, no próximo post darei algumas dicas para religar os motores e começar o ano novo a todo vapor! Sem esquecer que o importante é manter sempre o equilíbrio entre vida social e esportiva, entre corpo bonito e mente aberta.

Bjo