Fitness - por Flavio Settani, o personal trainer queridinho dos famosos

Olá, pessoal!

Hoje vou dar uma pausa nos “presentes da Olivia” para esclarecer algumas coisas. Para começar, gostaria que vocês comparassem as fotos abaixo:

Em uma delas, como devem ter notado, foi usado o Photoshop, e na outra – a “real” -, obviamente não. Sou contra esse tipo de lapidação radical nas imagens, pois quando vemos uma foto retocada ou alterada e não sabemos disso, podemos a impressão de que é muito simples ficar em forma, que essas celebridades “sanfona” emagrecem e tonificam com uma facilidade incrível. Mas sabemos que a realidade é bem mais dura que o Photoshop, vide o exemplo. Não revelarei de quem são as fotos, embora não seja difícil descobrir, porque não quero ser o responsável por essa grande decepção.

E respondendo a dúvida de uma internauta amiga, um dos maiores erros que vocês podem cometer quando estão tentando melhorar o corpo é negligenciar o que chamo de modulação hormonal. Muitas vezes, apesar de estar seguindo corretamente seu programa de treinamento e nutrição, os resultados ficam muito aquém do esperado. A chance disso estar acontecendo por causa de algum desequilíbrio em suas taxas hormonais é muito grande.

Vou listar alguns problemas e quais são os hormônios que podem estar relacionados com a eles:

- Culote: verifique se suas taxas de estrógeno e progesterona estão trabalhando a seu favor. Baixas taxas de testosterona também podem favorecer o acúmulo de gordura nessa região.

- Gordura acumulada na linha de cintura e “pneus”: verifique sua taxa de glicose e, se possível, a resposta de insulina quando consome carboidratos. Problemas nesse processo podem levar a esse acúmulo.

- “Peitinhos” em homens: podem ser causados por problemas na adolescência (aí provavelmente só uma cirurgia corrige), por mau uso de esteróides anabolizantes ou por excesso natural de testosterona, que pode acabar gerando excesso de hormônio feminino como conseqüência.

- Dificuldade em ganhar músculos: isso pode estar associado a taxas baixas de testosterona ou problemas na globulina ligadora, que faz com que a testosterona possa ser efetivamente utilizada pelo metabolismo.

- Dificuldade para emagrecer: muitas vezes isso ocorre por excesso na produção de cortisol, o chamado hormônio do stress. A revista Isto É desta semana tem uma matéria sobre o assunto.

Se acha que algum destes problemas pode estar afetando seu desempenho, procure seu médico e ajuste suas taxas, se for o caso. Só não vale se entupir de comida errada, enganar nos treinos e tentar por a culpa nos pobres dos hormônios!

Bjs

Olá, pessoal!

Com a chegada da Olivia, minhas quatro a cinco horas de sono por noite sofreram uma pequena redução, mas mesmo assim o sentimento é incrível e estou mais inspirado do que nunca!

Seguindo com a sequência “presentes da Olivia”, vou listar um treino incrível, que uso com minhas clientes mais dedicadas. Esse treino tem grande potencial de aceleração do metabolismo, ao mesmo tempo que provoca grande estímulo muscular.

A série é formatada para ser feita quatro vezes por semana, duas vezes cada parte, com um dia de intervalo após dois dias de exercícios. Quando virem a sigla SS significa que esse exercício e o de baixo são feitos sem pausa entre eles, descansando 30 segundos após o segundo exercício.

Treino A – Costas, tríceps, bíceps, posteriores e abdômen
- Tríceps pegada paralela. SS
- Abdominal na gym ball
- Pull over cabo. SS
- Tríceps pulley
- Remada aberta. SS
- Lombar
- Pulley frente. SS
- Rosca bíceps
- Adução. SS
- Leg curl
- 25 minutos de cardio intervalado

Treino B. Peito, ombros, quadríceps e glúteos
- Supino. SS
- Elevação lateral
- Crucifixo. SS
- Desenvolvimento com halter
- Crucifixo inverso
- Abducão. SS
- Leg press
- Afundo
- Mesa extensora
- Gêmeos
25 minutos de cardio intervalado

Todos os exercícios devem ser feitos em três séries, que devem ser feitas com 10 a 12 repetições. Acredite, melhorar é tão simples quanto parece. Siga esse treino se você tem nível intermediário (entre quatro e seis meses de treino).

Rumo a um corpo bonito como o da Cleo Pires na última edição da revista Playboy (foto), que tal? E aguardem um treino para os avançados!

Bjs

Olá, pessoal!

Obrigado pelo carinho e pelos elogios em relação a Gra e a Olivia! =)

Como houve vários pedidos a respeito dos treinos para grávidas , sugiro que consultem os posts antigos – agrupados aqui nesse link –, pois já escrevi várias vezes sobre o assunto, de forma bem detalhada.

Vou aproveitar outra sugestão que de vocês e falar sobre os diferentes tipos físicos e as diferenças de programa de treinamento para cada um. Existem três tipos físicos principais:
- Ectomorfo: dstaque para a estrutura óssea
- Endomorfo: destaque para a gordura
- Mesomorfo: destaque para os músculos

Para ilustrar, nas fotos estão os atores Hugo Reyes (o Hurley, da série Lost), Fiuk, Ryan Reynolds e Vin Diesel.

Vamos entender como equilibrar um programa de treinamento para que cada tipo atinja um corpo equilibrado e saudável.

Os ectomorfos tem mais dificuldade em ganhar massa muscular, por isso a musculação deve ser priorizada no programa e, pelo menos durante o primeiro ano, os exercícios aeróbicos devem ser feitos com moderação, para não atrapalhar o ganho de músculos por conta do gasto calórico excessivo. Recomendo que o programa seja montado com 80% de musculação e 20% de aeróbicos.

Os endomorfos tem maior quantidade de gordura , bem como mais dificuldade para queimá-la. Nesses casos existe a necessidade de uma quantidade maior de trabalho aeróbico, embora a musculação seja igualmente importante para modelar o corpo e sustentar o emagrecimento a longo prazo. Recomendo um programa com 50% de cada.

Os mesomorfos são os grandes sortudos, com maior quantidade de músculos e menor de gordura. Mesmo assim correm o risco de ter alguma parte do corpo com músculos demais, como as mulheres de coxas grossas, ainda que musculosas. Nesses casos é importante estabelecer um programa que equilibre isso, diminuindo o estímulo de hipertrofia nesses grupos musculares.

Como base eu recomendo um programa com 60 a 70% de musculação e 30 a 40% de aeróbicos, com os devidos ajustes para cada grupo.

Existem ainda casos de corpos com uma mistura de dois tipos, como os endomesomorfos, que tem facilidade para ganhar músculos mas também dificuldade para perder gordura. Eles exigem um ajuste ainda mais preciso para equilibrar e atingir um bom resultado. É difícil estabelecer uma regra definitiva.

Não usem o tipo físico como uma desculpa para o insucesso, mas como um parâmetro para a elaboração do programa.

Bjs e até o próximo!

Olá, pessoal!

Duas notícias chamaram minha atenção esta semana e aproveito para comentá-las com vocês.

A revista VEJA falou sobre as mudanças no que é considerado um corpo com medidas mais atraentes ao longo do tempo, comparando um exemplo da década de 1990, Luciana Vendramini (ex-Paquita e ex-mulher do RPM Paulo Ricardo), e um dos dias de hoje, que foi Juliana Paes (fotos de Roberto Loffel e Nana Moraes/Boa Forma)

A comparação mostra como as medidas e até o peso corporal das musas atuais são maiores que no passado. Isso, ao meu ver, mostra claramente algumas coisas:

- Poucas mulheres faziam musculação há 20 anos, portanto apenas aquelas agraciadas com a genética e bondade divina tinham alguns poucos músculos. Ou seja, quem tinha corpo bom naturalmente agradecia e reinava, quem não tinha, chorava.

- Com a adesão em massa das mulheres aos programas de treinamento, principalmente musculação, os corpos podem ser modificados, aumentando sua massa muscular e suas medidas. Ou, no mínimo, podem ser lapidados, trocando as antigas gorduras e pelancas por curvas e músculos durinhos (para quem se empenha, lógico, pois o mundo ainda está cheio de pelanca por aí).

- O aumento dos seios com silicone também aumenta as medidas médias, e muitas vezes devolve feminilidade e sensualidade para mulheres que emagrecem, já que normalmente o emagrecimento é acompanhado de perda de volume nos seios.

- Um fator dúbio citado na matéria, que é a maior disponibilidade de comida, pode ocasionar um aumento controlado de medidas para as muito magras ou um desastre para as gordinhas.

Esse é o link com a segunda matéria! Segundo um levantamento do Ministério da Saúde, quase metade dos brasileiros tem excesso de peso. E o aumento é maior entre as mulheres.

Tentando não ser radical, claro que algumas mulheres ficam sexy com curvas mais acentuadas, nem que tenham uma camadinha de gordura extra. Mas tem que ser uma camadinha mesmo, que ninguém se engane com a teoria da gorda sexy e feliz, isso é um mito e só pode ser defendido pelos politicamente corretos (e muitas vezes dissimulados).

Ciência e informação para melhorar o corpo e lapidar a forma estão disponíveis para quase todo mundo, é só querer usar. Ou continuar chorando e reclamando.

Vamos com tudo!

Bjs

Olá, pessoal!

Continuo recebendo muitas dúvidas sobre whey protein e outros suplementos, e na verdade eles não são tão complexos assim:

- Use whey de alta qualidade em intervalos de refeições ou em refeição pré-treino, quando não há muito tempo para digestão (menos de 1 hora)

- Use as barras de proteína a base whey como refeição intermediária

- Só use creatina se fizer treinos de força ou explosão

- Para os outros suplementos o melhor é consultar um nutricionista com formação esportiva e discutir o uso de acordo com seu programa

Aliás, algumas modelos do Fashion Rio e SPFW deveriam começar a ler este blog e usar minhas orientações para evitar o vexame de desfilar de biquíni com celulite gritando, como Isabeli Fontana e Carol Francischini (fotos), e gordura sobrando. Tentando não ser radical, ou as modelos ficam magras, ainda que com pouco músculo e com corpo seco, ou preenchem suas curvas com músculos. Com gordura e celulite é que não dá!

Não pensem, por outro lado, que estou defendendo as meninas com magreza excessiva ou distúrbios alimentares. Isso, nunca. Mas, para os que pensam que modelo não pode treinar para não ficar “grande”, existem metodologias nas quais você melhora o tônus sem aumento aparente dos músculos.

Pode-se usar um misto de contrações dinâmicas e isométricas, alguns exercícios só com o peso do corpo, como o avanço andando com bastante amplitude e sem peso extra e privilegiar o uso de exercícios isolados em relação aos básicos.

Os relaxados e preguiçosos podem usar o exemplo das modelos fora de forma para se explicar e pensar que “estão na moda”. E os empenhados podem se orgulhar por estarem muito melhor que algumas profissionais das passarelas.

Bjos!

Olá, pessoal!

Vou dividir com vocês a maneira como estruturo a base do treinamento de meus clientes, como a Raquel Silveira (foto/Revista VEJA), que, como podem ver, está em grande forma.

Por meio do Life Coaching In Fitness, ajudo meus clientes a alcançarem as metas estabelecidas e um perfeito equilíbrio entre vida social, estética e condicionamento físico.

Para que aconteçam mudanças é importante que você entenda o seu corpo e compreenda como funcionam os tecidos muscular e adiposo (de gordura). O tecido adiposo tem pouca atividade metabólica, ou seja, gasta poucas calorias para o seu funcionamento. O tecido muscular tem alta atividade metabólica e, com isso, gasta mais calorias.

Um programa eficiente de mudança corporal deve dar prioridade ao aumento de tecido muscular e à diminuição do tecido adiposo. Por incrível que pareça, quando se aumenta o tecido muscular, se diminui o de gordura.

Para gerar energia, o corpo usa sempre uma mistura de carboidratos e gorduras. Durante o exercício essa mistura queima no máximo 40% de gordura. Mas é durante o tempo de repouso que 70% ou até 80 % da energia que o corpo consome vem da gordura.

Portanto, você queima muito mais gordura descansando do que fazendo exercício, já que o tempo que você pode gastar fazendo exercício será sempre menor do que o período de descanso. O segredo, então, é aumentar o máximo possível essa queima em repouso.

O treinamento de musculação tem algumas diferenças fundamentais para homens e mulheres. É importante que se faça um verdadeiro projeto de escultura para que o corpo fique bonito. Alguns músculos, como o peitoral superior e o trapézio, deixam o corpo da mulher muito masculinizado, por isso, ao meu ver, seu desenvolvimento deve ser controlado. Já nos homens, o trio formado por ombros, abdome e panturrilha dá o equilíbrio estético ideal.

Em um próximo post vou listar alguns exercícios e fazer observações sobre seu uso para homens e mulheres.

Valorize o treino de musculação para modelar seu corpo, regule o treino aeróbico de acordo com seu objetivo, idade e tempo disponível e ajuste sua dieta para realmente conseguir resultados.

Não é tão fácil, mas é possível e acessível a todos!

Bjo

Olá, pessoal!

Percebi que muitas das dúvidas que aparecem nos comentários já foram respondidas em alguns posts mais antigos. É só procurarem na busca ou nas tags que encontrarão.

Vou aproveitar para listar os maiores engodos que já tentaram conceituar como “mágicas” para emagrecer e entrar em forma:

- Salas de ginástica passiva: eram camas onde os clientes deitavam e elas moviam-se sozinhas, fazendo movimentos de flexão e extensão, adução e abdução etc. Algumas pessoas faziam os “exercícios” tomando caipirinha e comendo salgadinho. Essas máquinas foram criadas para paraplégicos, que não devem ficar sem movimentar os membros, ainda que de maneira involuntária. Uma incrível tentativa dos malandros para enganar os preguiçosos.

- Touch training: metodologia que pregava que com alguns toques do professor em determinadas terminações nervosas haveria um aumento do estímulo muscular. Essa é melhor nem tentar explicar…

- Dietas milagrosas, como a das frutas, de Beverly Hills, e agora da papinha de nenê: essas já seduziram até Lady Gaga e Jennifer Aniston (foto), mas, na verdade, a única dieta que funciona no longo prazo é a reeducação alimentar, onde você faz um planejamento equilibrado e aprende a respeitar isso por toda a vida.- Propagandas de produtos com impressionantes fotos de ‘antes e depois’: isso só é possível, em curto prazo, com o uso de substâncias químicas, como esteróides anabolizantes etc.

- Exames do fio de cabelo na medicina ortomolecular de botequim: se fizer em cinco médicos, encontrará cinco resultados bem diferentes. Para usar essa metodologia, procure um médico biomolecular, que realiza exames de sangue para mensurar suas indicações.

Que outras mágicas já ouviram por aí? Contem nos comentários!

Bjs

Olá, pessoal!

Mais uma vez obrigado pelos contatos e pela participação de vocês! Vou me informar mais sobre as Panicats, as meninas do programa Pânico de quem vocês têm perguntado, e escrevo algo aqui.

Agora vamos acelerar, pois acaba de começar a melhor época do ano para emagrecer! Sei que parece contradição, mas o que eu disse é a mais pura verdade.

O clima frio desperta a vontade de comer alimentos mais calóricos para ajudar a aquecer o corpo, e esses alimentos quase sempre vão te deixar mais gordinho até o final do inverno. Vou ensinar para como subverter essa regra e terminar o inverno mais magra e pronta para lapidar o corpo para o verão. Claro que isso vale para os empenhados, já que para quem só pratica desculpas para se entupir de comida o inverno talvez seja a melhor delas.

Para entender como o clima frio te ajuda a emagrecer é preciso lembrar que o corpo humano funciona a uma temperatura média de 36,5ºC. A temperatura nos dias de inverno costuma oscilar, em média, entre 15ºC e 22ºC, portanto o corpo precisa trabalhar para manter a temperatura interna em 36,5ºC, e nesse processo ele usa gordura como energia.

Bingo! Se você comer adequadamente, emagrece com menos esforço do que no verão. A vontade de comer alimentos quentes e calóricos vai aparecer, mas lembre que isso é um mecanismo primitivo, que podemos driblar de duas maneiras: usando roupas quentes, que não existiam nos primórdios, e usando os truques que ensino abaixo, para se alimentar bem, com coisas gostosas, quentinhas e terminar o inverno mais magra e feliz:

- Tome sopas de legumes sem arroz, macarrão, batata ou mandioca. Use carne moída, músculo ou frango para completar a sopa. Olha lá na foto a Rachel Bilson, o Jared Leto e a Natalie Portman mandando ver nas sopas;

- Esqueça os cappuccinos e chocolates quentes, prefira os chás sem açúcar, com um pouco de adoçante;

- Para comer fondues, use vegetais como brócolis e couve-flor para os de queijo e faça um caldo com vinho tinto para os de carne. Deixe o pão e o óleo para um dia especial;

- Para as massas, use macarrão de ‘grano duro’ e molho de tomate com carne, evite as massas com ovos e os molhos brancos;

- Na feijoada, deixe o arroz e a farofa de lado, coma o feijão, a couve e as carnes, moderando nas mais gordas.

Pode ter certeza que essas pequenas mudanças farão, com a ajuda do frio, grandes mudanças em seu corpo.

E, claro, não pare de treinar, para não correr o risco de ficar magra e flácida.

Bjo

Jualiana Didone e Jonatas Faro suando pra manter a forma

Olá, pessoal!

Vou tentar esclarecer uma dúvida muito comum: qual a intensidade certa do treino aeróbico para perder gordura e qual é para ganhar condicionamento.

Para que o processo do treino aeróbico seja eficiente, é necessário ficar dentro de uma zona alvo de treinamento que vai de 65% a 85%. O importante agora é entender qual combustível o corpo queima mais em cada nível de intensidade.

O corpo sempre queima uma mistura de carboidratos e gorduras, o que muda é a proporção entre eles. No nível de intensidade mais baixo, 65%, o corpo queima de 40 a 50% de gordura no valor calórico total do treino. Parece bom, mas em compensação os treinos nessa faixa queimam uma quantidade total menor de calorias.

Quanto mais alta a intensidade, menos gordura existe na mistura e mais carboidratos são queimados, e nesse caso o total de calorias queimadas é maior.

Resumindo, os treinos são equivalentes para queimar gordura, o ideal é variar. Quando fizer na intensidade mais baixa, faça com tempo de duração maior (em torno de 45 minutos). E na intensidade mais alta você pode fazer um treino ais curto, algo como 30 minutos. Só não vale ficar sem fazer nada!

Bjo

Olá!

Pelo visto o Vin Diesel não fez muito sucesso, né? Então, bola pra frente! Rs. Hoje vou ajudar vocês com as dúvidas que me enviaram e dividir o resultado de uma pesquisa que fiz em Miami semana passada.

Comecemos pelas dúvidas:

- Adutores: são complicados porque o acúmulo de gordura e a quantidade de pele nessa região é maior que em outras partes da coxa, por isso, mesmo que o músculo esteja tonificado, dependendo da quantidade de gordura o local ficará molenga. A solução é continuar treinando, comer proteína e perder gordura. E rezar um pouco, hehe.

- Percentual de gordura: não existe um que seja ideal para todos, existe uma média considerada saudável. Abaixo disso vai depender de sua vontade em ficar definido. Eu considero entre 8 e 10 bons números para homens e entre 13 e 16 bons para mulheres.

- Whey protein: eu continuo preferindo os importados, principalmente os das marcas Isopure, Designer e Isoflex. Acho que vale muito o investimento.

Em relação à minha pesquisa, passei uma semana em Miami, uma das mecas do fitness, fazendo umas comprinhas (que ninguém é de ferro) e uma pesquisa em relação aos serviços que as academias de lá estão oferecendo. Como devem saber, vou abrir ainda este ano aqui em São Paulo uma academia com o que existe de mais moderno e atual em técnicas de treinamento, programas de fisioterapia para prevenir e tratar lesões e um centro médico para ajudar no equilíbrio metabólico, também muito importante para o sucesso do programa. Claro que haverá algumas surpresas muito especiais, mas estas vou mostrar mais pra frente.

Quando falo em Miami quero dizer Miami Beach e, mais especificamente, South Beach, que é onde estão as pessoas mais dedicadas a ter corpos incríveis e sensuais. Nas fotos, Alessandra Ambrosio, Vanessa Hudgens e Zac Efron curtinda uma praia.

E falando em sensualidade, esqueça aqueles gordos em estado terminal que a gente vê na Disney! Miami é um lugar de mulheres e homens magros e definidos, super em forma, muito sensuais e que usam o tempo todo roupas que ressaltam essas características. Aliás, o comprimento das saias e vestidos é uma atração à parte.

Não posso dizer que tenha me surpreendido, pois já esperava por isso, mas as academias tops de lá oferecem salas de musculação cada vez maiores e mais bem equipadas, aparelhos para cardiovascular variados, salas de Pilates, spinning, yoga e um spa.

Esqueça as aulas de localizada, body pump etc. A tendência dessas aulas é desaparecer, elas praticamente não aparecem na grade de aulas. Façamos duas pequenos exceções: aulas de boxe, que eu acho excelentes para compor um programa de condicionamento, e aulas de abdominais. Estas últimas eu já discordo da utilidade, acho que ainda é uma aula comercial.

Aproveitem os professores das suas academias, isso não existe por lá e em breve acabará aqui também. Você paga para usar as máquinas, se quiser instrução precisa pagar um personal.

Resumindo: musculação, cardio, nutrição e atitude. Alguma novidade?

Obrigado pelos elogios e espero realmente continuar estimulando vocês a buscarem satisfação com seu corpo e cuidarem da saúde.

Bjs