Fitness - por Flavio Settani, o personal trainer queridinho dos famosos

Olá, pessoal!

Com a chegada da Olivia, minhas quatro a cinco horas de sono por noite sofreram uma pequena redução, mas mesmo assim o sentimento é incrível e estou mais inspirado do que nunca!

Seguindo com a sequência “presentes da Olivia”, vou listar um treino incrível, que uso com minhas clientes mais dedicadas. Esse treino tem grande potencial de aceleração do metabolismo, ao mesmo tempo que provoca grande estímulo muscular.

A série é formatada para ser feita quatro vezes por semana, duas vezes cada parte, com um dia de intervalo após dois dias de exercícios. Quando virem a sigla SS significa que esse exercício e o de baixo são feitos sem pausa entre eles, descansando 30 segundos após o segundo exercício.

Treino A – Costas, tríceps, bíceps, posteriores e abdômen
- Tríceps pegada paralela. SS
- Abdominal na gym ball
- Pull over cabo. SS
- Tríceps pulley
- Remada aberta. SS
- Lombar
- Pulley frente. SS
- Rosca bíceps
- Adução. SS
- Leg curl
- 25 minutos de cardio intervalado

Treino B. Peito, ombros, quadríceps e glúteos
- Supino. SS
- Elevação lateral
- Crucifixo. SS
- Desenvolvimento com halter
- Crucifixo inverso
- Abducão. SS
- Leg press
- Afundo
- Mesa extensora
- Gêmeos
25 minutos de cardio intervalado

Todos os exercícios devem ser feitos em três séries, que devem ser feitas com 10 a 12 repetições. Acredite, melhorar é tão simples quanto parece. Siga esse treino se você tem nível intermediário (entre quatro e seis meses de treino).

Rumo a um corpo bonito como o da Cleo Pires na última edição da revista Playboy (foto), que tal? E aguardem um treino para os avançados!

Bjs

Olá, pessoal!

Desculpem a rápida pausa, mas minha filhinha, Olivia, nasceu sexta-feira e aquele turbilhão de emoções que vocês podem imaginar tomou conta da minha vida.

Agora ela e minha mulher já estão em casa e estamos muito felizes! \o/

Como presente da Olivia para vocês, vou especificar aqui um treino feminino que uso para processos rápidos de emagrecimento.

Claro que é fundamental que o treino esteja acompanhado de uma dieta restritiva e equilibrada. Vamos lá:

Para quem só tem duas vezes por semana, treinar:
- 10 minutos de bike ou esteira até atingir 75% da fcm
- Pulley frente
- Remada aberta
- Elevação lateral
- Supino na máquina
- Tríceps francês ou rosca com halter
- Leg press
- Afundo na máquina
- Extensora ou adução
- Flexora
- Abdominal

Todos os exercícios feitos em três vezes de 12 a 15 repetições, com o que eu chamo de pausa ativa, ou seja, os intervalos entre as séries devem ser feitos na esteira ou bike, em ritmo acelerado, por 45 segundos. Resumindo, não há descanso!

Essa é uma maneira de otimizar o treino, fazendo ao mesmo tempo um trabalho muscular e cardiovascular. Como o treino trabalha o corpo todo, o ideal é que seja feito com dois dias de intervalo, segunda e quinta ou terça e sexta, por exemplo.

É importante também, durante a pausa ativa, manter a freqüência cardíaca nos mesmos 75-80% do início do trabalho.

Ainda esta semana postarei mais presentes da Olivia para vocês, com outros modelos de treinos. =)

Bjs para todos.

Olá, pessoal!

O post anterior, sobre os tipos físicos, teve a intenção de mostrar para vocês como esse aspecto da genética pode influenciar o resultado de um programa de treinamento. Não desanime caso seja um endomorfo, nem fique relaxado se for um mesoformo. Todos precisam de exercícios, mesmo que seja apenas para cuidar da saúde e dos aspectos funcionais do corpo.

E uma matéria publicada domingo no Estadão chamou muito minha atenção e me deixou animado com o futuro do fitness. A reportagem mostrava a ascensão econômica das classes C e D, com vários projetos de redes de academias voltadas para esses segmentos.

Esse, na verdade, também é um projeto que tenho e que em breve devo colocar em ação. Como vocês sabem, por enquanto eu só consigo atender diretamente as classes mais altas com meu programa, embora este canal de comunicação tenha ajudado muito a expandir o meu círculo de contatos e a divulgar meus conceitos e idéias para todo mundo que tenha interesse. Agora quero muito desenvolver um produto maior, mais acessível e eficiente.

Mas o que mais chamou minha atenção na matéria foi a descrição das atividades que serão oferecidas nas academias populares. Segundo os proprietários, era preciso escolher um número menor de modalidades para oferecer, para adaptar a oferta ao custo de operação. Teoricamente, isso significaria oferecer as aulas de ginástica de sala, como localizada.

Qual não foi minha surpresa quando li que eles estão, na verdade, investindo nas salas de musculação e nos aparelhos para exercícios aeróbicos, como esteira e bicicleta! E sabem por que foi tomada essa decisão, mesmo sendo a mais cara? Simples, porque pensaram no resultado que as pessoas obtêm quando fazem musculação em comparação ao que obtêm quando fazem localizada de sala, por exemplo. A conta é simples, quanto mais resultado, mais estímulo de permanecer na academia e no programa.

Como já expliquei mil vezes, os verdadeiros e duradouros resultados são obtidos fazendo musculação com inteligência e completando com exercícios aeróbicos. Mesmo em minha academia , apesar de voltada para um outro público, só haverá atividades que dão resultados rápidos e definitivos, nada de aulinha de localizada nem de abdominal.

Não importa se você é classe A,B,C ou D, gaste seu tempo, dinheiro e energia com inteligência e eficácia e não perca tempo com bobagens!

Bjs

Olá, pessoal!

Obrigado pelo carinho e pelos elogios em relação a Gra e a Olivia! =)

Como houve vários pedidos a respeito dos treinos para grávidas , sugiro que consultem os posts antigos – agrupados aqui nesse link –, pois já escrevi várias vezes sobre o assunto, de forma bem detalhada.

Vou aproveitar outra sugestão que de vocês e falar sobre os diferentes tipos físicos e as diferenças de programa de treinamento para cada um. Existem três tipos físicos principais:
- Ectomorfo: dstaque para a estrutura óssea
- Endomorfo: destaque para a gordura
- Mesomorfo: destaque para os músculos

Para ilustrar, nas fotos estão os atores Hugo Reyes (o Hurley, da série Lost), Fiuk, Ryan Reynolds e Vin Diesel.

Vamos entender como equilibrar um programa de treinamento para que cada tipo atinja um corpo equilibrado e saudável.

Os ectomorfos tem mais dificuldade em ganhar massa muscular, por isso a musculação deve ser priorizada no programa e, pelo menos durante o primeiro ano, os exercícios aeróbicos devem ser feitos com moderação, para não atrapalhar o ganho de músculos por conta do gasto calórico excessivo. Recomendo que o programa seja montado com 80% de musculação e 20% de aeróbicos.

Os endomorfos tem maior quantidade de gordura , bem como mais dificuldade para queimá-la. Nesses casos existe a necessidade de uma quantidade maior de trabalho aeróbico, embora a musculação seja igualmente importante para modelar o corpo e sustentar o emagrecimento a longo prazo. Recomendo um programa com 50% de cada.

Os mesomorfos são os grandes sortudos, com maior quantidade de músculos e menor de gordura. Mesmo assim correm o risco de ter alguma parte do corpo com músculos demais, como as mulheres de coxas grossas, ainda que musculosas. Nesses casos é importante estabelecer um programa que equilibre isso, diminuindo o estímulo de hipertrofia nesses grupos musculares.

Como base eu recomendo um programa com 60 a 70% de musculação e 30 a 40% de aeróbicos, com os devidos ajustes para cada grupo.

Existem ainda casos de corpos com uma mistura de dois tipos, como os endomesomorfos, que tem facilidade para ganhar músculos mas também dificuldade para perder gordura. Eles exigem um ajuste ainda mais preciso para equilibrar e atingir um bom resultado. É difícil estabelecer uma regra definitiva.

Não usem o tipo físico como uma desculpa para o insucesso, mas como um parâmetro para a elaboração do programa.

Bjs e até o próximo!

Olá!

Pelo visto o Vin Diesel não fez muito sucesso, né? Então, bola pra frente! Rs. Hoje vou ajudar vocês com as dúvidas que me enviaram e dividir o resultado de uma pesquisa que fiz em Miami semana passada.

Comecemos pelas dúvidas:

- Adutores: são complicados porque o acúmulo de gordura e a quantidade de pele nessa região é maior que em outras partes da coxa, por isso, mesmo que o músculo esteja tonificado, dependendo da quantidade de gordura o local ficará molenga. A solução é continuar treinando, comer proteína e perder gordura. E rezar um pouco, hehe.

- Percentual de gordura: não existe um que seja ideal para todos, existe uma média considerada saudável. Abaixo disso vai depender de sua vontade em ficar definido. Eu considero entre 8 e 10 bons números para homens e entre 13 e 16 bons para mulheres.

- Whey protein: eu continuo preferindo os importados, principalmente os das marcas Isopure, Designer e Isoflex. Acho que vale muito o investimento.

Em relação à minha pesquisa, passei uma semana em Miami, uma das mecas do fitness, fazendo umas comprinhas (que ninguém é de ferro) e uma pesquisa em relação aos serviços que as academias de lá estão oferecendo. Como devem saber, vou abrir ainda este ano aqui em São Paulo uma academia com o que existe de mais moderno e atual em técnicas de treinamento, programas de fisioterapia para prevenir e tratar lesões e um centro médico para ajudar no equilíbrio metabólico, também muito importante para o sucesso do programa. Claro que haverá algumas surpresas muito especiais, mas estas vou mostrar mais pra frente.

Quando falo em Miami quero dizer Miami Beach e, mais especificamente, South Beach, que é onde estão as pessoas mais dedicadas a ter corpos incríveis e sensuais. Nas fotos, Alessandra Ambrosio, Vanessa Hudgens e Zac Efron curtinda uma praia.

E falando em sensualidade, esqueça aqueles gordos em estado terminal que a gente vê na Disney! Miami é um lugar de mulheres e homens magros e definidos, super em forma, muito sensuais e que usam o tempo todo roupas que ressaltam essas características. Aliás, o comprimento das saias e vestidos é uma atração à parte.

Não posso dizer que tenha me surpreendido, pois já esperava por isso, mas as academias tops de lá oferecem salas de musculação cada vez maiores e mais bem equipadas, aparelhos para cardiovascular variados, salas de Pilates, spinning, yoga e um spa.

Esqueça as aulas de localizada, body pump etc. A tendência dessas aulas é desaparecer, elas praticamente não aparecem na grade de aulas. Façamos duas pequenos exceções: aulas de boxe, que eu acho excelentes para compor um programa de condicionamento, e aulas de abdominais. Estas últimas eu já discordo da utilidade, acho que ainda é uma aula comercial.

Aproveitem os professores das suas academias, isso não existe por lá e em breve acabará aqui também. Você paga para usar as máquinas, se quiser instrução precisa pagar um personal.

Resumindo: musculação, cardio, nutrição e atitude. Alguma novidade?

Obrigado pelos elogios e espero realmente continuar estimulando vocês a buscarem satisfação com seu corpo e cuidarem da saúde.

Bjs

Olá, pessoal!

Para atender aos pedidos de vocês, fui pesquisar sobre o programa de treino do Taylor Lautner e…Advinha o que descobri?

Tudo o que aparece na mídia sobre ele, seus treinadores, seu treino e nutrição acaba enaltecendo a força de vontade e a determinação dele em ter um corpo bonito de maneira rápida, claro que acompanhado de orientações de alta qualidade.

O treino foi formatado seguindo princípios modernos de ganho de massa muscular, ou seja, treinos rápidos e pesados, cinco vezes por semana, pouco exercício aeróbico no início dos trabalhos para não comprometer os ganhos enquanto ele ainda era “magrinho” e alimentação com superávit calórico e alto teor protéico.

Em uma entrevista, Taylor disse que, sob supervisão do personal trainer Jordan Yuam, passava duas horas por dia na academia, cinco dias por semana, fazendo seis refeições balanceadas por dia.

Até aí, nenhuma novidade. Quem seguir um programa assim terá ganhos substanciais em diferentes graus, dependendo de sua genética.

Mas todo mundo quer é saber o que ele tomou para ficar com esse shape tão rápido. E isso, infelizmente, não consigo saber nem afirmar, apesar de desconfiar sempre de resultados tão rápidos.

Ainda assim, seguem algumas explicações sobre o uso de anabolizantes, deixando bem claro que não recomendo que ninguém faça uso, ainda mais sem orientação médica. Os anabolizantes são drogas (ou remédios) sintetizados com fórmulas que tentam imitar a testosterona do corpo. Homens naturalmente têm mais testosterona, por isso têm mais músculos.

Os anabolizantes entram na célula para fixar o nitrogênio das proteínas, e o nitrogênio só entra em maior quantidade se houver demanda, estimulada por treinos de musculação pesados. Isso quer dizer que anabolizante sem treino pesado e sem proteína é inútil, além de perigoso.

Os problemas do uso sem acompanhamento médico e principalmente do abuso vocês já conhecem:

* Acne
* Problemas de fígado e próstata
* Desequilíbrio hormonal
* Alteração no colesterol
* Queda de cabelo
* Agressividade

Isso para citar os mais imediatos, não paguem para ver os de longo prazo!!

Agora existe uma nova classe de hormônios chamados de bio-idênticos, que parecem promover uma utilização muito mais eficiente e segura do processo anabólico, com efeitos não tão intensos como as drogas sintéticas, mas com bem menos efeitos colaterais.

Ainda são produtos novos e, claro, apenas os médicos podem estabelecer e monitorar quem deve usar, mas parece ser uma evolução nessa área.

Em resumo, não posso afirmar se o Taylor Lautner usou anabolizantes (apesar dos resultados rápidos), mas posso aconselhar vocês a não usarem. Para os super dedicados (principalmente a partir dos 30 anos), busquem informações sobre os bio-idênticos com seu médico e tenham em mente que qualquer coisa que tomem só fará efeito para potencializar treinos intensos e alimentação regrada.

Bjs

Olá, pessoal!

Já que vocês sempre mostram bastante interesse em técnicas de treino, vou falar um pouco mais sobre elas e reforçar um pouco as idéias sobre drop set.

Existem várias maneiras de fazer drop set, basta que se diminua o peso em uma série e você já tem um exemplo. O modo que descrevi no post passado é, na minha opinião, o mais eficiente para usar esse método, mas não o único.

Para quem usa a técnica com altas repetições, um lembrete: isso não aumenta a definição, apenas mexe com o glicogênio muscular em períodos pré-competição, para que depois os atletas façam o chamado carb-up, que é uma fase de alto consumo e absorção intra muscular de carboidratos.

Para ficar definido, faça o esquema dieta + treinos sem furo, não necessariamente com altas repetições (mais de 15), sob risco de perder músculos.

Na seqüência, apresento mais algumas técnicas consagradas, umas muito boas e outras nem tanto:

- Séries combinadas: muito comumente confundidas com super séries, as séries combinadas acontecem quando se faz 2 exercícios para músculos diferentes sem descanso. São boas para aumentar a intensidade e o componente aeróbico dos treinos de musculação, mas se houver uma pausa maior que 30 segundos entre o fim do segundo exercício e a próxima série do primeiro, o treino de musculação fica comprometido;

- Super séries ou séries gigantes: acontecem quando se usa dois exercícios para o mesmo músculo sem descanso. Particularmente, não vejo sentido nessa técnica para músculos pequenos nem quando são usados dois exercícios pluriarticulares para músculos grandes (pulley e remada, por exemplo ). Mas as super séries têm uma utilização bastante eficiente quando usadas na técnica abaixo;

- Pré-exaustão: essa técnica consiste em fazer um exercício isolado para um grande grupo e em seguida um exercício básico (fazer mesa extensora e logo em seguida agachamento ou leg press, por exemplo. Se seu lombar não é muito forte para agachar, essa é uma boa técnica, pois quando você vai para o agachamento, seu quadríceps já está cansado, portanto você usará menos carga para estimulá-lo).

Claro que existem outras inúmeras técnicas, mas para os treinos do dia-a-dia essas são as mais comuns e eficientes. Com certeza devem ser usadas pelos sarados do BBB 10, como Cadu (foto do início)!

Abs e até o próximo post!

Olá, pessoal!

Obrigado mais uma vez pela participação de vocês e pelos comentários. Vou respondendo tudo, sempre que possível, em posts ou no espaço de comentários mesmo.

Conforme prometido, vou esclarecer a dúvida sobre uma técnica chamada drop set. Consiste em usar uma carga alta para realizar uma série, que possibilite entre quatro e seis repetições no máximo, e diminuir a carga em seguida para fazer mais quatro ou seis repetições, com esforço máximo.

Essa técnica é uma das mais eficientes para estimular a hipertrofia dos músculos, pois possibilita todos os estímulos, aliando sobrecarga tensional (carga) e sobrecarga metabólica (repetições). É muito usada por atores que precisam de hipertrofia para algum papel, como Taylor Lautner para o filme Lua Nova, ou as musas do carnaval nessa época do ano.

Usem com cuidado, pois os músculos são submetidos a um grande esforço. E, claro, só utilize depois que atingir um nível intermediário, a partir de seis meses de treino intenso e contínuo. Um iniciante jamais deve usar essa técnica.

O segundo assunto de hoje é a polêmica sobre exercícios em jejum. Vou repetir mais uma vez: não recomendo que se faça qualquer exercício em jejum. A única exceção é para quem deseja perder gordura mais rapidamente. Nesse caso, pode ser feito um trabalho aeróbico em jejum desde que o nível de intensidade seja de moderado para baixo, no máximo 70% da freqüência cardíaca máxima (220-idade).

Por favor, antes de detonarem, prestem atenção nos detalhes.

Bjo!

Olá, pessoal! Quero muito que todos vocês iniciem este ano com a determinação de buscar sua melhor forma, equilibrando vida social com forma fisica e saúde. Digo isso porque é importante lembrar que, para a maioria das pessoas, o resultado de um programa de fitness está diretamente ligado à dedicação.

Quem quer um físico e um condicionamento acima da média terá que se dedicar muito para alcançar seus objetivos. Se por outro lado a vida social fala mais alto e é inevitável sair, beber acima do recomendado, furar a dieta com frequência etc., não espere um corpo incrível, pense apenas em cuidar da sua saúde e não ser sedentário nem flácido.

Aliás, falando em flacidez, sempre preguei que essa é uma das piores caracteristicas físicas que uma mulher pode ter. Mas pior que uma mulher flácida só mesmo um homem flácido!! Isso mesmo, já que os homens têm muito mais facilidade em desenvolver músculos e ter uma aparencia mais forte, o visual de um homem flácido é simplesmente contra a natureza. E não vem com esse papinho que se for rico tudo bem…

Elas (ou eles, vai saber) podem até se conformar em poder levar um vidão, mas com certeza não vão gostar e vão ponderar uma troca por alguém tão bom ($$) quanto e mais bonito e bem cuidado. E pode apostar que nas fantasias sexuais, na hora H, o pensamento vai estar em alguém sarado e com músculos na medida certa, como o modelo Caco Ricci (foto ao lado) que participou da segunda edição de A Fazenda ou o jogador de futebol Cristiano Ronaldo (foto do topo) no ensaio pra Armani.

Para que você, meu amigo, não passe por essa situação, o remédio é musculação bem feita. Abaixo dou algumas dicas de como fazer isso:

- Treine de três a quatro vezes por semana, dividindo seu corpo em A e B para quem é iniciante ou intermediário (ex.: costas, peito e bíceps em um dia e ombro, tríceps e pernas no outro, intercalando abdômen e panturrilha) ou A,B e C para quem é avançado;

- Os treinos que mais funcionam para homens são aqueles com três séries por exercício, com oito a 12 repetições por série. Fazer diferente disso só para algum objetivo específico, como ganho de força ou treino para outros esportes;

- Alguns exercícios que são dificeis ou não recomendados para mulheres são fundamentais para os homens, como supino inclinado (barra ou halter), barra fixa, desenvolvimento frontal e treinos mais intensos para os braços, principalmente bíceps (faça com frequência rosca 45º e rosca concentrada);

- Não deixe de fazer pernas! Fica muito feio aquele físico que parece que foi montado unindo dois corpos diferentes, com tronco grande e pernas finas, o famoso físico “Sabirila” (perna de sabiá e tronco de gorila! Rs);

- Os homens têm o privilégio de poder comer (e beber) mais que as mulheres, mas isso não significa que eles não precisam prestar atenção na dieta. As regras são as mesmas, proteína a cada três ou quatro horas, carbos de índice glicêmico baixo e gordura de alta qualidade. Contente-se apenas em poder comer mais e que para se vestir bem você não precisa ser super magro;

- Por favor, não desenvolva um físico inchado, abusando de anabolizantes, entupindo-se de calorias erradas, aquele que dá a impressão de que você tem os músculos envoltos por uma bolha d água. Isso é ultrapassado e feio. Físico bonito é o que você mostra sem camisa, na praia, na piscina, no quarto…De nada adianta parecer forte de jaqueta e um gorducho com músculos sem camisa.

É isso aí, homem combina com masculinidade e força, não só com a conta bancária. Se puder unir os dois aí sim a coisa fica engraçada. =p

Desta vez, abraço para todos!

Vocês já devem ter visto muitas vezes matérias dizendo que essa ou aquela celebridade faz 500, 800, 1000 abdominais por dia, como já declarou a apresentadora Adriane Galisteu – que também é adepta de corridas na orla, como mostra a foto – em algumas entrevistas. Muito bem, eu afirmo categoricamente: quem diz isso ou não faz da maneira correta ou está mentindo.

Isso porque um exercício abdominal bem executado não permite que se faça mais do que 20 repetições em cada série, e o ideal é que se faça três ou quatro séries.

Afinal, ele é um músculo como outro qualquer, ou seja, precisa do estímulo correto para melhorar e o excesso não trará nenhum beneficio.

Será que vocês já ouvira alguém dizer que faz 800 agachamentos? Tsc, tsc…

Fiquem de olho que no próximo post teremos dicas para enfrentar a comilança do fim de ano!

Bjos