Fitness - por Flavio Settani, o personal trainer queridinho dos famosos

Olá, pessoal!

É interessante observar a mim mesmo e perceber como escrever aqui para vocês me deixou mais atento e com vontade de dividir novos conhecimentos. Pensando nisso, fui a um evento sobre atividades físicas, nutrição, saúde e longevidade.

O convite partiu de minha amiga e cliente Sonia Racy, da coluna Direto da Fonte, no caderno 2 do Estadão, e fiquei surpreso com a qualidade das apresentações, em especial de uma delas, que comento mais abaixo. Esse evento foi elaborado para ser o lançamento do site de Abilio Diniz, presidente do conselho do Pão do Açúcar e, como todos sabem, um grande esportista.

O detalhe é que o Sr. Abilio já tem 72 anos, é casado com uma mulher muito mais jovem, tem uma filha de 3 anos, mais um a caminho, fora os filhos mais velhos, que já lhe deram vários netos. Segundo ele próprio, o desafio agora é tentar gerenciar seu processo de envelhecimento, buscando manter sua saúde, disposição, postura e processos mentais em alto nível, para que possa acompanhar o crescimento de seus filhos mais novos.

Na busca por excelência nessa missão, Abilio contratou vários especialistas e descobriu algumas coisas novas muito interessantes, que ele dividiu conosco nesse evento e que agora vou dividir com vocês.

Até pouco tempo, acreditava-se que as pessoas da melhor idade deveriam fazer exercícios aeróbicos e pronto. Já sabemos (e até discutimos aqui no blog) que não funciona assim. A partir dos 40 anos os exercícios de musculação são mais importantes que os aeróbicos para manter-se magro, melhorar o tônus e a eficiência dos movimentos. Os aeróbicos completam o programa.

A palestra da especialista em geriatria Dra. Wendy Kohrt, da Universidade de Denver, jogou outra luz sobre o assunto. Segundo a Dra. Wendy, a simples preocupação com os músculos e com o coração não terá todo o efeito possível se não for acompanhada de igual cuidado com os ossos e com a mente, que controla tudo isso. Vou deixar a mente para depois, primeiro vamos falar sobre os ossos.

A osteoporose é um risco inerente à idade, principalmente para as mulheres, mas os homens também sofrem com ossos fracos e quebradiços. E durante muito tempo acreditou-se que os mais velhos deveria fazer exercícios sem impacto, certo?

Hoje sabe-se que isso é totalmente errado! Novas pesquisas mostram que para que os ossos permaneçam fortes e com boa absorção de cálcio, eles precisam de um pouco de impacto. Isso mesmo, impacto! E, se possível, movimentos com mudança de direção. Portanto, as melhores atividades para esse fim são vôlei, squash, tênis, corridas leves e futebol. Claro que tudo com níveis de intensidade adaptados a condição de cada um. E com a obrigação de fazer musculação para estar preparado para o esforço.

Sabem quais foram os exercícios que mostraram pior performance na manutenção da saúde dos ossos? Aqueles em que a pessoa não é obrigada a sustentar o peso do corpo, como bicicleta e natação. Desculpem para os aficionados, mas é isso mesmo. Nesses exercícios a absorção de cálcio chega a diminuir, mesmo se comparado a um sedentário.

Sempre é tempo de aprender e mudar, então mexa-se! Quem já faz tudo certo, continue e estimule seus amigos!

Só mais uma coisa: na palestra, tive o prazer de sentar ao lado da atriz Maitê Proença e acho que ela deveria fazer parte dos próximos encontros sobre longevidade, com sua beleza luminosa, idéias e textos maravilhosos.

Bjo

Olá, pessoal!

Obrigado pelos acessos e pela participação! Para facilitar nosso papo, enivem suas perguntas por meio do formulário de contato no site – aproveitem para conhecer meu programa de acompanhamento online -, e usem os comentários aqui do blog para deixar opiniões e dialogar entre vocês.

Todo mundo anda ligado nessa nova edição do Big Brother Brasil, né? Vou aproveitar para fazer algumas observações sobre os participantes. Acho que nunca vi uma edição com tanta gente fora de forma! Tem marmanjo barrigudo, vovó que não sabe o que é exercício e até as garotas, que sempre são uma atração a parte, dessa vez não estão enfeitando muito a tela.

Uma, em especial, chamou minha atenção: Priscila, a morena forte que se destaca fisicamente das outras, que faz exercícios e, ao que parece, luta Muay Thai.

Apesar da Priscila tentar transmitir a imagem de malhada e esportista, na minha opinião ela comete um erro muito grave e que muitas vezes desanima as mulheres quando pensam em fazer musculação. Ela treina, é forte, mas seus músculos estão escondidos embaixo de uma camada espessa de gordura e água, o que dá aquela impressão de inchaço e a deixa com um volume corporal muito grande.

Já ouvi muitas vezes esse tipo de queixa, de mulheres que começam a fazer musculação, os músculos aumentam um pouco, a gordura não sai e o corpo fica inchado ao invés de malhado. Isso tem solução? Lógico!

Em primeiro lugar, faça um ajuste muito preciso em sua dieta. Exercícios e dieta tem que andar de mãos dadas, senão o resultado fica comprometido. Aumentar os músculos e não perder a gordura vai deixar todo mundo igual a Priscila . Se você é como MC Creu e gosta, ok. Se não gosta de seu corpo assim, tem que aumentar os músculos e diminuir a gordura ao mesmo tempo, e isso só é possível com uma dieta bem feita. Eu não acho corpo assim nem bonito e nem saudável.

Existe ainda a possibilidade você ter muita facilidade em desenvolver músculos. Nesse caso, converse com seu professor e peça para que ajuste seu treino diminuindo os exercícios básicos e aumentando os isolados. Isso melhora o tônus sem aumentar o volume. Se precisar de ajuda, acesse meu site e participe de meu programa de treinamento online.

É isso aí, corpo bonito é corpo harmônico e proporcional. Esqueça o estilo Mulher Melancia, jaca, melão e outras coisas do ramo hortifrutigranjeiro.

Bjo

Olá, pessoal!

Estamos tendo uma ótima temporada de grandes shows aqui no Brasil, não? É realmente um privilégio poder assistir shows dessa magnitude sem sair do país, com artistas antológicos e canções que aprendemos a cantar desde que nascemos. Mas vamos a parte que interessa mais para esse blog.

Como não consigo deixar de observar e analisar a forma física e o shape das celebridades que aqui se apresentam, vou compartilhar com vocês minhas observações sobre o último que vi, do Elton John, e algumas comparações.

Vocês lembram que algum (pouco) tempo atrás esteve por aqui a banda Rolling Stones, liderada por Mick Jagger. Ninguém pode deixar de notar a incrível forma física do vocalista, a energia dele no palco e, claro, o shape magro e seco, mas com os músculos definidos. Apesar da vida de roqueiro, um bom exemplo no fitness.

E agora vendo Elton John, artista sensacional, vi que apesar de terem a mesma idade, Elton parece mais uma vovó! Gordo, lento e com todos os sintomas físicos do envelhecimento, ainda que tenha arriscado algumas manobras sobre o piano de calda que toca lindamente.

Sabe qual é a diferença? Não há mágica, nem dinheiro, nem remédios, muito menos sorte – pois a tudo isso os dois têm acesso – que proporcione um bom corpo e condicionamento. A diferença é um programa de boa forma focado em exercícios e alimentação balanceada, que um segue e outro, obviamente, não. Faz tanta diferença assim? Relembre comigo:

* A tendência é a massa muscular diminuir com o passar do tempo, mais ou menos 10% a cada 10 anos a partir dos 30. Essa diminuição é catastrófica, levando o corpo a acumular gordura e mudar as formas corporais e a postura;

* A alimentação desregrada e o consumo excessivo de álcool e carboidratos trazem aquele aspecto envelhecido para pele, típico de nossos avós e das pessoas de antigamente;

* A falta de proteína, além de contribuir para a perda de massa muscular, diminui a produção de colágeno, o que deixa a pele solta, e dificulta a produção de hormônios essenciais;

* Buscando reverter esse quando, o conjunto de medidas para cuidar do corpo mostra seu resultado de maneira mais visível com o passar do tempo, pois uma ação leva a outra.

Quero que todos consigam, na medida do possível, usar as mesmas ações que Mick Jagger usa e chegar aos 60 em grande forma. Ou parecer uma vovozinha como Elton John, apesar do grande talento, parece ideal para vocês? Comecem já!

E a partir de agora posso ajudá-los ainda mais. Acessem meu site e participem de meu programa Life Coaching com acompanhamento online. É fácil e eu garanto os resultados, pois montarei pessoalmente todos os programas. Agora não há mais desculpas para não ter o melhor em fitness.

No próximo post quero falar sobre hormônios e sua influencia no shape (vide o corpo fora de forma de Claudia Raia no final da novela A Favorita).

Bjo

Vocês viram a forma e o fôlego desse trio de atrizes no filme Mamma Mia? Meryl Streep, com seus 59 anos, deixa muita menininha com inveja…

Olá, pessoal!

Obrigado pelos acessos e comentários, a participação de vocês só faz o blog ficar mais interessante e me deixa antenado com as dúvidas mais freqüentes.

Como venho dizendo há muito tempo que musculação é fundamental, inclusive – e principalmente – para pessoas na terceira idade (ou talvez na melhor idade), e muitas vezes recebo críticas por não “endeusar” os aeróbicos, gostaria de dividir com vocês o resultado de uma pesquisa da Universidade de Pittsburgh publicado mês passado.

Os pesquisadores constataram que idosos que fazem dieta para emagrecer sem fazer exercícios de força perdem muita massa magra (músculos), e com isso não aumentam a habilidade do corpo para queimar gorduras. Ou seja, perdem o tecido errado, em vez de perder só gordura perdem músculos e isso é desastroso a médio prazo.

A partir dos 40 anos o organismo aumenta a perda de massa muscular e começa a acumular mais gordura. Esse processo é ainda mais intensificado após os 60 anos. E o problema não é apenas engordar, as dificuldades para realizar as tarefas do dia-dia e até as dificuldades de locomoção começam a limitar a vida das pessoas.

O ganho ou até a simples manutenção da massa muscular nessa idade ajudará inclusive a prevenir osteoporose e outros males característicos dessa fase.
Muitas vezes não é somente com exercícios e alimentação saudável que as pessoas acima dos 40 anos conseguirão reverter os efeitos do envelhecimento.

A diminuição da produção hormonal nessa fase é o principal vilão no processo, portanto é muito importante que sejam feitos exames anuais para monitorar as taxas hormonais e, a critério médico, fazer uma reposição. É fundamental que sejam monitorados os hormônios testosterona, estrógeno, cortisol e os da tireóide. Mas claro que seu médico é o mais indicado para estabelecer os exames a serem feitos.

Portanto, o que antes era praticamente inevitável (envelhecer, engordar e perder os movimentos), agora, com os avanços da ciência e os recursos para fazer exercícios, transforma-se numa simples tarefa de boa vontade e empenho.

Lembre-se do último post: tanto faz se você é rico ou não, só vai ter um corpo bacana quem se dedicar. Dinheiro não compra boa forma, pode até facilitar o acesso a informação, mas o resultado sempre dependerá do empenho.

Use a combinação musculação + nutrição + acompanhamento médico e prepare-se para realmente curtir a melhor idade.

E lembre-se, até os 35 anos você tem o corpo que a natureza te deu. Depois disso terá o corpo que sua determinação permitir construir!

Contem comigo!

Bjo

E aí, pessoal!

Como eu sempre insisto no trabalho de musculação para mudar seu corpo e melhorar a funcionalidade e os movimentos, inclusive das pessoas mais velhas, tenho recebido vária perguntas sobre a possibilidade de alguns trabalhos diferentes feitos em academias substituírem a musculação.

A principal dúvida é em relação ao body pump (aquela pseudo musculação feita na sala de ginástica, com música ) e as aulas de localizada. Em ambas a eficiência fica totalmente comprometida em função da limitação de usar cargas que consigam estimular os músculos e do alto numero de repetições. Resumindo, se você faz essas atividades porque gosta, ok, mas se quer resultado pare de perder tempo e faça o que funciona.

Caneleiras só funcionam se usadas com carga para fazer no máximo 15 repetições, e aí o stress na coluna lombar pode ser altamente nocivo. Já no body pump, no qual você faz cada exercício durante o tempo de uma música, o que te obriga a realizar repetições muito altas e manter as cargas baixas, o risco de lesão é baixo, porém do mesmo tamanho que o resultado alcançado. Garanto para vocês que todos os professores de localizada e body pump com corpo esculpido conseguem isso na sala de musculação. Vejo isso todos os dias.

E vocês acham que as atrizes como Luana Piovani ficam saradas só com uma corridinha na praia, ou com algumas aulas assim?

Para um programa de ginástica fazer efeito e provocar mudança corporal significativa em quem não é atleta é fundamental que ele siga as quatro variáveis de ouro que prego em meu sistema Life Coaching. Observe abaixo:

Séries e repetições: você deve executar um determinado número de séries para cada grupo muscular (o excesso só vai atrapalhar seu progresso, faça 3-6 séries para músculos pequenos e 9-12 séries para os grandes) e manter suas repetições entre dez e doze movimentos (podendo excepcionalmente chegar a oito ou quinze).

Carga: o peso que você irá utilizar deverá ser adequado para que execute suas repetições com o máximo de esforço e a melhor técnica. Não adianta fazer 10 repetições se você agüentaria 15 com o mesmo peso.

Amplitude de movimento e velocidade de execução: os exercícios devem ser realizados com o máximo de amplitude possível, respeitando a segurança das articulações e tendões. Ou seja, faça os exercícios por inteiro e não faça os movimentos pela metade. A velocidade deve ser controlada para permitir o estímulo máximo e amplitude correta. Use como base dois segundos para fase positiva e três para negativa.

Descanso: aqui vou me referir tanto ao descanso entre as series quanto ao intervalo entre os treinos. Descanse 45 segundos entre as séries e entre dois e cinco dias entre os treinos para cada músculo, dependendo se seu nível é iniciante ou avançado.

Claro que, excepcionalmente, podem existir variações a essas regras, mas tome-as como base e pare de perder tempo com musculação de brincadeira.

Beijos e continuem enviando suas dúvidas e observações nos comentários!

Olá pessoal!

Obrigado pela audiência, pelos contatos e pelos comentários. Continuem acessando e me mostrando seus assuntos de maior interesse, para que eu possa falar sobre eles aqui.

Hoje, para relaxar um pouco, vou dar uma série de dicas de lifestyle e qualidade de vida, menos focadas em resultados imediatos e sim em longevidade. Acreditem, eu e meus clientes utilizamos todas as coisas que vou falar a seguir para viver mais e melhor.

E olhem que estou fazendo isto em semana de comentários e repercussão do São Paulo Fashion Week, para provar para vocês que a magreza excessiva não é definitivamente o foco de meu trabalho!

Aqui vão, por ordem cronológica de um dia:

1. Ao abrir os olhos e levantar-se, beba um copo grande de água (deixe-o ao lado da cama). O corpo humano constitui-se aproximadamente de 70% de água, e já que você passou pelo menos seis horas sem bebê-la, comece o dia repondo sua principal matéria prima;

2. Tente tomar sol por 30 minutos antes das 9h30 da manhã, duas vezes por semana. Pesquisas recentes mostram que a vitamina D conseguida com essa simples atitude fortalece os ossos e previne várias doenças;

3. Inicie seu almoço com um prato caprichado de saladas verdes, azeite, tomate e brócolis. Você aumenta a oxigenação de tecidos, a saciedade e esquece a sobremesa;

4. Tente cochilar por 10 ou 15 minutos após o almoço. Não precisa pôr pijama, é só recostar-se, cobrir os olhos com um lenço e deixar o metabolismo fazer o resto. Sua energia para tarde dobrará! E se possível repita antes do jantar. Eu faço isso sempre que posso e o efeito é tão grande que quatro horas de sono noturno costumam ser suficientes;

5. Após atividades de suor intenso, para hidratar-se, beba um copo de, adivinhem… Cerveja! Isso mesmo. Pesquisas recentes mostram que o poder de hidratação e relaxamento posterior é maior do que água. Eu termino minha aula de tênis louco para tomar uma cervejinha.( 500 ml para os homens e 300 ml para as mulheres). Durante o treino continue com a água;

6. Gosta de chocolate? Um ou dois quadradinhos de chocolate composto por 50 a 70% de cacau dão enorme prazer e têm grande poder anti-oxidante. Mas atente para a quantidade, estou falando de 15 a 30g no máximo;

7. Adora um doce? Faça uma sessão de musculação caprichada e coma logo após um doce de fruta (bananada, por exemplo). Nesse momento o corpo usa esse açúcar para repor os depósitos de glicogênio e iniciar a recuperação;

8. Problemas para pegar no sono? Está resolvido. Uma ou duas taças de vinho com o jantar e Baco garante o sono dos justos!

Isso é Life Coaching. Equilíbrio, auto-estima e seu corpo a sua disposição para a melhor vida possível.

Bjo!

Todo mundo comentou sobre a disposição e o corpão da atriz Yoná Magalhães enquanto ela fazia o papel de Virgínia Batista na novela Paraíso Tropical. Mas o que pouca gente comentou é que para chegar na idade dela – 72 anos! – com todos esses atributos é preciso começar o quanto antes e levar os exercícios a sério!

Há muito tempo que sabemos da importância de fazer exercícios físicos para se ter um corpo mais bonito, mais funcional e, claro, prolongar a juventude com qualidade de vida.

Também é fundamental equilibrar o programa de exercícios de acordo com a faixa etária, para que os resultados sejam fantásticos e durem por muito tempo. A proporção entre exercícios de musculação e aeróbicos deve sempre estar de acordo com sua idade.

Começando na adolescência…
Durante a adolescência, quando o fôlego está a toda e a disposição costuma ser muita, os exercícios aeróbicos são fundamentais para aumentar a capacidade cardio-respiratoria. Sem descuidar da alimentação, claro.

…e mantendo até o mais distante dos anos!
Quanto mais o tempo passa, mais importante torna-se o trabalho com pesos e menos o aeróbico. Para um corpo mais bonito, tonificado e também para a proteção dos ossos, que costumam ir se fragilizando ao longo da vida.

Sendo assim, programe-se: de 15 a 25 anos , a malhação deve ser em uma proporção de 70% aeróbico e 30% musculação. Dos 25 aos 45 anos, metade de cada (50% para cada coisa). Dos 45 anos em diante, 30% aeróbico e 70% musculação.

E já passou da hora de todo mundo começar a se cuidar! Afinal, posar nua para a Playboy aos 50 anos, como fez Yoná, não é para quem se descuidou ao longo da vida…