Fitness - por Flavio Settani, o personal trainer queridinho dos famosos

Olá, pessoal!

Estou gostando de ver como vocês estão percebendo que não adianta tentar soluções mágicas e que estou recebendo cada vez mais perguntas sobre treino, nutrição e suplementos sérios.

Mas ainda resistem algumas tentativas de, digamos, “acelerar” artificialmente o processo. Alguns recursos são viáveis, outros bem perigosos. Vou responder aqui algumas dúvidas que aparecerem em relação ao ultimo post, vamos lá:

- GH: é um hormônio que o corpo libera até mais ou menos 25 anos. Depois, entra em declínio até praticamente acabar perto dos 50. Existem diversas correntes favoráveis ao seu uso após os 30 anos, outras que o recomendam mais pra frente e outras ainda totalmente contra . Como é um hormônio, só um médico pode recomendar seu uso e prescrever a dosagem. Já vi resultados excelentes e outros quase imperceptíveis, dependendo muito de quem usa e como usa . De qualquer maneira, seu efeito é muito mais sentido para queimar gordura do que para aumentar músculos.- Energia extra: quando vocês pedem algo que dê energia extra, é importante estabelecer a diferença entre algo que aumente a disposição (termogênicos, cafeína, sinefrina etc.) e algo que aumente o aporte de energia (suplementos de carbo, como malto-dextrina e gordura, como cla). Os efeitos são completamente diferentes.

- Vin Diesel (foto): acredito que ele tenha um treino pesado de musculação, mas não uma dieta muito rigorosa, já que nunca o vi com altos níveis de definição. Mas, para quem se inspira nele, vão em frente, pelo menos ele não prega mágica nenhuma, só esforço!

- Gordura localizada: infelizmente não existe treino que elimine essa tristeza. Para isso é necessário fazer uma modulação hormonal, e isso só consultando um médico.

- Salvação pós-Páscoa: quem se entupiu de doces na Páscoa pode tentar fazer uma dieta alternando dois dias de baixíssimo (50 gramas) consumo de carboidratos com dois dias de consumo médio (100 gramas), junto com um aumento na duração dos aeróbicos. Isso ajudará a equilibrar e eliminar os excessos. Mas pare de comer já e suma com os doces da sua casa e do trabalho! Como disse lá em 2008, ninguém fica gordo só porque comeu chocolate na páscoa, o problema é muito chocolate durante o ano todo.

- Barriga achatada: é conseqüência de três fatores, a baixa taxa de gordura, músculos torneados e postura adequada. Se faltar um deles, sem chance. Se fosse fácil todo mundo teria, né. Fica a dica.

Acompanhem uma entrevista que darei hoje no programa do Lobão, na MTV, às 22h30!

E continuem mandando suas dúvidas!

Bjo

Olá, pessoal!

Para atender aos pedidos de vocês, fui pesquisar sobre o programa de treino do Taylor Lautner e…Advinha o que descobri?

Tudo o que aparece na mídia sobre ele, seus treinadores, seu treino e nutrição acaba enaltecendo a força de vontade e a determinação dele em ter um corpo bonito de maneira rápida, claro que acompanhado de orientações de alta qualidade.

O treino foi formatado seguindo princípios modernos de ganho de massa muscular, ou seja, treinos rápidos e pesados, cinco vezes por semana, pouco exercício aeróbico no início dos trabalhos para não comprometer os ganhos enquanto ele ainda era “magrinho” e alimentação com superávit calórico e alto teor protéico.

Em uma entrevista, Taylor disse que, sob supervisão do personal trainer Jordan Yuam, passava duas horas por dia na academia, cinco dias por semana, fazendo seis refeições balanceadas por dia.

Até aí, nenhuma novidade. Quem seguir um programa assim terá ganhos substanciais em diferentes graus, dependendo de sua genética.

Mas todo mundo quer é saber o que ele tomou para ficar com esse shape tão rápido. E isso, infelizmente, não consigo saber nem afirmar, apesar de desconfiar sempre de resultados tão rápidos.

Ainda assim, seguem algumas explicações sobre o uso de anabolizantes, deixando bem claro que não recomendo que ninguém faça uso, ainda mais sem orientação médica. Os anabolizantes são drogas (ou remédios) sintetizados com fórmulas que tentam imitar a testosterona do corpo. Homens naturalmente têm mais testosterona, por isso têm mais músculos.

Os anabolizantes entram na célula para fixar o nitrogênio das proteínas, e o nitrogênio só entra em maior quantidade se houver demanda, estimulada por treinos de musculação pesados. Isso quer dizer que anabolizante sem treino pesado e sem proteína é inútil, além de perigoso.

Os problemas do uso sem acompanhamento médico e principalmente do abuso vocês já conhecem:

* Acne
* Problemas de fígado e próstata
* Desequilíbrio hormonal
* Alteração no colesterol
* Queda de cabelo
* Agressividade

Isso para citar os mais imediatos, não paguem para ver os de longo prazo!!

Agora existe uma nova classe de hormônios chamados de bio-idênticos, que parecem promover uma utilização muito mais eficiente e segura do processo anabólico, com efeitos não tão intensos como as drogas sintéticas, mas com bem menos efeitos colaterais.

Ainda são produtos novos e, claro, apenas os médicos podem estabelecer e monitorar quem deve usar, mas parece ser uma evolução nessa área.

Em resumo, não posso afirmar se o Taylor Lautner usou anabolizantes (apesar dos resultados rápidos), mas posso aconselhar vocês a não usarem. Para os super dedicados (principalmente a partir dos 30 anos), busquem informações sobre os bio-idênticos com seu médico e tenham em mente que qualquer coisa que tomem só fará efeito para potencializar treinos intensos e alimentação regrada.

Bjs

Olá, pessoal!

Estou montando um programa sobre os mitos e verdades do fitness com a Luciana Gimenez (foto), a quem eu treino há bastante tempo, e vou adiantar para vocês um pouco do que será abordado.

A idéia é mostrar que existem recursos muito eficientes para estar em forma e sentir-se bonita, mas esforço e determinação são fundamentais, esqueça as mágicas.

O melhor remédio para acabar com a celulite é alimentação correta, com atenção especial as proteínas e fazer uma combinação de musculação e aeróbicos. Use os cremes e os tratamentos estéticos para complementar o processo, mas não conte com eles isoladamente para resolver esse problema, ou sairá frustrada.

Frutas não engordam? Pense comigo: frutas são carboidratos e, como tal, tem que ser consumidas em 3 a 5 porções por dia, dependendo se a pessoa está ou não fazendo uma dieta restritiva para emagrecer. Quantidades maiores inundarão seu corpo de açúcar (frutose) e fatalmente irão acabar acumuladas em forma de gordura.

Sauna emagrece? Por favor, se isso fosse verdade não existiriam mais gordinhos, era só fazer uma sauninha e perder os quilinhos extras. Sauna elimina água do corpo e não tem qualquer ação sobre a gordura.

Gordura se transforma em músculo? Outro mito absurdo! Se fosse verdade daria para transformar um gordo em fisiculturista profissional como numa mágica. Gordura e músculos são dois tecidos completamente diferentes, você precisa perder gordura com dieta e exercícios e ganhar músculos com musculação e alimentação programada (olha a proteína aqui de novo).

É melhor nadar, correr ou pedalar como aeróbico? O melhor é o que cada um mais gosta de fazer, desde que mantenha a freqüência cardíaca dentro da zona alvo. Na natação é mais difícil medir, e se estiver muito acima do peso a corrida pode ser perigosa, mas as caminhadas rápidas estão liberadas. Acho tudo meio chato, por isso eu faço aulas de tênis intensas e caminhadas rápidas e em subidas para fazer meus aeróbicos. Odeio bicicleta, mas se gosta vá em frente, também é eficiente.

Como muito bem descrito na revista Veja desta semana , remédios para emagrecer e anabolizantes são perigosos e oferecem um risco ainda maior se comprados na internet sem receita, pois o risco de serem falsificados é enorme. Procure ajuda médica se acha que precisa desses medicamentos. Lembre que os remédios para tirar a fome e emagrecer dificultam muito os ganhos de músculo e isso é trágico a médio prazo. E anabolizantes têm efeitos colaterais perigosos e desagradáveis. Quem abusa tem mais trabalho para consertar os estragos do que alegria com os resultados temporários.

A lista é enorme e já falamos sobre vários temas aqui. Minha insistência é para que vocês tenham clareza em suas decisões e cuidado com os falsos especialistas.

Vou comunicar no Twitter a data do programa, fiquem de olho! Depois comentamos.

Falando nisso, obrigado mais uma vez pela participação de vocês no post sobre a Samia, essas historias da vida, mais próximas da realidade de todos, realmente nos inspiram!

Bjo e até o próximo.

Gracyanne Barbosa, Paola Oliveira, Paula Boechat e Sabrina Sato

Olá, pessoal!

Vamos bater o resto de confete e serpentina da roupa e do cabelo, porque parece que finalmente o ano vai começar aqui no Brasil! Esse período entre o Natal e o Carnaval é sempre problemático, muita comida de um lado, muita bebida de outro, férias, nenhuma rotina, e aí a maioria sabota as resoluções de ano novo em relação a mudar os hábitos, emagrecer e finalmente ter um corpo que te deixe feliz.

Para ajudar a não perder o rumo, a revista VEJA desta semana trouxe uma matéria interessante com um monte de “novidades” em relação a emagrecer, moldar o corpo e manter a nova forma para sempre. Acompanhe comigo essas “novidades”:

- Para emagrecer é fundamental que se ingira menos calorias do que a soma de sua taxa de metabolismo + calorias gastas no dia-a-dia + gasto energético com atividade física (a revista mostra as fórmulas);

- É fundamental programar sua dieta para não comer qualquer coisa na hora da fome;

- Verduras, legumes, alimentos integrais e proteínas devem ser a base de sua alimentação, complementada por algumas porções de frutas;

- Mesmo comendo os alimentos corretos, deve-se dosar para não correr o risco de ficar em equilíbrio calórico, já que para emagrecer é preciso ter um déficit calórico;

- Se fizer dieta e não fizer exercícios, você até vai emagrecer, mas provavelmente vai ficar flácida e terá muita dificuldade em manter o peso a médio prazo;

- Se já conseguiu perder peso, pode até abusar um pouco no fim de semana, mas se detonar a dieta todo fim de semana em breve estará com seus quilos de volta (já ouviu falar de efeito sanfona???);

- Ginástica deve ser vista como um hábito tão importante e imprescindível na sua vida como escovar os dentes ou tomar banho;

- Para os que põe a culpa na genética por engordar, a manifestação dos genes depende muito dos hábitos de vida.

Como assim, não viram nenhuma novidade? Pois é, não tem mesmo. As últimas pesquisas mundiais nessa área só comprovam o que venho falando há tempos para vocês: NÃO EXISTE MÁGICA PARA TER UM CORPO BONITO!

Não importa se seu objetivo é ser musculosa como a Gracyanne Barbosa, definida como a Paola Oliveira, magérrima como a Paula Boechat ou simplesmente ter um corpo em forma e sexy como a Sabrina Sato. Para qualquer objetivo vc vai precisar de dedicação e planejamento.

Bjs e vamos com tudo!

Olá, pessoal!

Obrigado mais uma vez pela participação de vocês e pelos comentários. Vou respondendo tudo, sempre que possível, em posts ou no espaço de comentários mesmo.

Conforme prometido, vou esclarecer a dúvida sobre uma técnica chamada drop set. Consiste em usar uma carga alta para realizar uma série, que possibilite entre quatro e seis repetições no máximo, e diminuir a carga em seguida para fazer mais quatro ou seis repetições, com esforço máximo.

Essa técnica é uma das mais eficientes para estimular a hipertrofia dos músculos, pois possibilita todos os estímulos, aliando sobrecarga tensional (carga) e sobrecarga metabólica (repetições). É muito usada por atores que precisam de hipertrofia para algum papel, como Taylor Lautner para o filme Lua Nova, ou as musas do carnaval nessa época do ano.

Usem com cuidado, pois os músculos são submetidos a um grande esforço. E, claro, só utilize depois que atingir um nível intermediário, a partir de seis meses de treino intenso e contínuo. Um iniciante jamais deve usar essa técnica.

O segundo assunto de hoje é a polêmica sobre exercícios em jejum. Vou repetir mais uma vez: não recomendo que se faça qualquer exercício em jejum. A única exceção é para quem deseja perder gordura mais rapidamente. Nesse caso, pode ser feito um trabalho aeróbico em jejum desde que o nível de intensidade seja de moderado para baixo, no máximo 70% da freqüência cardíaca máxima (220-idade).

Por favor, antes de detonarem, prestem atenção nos detalhes.

Bjo!

Olá, pessoal!

Voltamos ao mito dos abdominais! Aquele bando de celebridades com a barriga sarada dizendo que faz mil, dois mil, ou, como disse o jogador Cristiano Ronaldo (foto ao lado), até 3000 abdominais por dia.

Isso, além de errado, é perigoso, pois exigiria um grande trabalho de compensação. Quem diz que faz essa tanto de abdominais por dia ou mente ou faz errado.

Como já sabemos, o ideal é que se faça três ou quatro séries de 15 a 20 repetições, duas a três vezes por semana. O abdômen é um músculo, portanto precisa de treino na medida certa e descanso para melhorar. Para saber mais sobre abdominais, é só clicar aqui e ler os posts nos quais já falei sobre esse assunto.

Falando nisso, ou melhor, no contrário disso, que é pança, alguém poderia me explicar como um atleta profissional de futebol pode se reapresentar pesando mais de 100kg?!? Como o Ronaldo (foto ao lado, com Roberto Carlos) não emagrece de jeito nenhum? Será que fizeram alguma macumba pra ele?

Óbvio que não, eu acho mesmo é que ele está contando com sua técnica incrível para jogar e simplesmente rezando para emagrecer. Pena que nem a melhor prece faz alguém perder peso, nem o Fenômeno.

Para completar, atentem para as fotos da nadadora Rebeca Gusmão atualmente e lembrem de meus comentários sobre físicos masculinos do post anterior. Dá para acreditar que :

- Segundo ela, nunca usou anabolizante (poderia ao menos explicar como ficou assim)

- Uma ex-nadadora virou campeã mundial de supino em tão pouco tempo e sem usar anabolizante

- O marido/namorado dela acha o máximo esse “corpinho” que ela anda exibindo

Rebeca antes e depois. Pfffff…

No próximo post falo sobre drop set e a polêmica dos exercícios em jejum. E, por favor, me ajudem a movimentar isso aqui – e o Twitter também – com seus comentários e perguntas!

Bjo

Olá, pessoal! Quero muito que todos vocês iniciem este ano com a determinação de buscar sua melhor forma, equilibrando vida social com forma fisica e saúde. Digo isso porque é importante lembrar que, para a maioria das pessoas, o resultado de um programa de fitness está diretamente ligado à dedicação.

Quem quer um físico e um condicionamento acima da média terá que se dedicar muito para alcançar seus objetivos. Se por outro lado a vida social fala mais alto e é inevitável sair, beber acima do recomendado, furar a dieta com frequência etc., não espere um corpo incrível, pense apenas em cuidar da sua saúde e não ser sedentário nem flácido.

Aliás, falando em flacidez, sempre preguei que essa é uma das piores caracteristicas físicas que uma mulher pode ter. Mas pior que uma mulher flácida só mesmo um homem flácido!! Isso mesmo, já que os homens têm muito mais facilidade em desenvolver músculos e ter uma aparencia mais forte, o visual de um homem flácido é simplesmente contra a natureza. E não vem com esse papinho que se for rico tudo bem…

Elas (ou eles, vai saber) podem até se conformar em poder levar um vidão, mas com certeza não vão gostar e vão ponderar uma troca por alguém tão bom ($$) quanto e mais bonito e bem cuidado. E pode apostar que nas fantasias sexuais, na hora H, o pensamento vai estar em alguém sarado e com músculos na medida certa, como o modelo Caco Ricci (foto ao lado) que participou da segunda edição de A Fazenda ou o jogador de futebol Cristiano Ronaldo (foto do topo) no ensaio pra Armani.

Para que você, meu amigo, não passe por essa situação, o remédio é musculação bem feita. Abaixo dou algumas dicas de como fazer isso:

- Treine de três a quatro vezes por semana, dividindo seu corpo em A e B para quem é iniciante ou intermediário (ex.: costas, peito e bíceps em um dia e ombro, tríceps e pernas no outro, intercalando abdômen e panturrilha) ou A,B e C para quem é avançado;

- Os treinos que mais funcionam para homens são aqueles com três séries por exercício, com oito a 12 repetições por série. Fazer diferente disso só para algum objetivo específico, como ganho de força ou treino para outros esportes;

- Alguns exercícios que são dificeis ou não recomendados para mulheres são fundamentais para os homens, como supino inclinado (barra ou halter), barra fixa, desenvolvimento frontal e treinos mais intensos para os braços, principalmente bíceps (faça com frequência rosca 45º e rosca concentrada);

- Não deixe de fazer pernas! Fica muito feio aquele físico que parece que foi montado unindo dois corpos diferentes, com tronco grande e pernas finas, o famoso físico “Sabirila” (perna de sabiá e tronco de gorila! Rs);

- Os homens têm o privilégio de poder comer (e beber) mais que as mulheres, mas isso não significa que eles não precisam prestar atenção na dieta. As regras são as mesmas, proteína a cada três ou quatro horas, carbos de índice glicêmico baixo e gordura de alta qualidade. Contente-se apenas em poder comer mais e que para se vestir bem você não precisa ser super magro;

- Por favor, não desenvolva um físico inchado, abusando de anabolizantes, entupindo-se de calorias erradas, aquele que dá a impressão de que você tem os músculos envoltos por uma bolha d água. Isso é ultrapassado e feio. Físico bonito é o que você mostra sem camisa, na praia, na piscina, no quarto…De nada adianta parecer forte de jaqueta e um gorducho com músculos sem camisa.

É isso aí, homem combina com masculinidade e força, não só com a conta bancária. Se puder unir os dois aí sim a coisa fica engraçada. =p

Desta vez, abraço para todos!

Feliz 2010!!

Como passaram de Réveillon? Não duvido que todo mundo saiu um pouco da linha e  deixou para retomar os cuidados com a saúde e o corpo no começo do ano… Estilo o ator Gerard Butler, que deixou de lado (por um tempo, espero) a forma física que mostrou no filme “300″.

É por isso que, como agora acabaram as desculpas e temos muitos meses pela frente, vou dar umas dicas para ajudar todos a saírem da inércia:

1. Olhe no espelho e diga se gosta do que está vendo, de seu reflexo. Se gosta, trabalhe para manter. Se não gosta, a única pessoa que pode começar a mudar isso é você;

2. Pense em sua agenda e encontre os melhores horários para se exercitar e reserve-os como se fossem compromissos como qualquer outro, que devem ser cumpridos! Aí escolha um lugar próximo ao seu trabalho ou sua casa para malhar. Seja realista, trânsito (e, com essa chuvarada, alagamentos) para fazer exercícios é desanimador;

3. Procure estabelecer um programa de nutrição adequado ao seu cotidiano, escolha os lugares mais adequado para almoçar sem sair do plano alimentar e tenha barras de proteína para comer no trânsito;

4. Estabeleça metas reais, um corpo em forma precisa de tempo e dedicação. Cobre de si mesmo os primeiros resultados após dois meses;

5. Jamais esqueça sua vida social! Aprenda a sair e se divertir comendo e bebendo sem burlar seu programa.

No mais, vamos que vamos! Estou aqui para ajudá-los e mostrar que isso é possível!

Bjo e ótimo ano para todos

Olá!

Como foram de Natal? Conseguiram manter a linha ou perderam a estribeira?

Passamos o ano todo falando sobre manter o shape e deixar o corpo saudável sem perder alguns prazeres da vida, mas dezembro chega trazendo todas as tentações imagináveis e o cansaço acumulado nos deixa mais vulneráveis…Então, como enfrentar o batalhão de carnes e adereços gordurosos das festividades?

O problema, como já disse por aqui, não é o que você come entre o Natal e o Ano Novo, nessa semana do tsunami de comes e bebes, e sim o que come entre o Ano Novo e o Natal do próximo ano!

De nada adianta se preocupar agora e depois deixar tudo de lado em janeiro ou ao longo dos meses seguintes. Exercícios e hábitos saudáveis devem ser rotina, sob pena de submeter seu corpo e todos os seus sistemas (cardiorrespiratório, muscular, articular…) a esforços gigantescos por curtos períodos e depois fazê-los passar longos períodos inativos, o que pode ser muito prejudicial.

Se possível, as atividades físicas não devem ser deixadas de lado nesta época do ano. Com tantos brindes, o consumo de álcool acaba aumentando e a única maneira de eliminá-lo do corpo é gastando energia. A dica é fazer uma corrida ou dar uma pedalada logo pela manhã, de preferência em jejum.

Para animar, vejam o exemplo de Ângela Vieira (foto). Aos 57 anos, a atriz mantém um corpo incrível com muita disposição e corrida. No último dia 25 (logo após o Natal), ela foi para a Lagoa, no Rio de Janeiro, de shortinho, top e boné, alongou-se e praticou exercícios.

Mas, como sei que a maioria acaba fazendo corpo mole no final de dezembro, no próximo post darei algumas dicas para religar os motores e começar o ano novo a todo vapor! Sem esquecer que o importante é manter sempre o equilíbrio entre vida social e esportiva, entre corpo bonito e mente aberta.

Bjo

Olá, pessoal!

Em minha eterna cruzada tentando fazer com que as pessoas encontrem seu melhor e não deixem a gordura tomar conta do corpo, quero dividir com vocês minha total decepção com duas personalidades, uma do meio social e outra do mundo artístico.

Muita gente deve ter acompanhado a história do ex-playboy Chiquinho Scarpa. Apesar de não ter sido gordo durante grande parte de sua vida, nos últimos anos ele começou a comer e engordar sem controle. Mesmo sendo possível tentar alternativas saudáveis e com pouco ou nenhum risco para a saúde, ele preferiu submeter-se a uma cirurgia de redução de estômago, achando que isso resolveria seu problema como num passe de mágica (sempre ela tentando vencer a força de vontade).

O triste resultado disso é que ele quase morreu depois de ignorar as recomendações dos médicos e tentar ingerir quantidades de comida e líquidos muito superiores as permitidas para o pós-operatório a para a capacidade de seu novo estômago.

O problema no caso é a “cabeça de gordo” vencendo a razão. Nos últimos dias ele chegou a dizer que preferia continuar comendo e engordando a passar pelas restrições impostas pela cirurgia.

Minha opinião é bem conhecida, essa intervenção deve ser muito bem avaliada por médicos e psicólogos, pois de nada adianta diminuir o estômago fisicamente e continuar com cérebro de gordo, continuando a comer sem controle. Penso que somente as pessoas com obesidade sem controle, mórbida, devam submeter-se a esse procedimento e, mesmo assim, as que estiverem realmente dispostas a mudar seus hábitos. Os gordinhos com grau leve de obesidade correm riscos desnecessários com esse procedimento.

Continuando no capítulo “deixei a gordura me dominar”, a personalidade do mundo artístico que me deixou desapontado foi Ivete Sangalo. Logo ela, que sempre se mostrou equilibrada em relação ao corpo, sempre em forma – até por conta de seu estilo de show – mas sem ficar neurótica ou magra demais.

Qual não foi minha surpresa ao vê-la engordar demasiadamente na gravidez e ainda justificar dizendo que estava “gostosona”!!! Gravidez saudável para mãe e bebê requer, como já disse aqui em alguns posts, controle alimentar e limite de ganho de peso entre 9 e 12 quilos no máximo.

Comer desenfreadamente e engordar demais cria dificuldades para o corpo, para o feto e principalmente para a recuperação pós-parto. Os estragos para a elasticidade da pele (incluindo estrias) podem ser irreversíveis. De uma vez por todas , gravidez não é motivo para se entupir de calorias.

E lembrem: se resolver entregar o corpinho para Deus em algum momento de sua vida, provavelmente quem pegará será o capeta! =p

Bjo