Fitness - por Flavio Settani, o personal trainer queridinho dos famosos

Olá, pessoal!

Mais uma vez, obrigado pela participação e pelas sugestões. Sinto muito, mas não vou escrever sobre Ade, já que seu uso é restrito aos fisiculturistas competitivos e este espaço não tem a intenção de abordar esse tema. A propósito, esqueçam que existe Ade.

Novamente sinto-me tentado a comentar uma matéria da revista VEJA, dessa vez sobre alguns procedimentos usados em clínicas de estética e spas para auxiliar a redução de medidas e ajudar a eliminar gordura localizada. A foto é de uma seção de drenagem linfática (fonte: Brasil Escola).

Essas técnicas evoluíram muito nos últimos anos e desde que sejam feitas por profissionais sérios e acompanhadas da “lição de casa”, os resultados têm se mostrado animadores. Mas vamos as condições para que eles realmente funcionem.

Em primeiro lugar, é fundamental entender que só existem duas maneiras de eliminar a gordura que está acumulada sob a pele: ou queimando como energia ou fazendo lipoaspiração. E essas técnicas não fazem nem uma coisa, nem outra. Mas, então, como funcionam?

A gordura, principalmente aquela acumulada há muito tempo, tem uma espécie de membrana, uma capa que dificulta sua mobilização para ser usada como energia. Essas técnicas não invasivas conseguem quebrar essa membrana, tornando a gordura mais líquida e facilitando sua utilização como energia para ser eliminada.

Portanto, é fundamental entender esse ponto. Esses tratamentos facilitam a utilização da gordura como energia, mas para que realmente exista essa utilização é preciso criar demanda.

E para criar demanda é preciso fazer dieta e exercícios. Isso mesmo, sem dieta e exercícios a eficiência desses tratamentos fica comprometida, já que a gordura passa a circular e como não tem utilização pode voltar a acumular sob a pele ou no fígado, causando problemas mais sérios.

Apesar de não ser mágica (já que para emagrecer não existe mágica, não é?), esses recursos podem ajudar principalmente a eliminar aquelas bolsinhas de gordura localizada que teimam em permanecer.

Mas se alguém insistir em fazer tais procedimentos sem fazer dieta e exercícios, tenham certeza que a única coisa que vai emagrecer é o bolso.

Bjs

Olá, pessoal!

Quando soubemos há quase nove meses que a Graciella, minha esposa, estava grávida, um turbilhão de emoções e anseios passou por nossas mentes e corações, por varios motivos. Ela já tem dois filhos do primeiro casamento e, apesar de termos conversado com eles sobre o assunto, não tinhamos certeza de como reagiriam.

Além disso, ela duvidava um pouco que a minha opção por não ter filhos tivesse realmente mudado. E principalmente porque ela tinha muito medo de engordar demais e estragar seu corpo irremediavelmente, como já vimos acontecer com pessoas próximas.

Naquele momento era até compreensivel o receio dela, já que eu sou uma pessoa bastante crítica (embora sempre tenha separado o trainer do marido) e convivo diariamente com mulheres em forma e vaidosas.

Então eu disse para ela: “confie em mim, você vai se dedicar e seguir uma dieta balanceada, além de continuar treinando com as limitações e regras que uma gravidez exige, e tenho certeza que ficará muito bem”.

E aqui está o resultado! A Gra não só ficou bem – desculpem a empolgacão -, ela está a gravida mais linda que eu já vi!! Até agora ganhou só 6 kg (34 semanas), não tem nenhuma estria, perdeu gordura por ter sido super disciplinada com a dieta, não ficou inchada nem com excesso de líquido em local algum do corpo e está mais radiante do que nunca para esperar a Olivia. E logo mais seu corpo estará em forma rapidamente e sem stress.

Quero dividir este momento com vocês para, mais uma vez, mostrar que quase nenhuma situação é motivo para ficar relaxado com o corpo, muito menos para entregá-lo para o capeta.

Motivem-se com o exemplo da Gra e vamos com tudo.

As fotos da Gra foram feitas pelo fotógrafo e artista Paulo Mercadante. Gravem esse nome, em breve vocês ouvirão falar muito dele!

Bjs!

Olá, pessoal!

Continuo recebendo muitas dúvidas sobre whey protein e outros suplementos, e na verdade eles não são tão complexos assim:

- Use whey de alta qualidade em intervalos de refeições ou em refeição pré-treino, quando não há muito tempo para digestão (menos de 1 hora)

- Use as barras de proteína a base whey como refeição intermediária

- Só use creatina se fizer treinos de força ou explosão

- Para os outros suplementos o melhor é consultar um nutricionista com formação esportiva e discutir o uso de acordo com seu programa

Aliás, algumas modelos do Fashion Rio e SPFW deveriam começar a ler este blog e usar minhas orientações para evitar o vexame de desfilar de biquíni com celulite gritando, como Isabeli Fontana e Carol Francischini (fotos), e gordura sobrando. Tentando não ser radical, ou as modelos ficam magras, ainda que com pouco músculo e com corpo seco, ou preenchem suas curvas com músculos. Com gordura e celulite é que não dá!

Não pensem, por outro lado, que estou defendendo as meninas com magreza excessiva ou distúrbios alimentares. Isso, nunca. Mas, para os que pensam que modelo não pode treinar para não ficar “grande”, existem metodologias nas quais você melhora o tônus sem aumento aparente dos músculos.

Pode-se usar um misto de contrações dinâmicas e isométricas, alguns exercícios só com o peso do corpo, como o avanço andando com bastante amplitude e sem peso extra e privilegiar o uso de exercícios isolados em relação aos básicos.

Os relaxados e preguiçosos podem usar o exemplo das modelos fora de forma para se explicar e pensar que “estão na moda”. E os empenhados podem se orgulhar por estarem muito melhor que algumas profissionais das passarelas.

Bjos!

Olá, pessoal!

Mais uma vez obrigado pelos contatos e pela participação de vocês! Vou me informar mais sobre as Panicats, as meninas do programa Pânico de quem vocês têm perguntado, e escrevo algo aqui.

Agora vamos acelerar, pois acaba de começar a melhor época do ano para emagrecer! Sei que parece contradição, mas o que eu disse é a mais pura verdade.

O clima frio desperta a vontade de comer alimentos mais calóricos para ajudar a aquecer o corpo, e esses alimentos quase sempre vão te deixar mais gordinho até o final do inverno. Vou ensinar para como subverter essa regra e terminar o inverno mais magra e pronta para lapidar o corpo para o verão. Claro que isso vale para os empenhados, já que para quem só pratica desculpas para se entupir de comida o inverno talvez seja a melhor delas.

Para entender como o clima frio te ajuda a emagrecer é preciso lembrar que o corpo humano funciona a uma temperatura média de 36,5ºC. A temperatura nos dias de inverno costuma oscilar, em média, entre 15ºC e 22ºC, portanto o corpo precisa trabalhar para manter a temperatura interna em 36,5ºC, e nesse processo ele usa gordura como energia.

Bingo! Se você comer adequadamente, emagrece com menos esforço do que no verão. A vontade de comer alimentos quentes e calóricos vai aparecer, mas lembre que isso é um mecanismo primitivo, que podemos driblar de duas maneiras: usando roupas quentes, que não existiam nos primórdios, e usando os truques que ensino abaixo, para se alimentar bem, com coisas gostosas, quentinhas e terminar o inverno mais magra e feliz:

- Tome sopas de legumes sem arroz, macarrão, batata ou mandioca. Use carne moída, músculo ou frango para completar a sopa. Olha lá na foto a Rachel Bilson, o Jared Leto e a Natalie Portman mandando ver nas sopas;

- Esqueça os cappuccinos e chocolates quentes, prefira os chás sem açúcar, com um pouco de adoçante;

- Para comer fondues, use vegetais como brócolis e couve-flor para os de queijo e faça um caldo com vinho tinto para os de carne. Deixe o pão e o óleo para um dia especial;

- Para as massas, use macarrão de ‘grano duro’ e molho de tomate com carne, evite as massas com ovos e os molhos brancos;

- Na feijoada, deixe o arroz e a farofa de lado, coma o feijão, a couve e as carnes, moderando nas mais gordas.

Pode ter certeza que essas pequenas mudanças farão, com a ajuda do frio, grandes mudanças em seu corpo.

E, claro, não pare de treinar, para não correr o risco de ficar magra e flácida.

Bjo

Olá, pessoal!

Sempre existiu e talvez sempre vá existir uma grande polêmica sobre o uso de suplementos. Existem os que usam e exaltam os benefícios, aqueles totalmente contra e muitos outros no meio do caminho, inclusive entre os profissionais da área.

Particularmente, sou adepto ao uso de alguns suplementos, mas sou contra o uso exagerado e sem critério. E aproveitando que a Anvisa liberou o uso de creatina e cafeína (apenas aos atletas profissionais), vamos falar sobre esses produtos.

A creatina é um suplemento que fornece extrato energético para uma fase muito específica do treino, aquela que vai mais ou menos de 10 a 12 segundos de contração. Isso significa que em treinos e provas como os 100 metros, os pontos disputados no Tênis ou as explosões características das lutas ela pode ser bem eficiente. Já para os treinos clássicos de musculação, nos quais as séries duram de 30 a 40 segundos, não faz muito sentido.

A cafeína é a substancia ativa do café e está presente em muitos termogênicos, que são suplementos para auxiliar a perda de peso e controlar o apetite. Seu uso é realemente eficiente, embora existam contra indicações para quem tem problemas cardíacos e de pressão alta ou para quem usa remédios para o sistema nervoso. Outro risco inerente ao seu uso é a possibilidade de desenvolver dependência, já que ela mexe com a transmissão de impulsos nervosos.

A melhor maneira de usar corretamente é consultar um nutricionista especializado em nutrição esportiva, descrever seu programa de treinamento e objetivos e discutir com ele sobre o uso.

Vale lembrar, como de costume, que não existe pílula mágica. Todo suplemento só funciona adequadamente se aliado à uma dieta programada, para turbinar um programa de treinamento seguido com assiduidade e empenho. Caso contrário, nem perca tempo e dinheiro com eles, pois será inútil.

Bjo

Olá, pessoal!

Estou gostando de ver como vocês estão percebendo que não adianta tentar soluções mágicas e que estou recebendo cada vez mais perguntas sobre treino, nutrição e suplementos sérios.

Mas ainda resistem algumas tentativas de, digamos, “acelerar” artificialmente o processo. Alguns recursos são viáveis, outros bem perigosos. Vou responder aqui algumas dúvidas que aparecerem em relação ao ultimo post, vamos lá:

- GH: é um hormônio que o corpo libera até mais ou menos 25 anos. Depois, entra em declínio até praticamente acabar perto dos 50. Existem diversas correntes favoráveis ao seu uso após os 30 anos, outras que o recomendam mais pra frente e outras ainda totalmente contra . Como é um hormônio, só um médico pode recomendar seu uso e prescrever a dosagem. Já vi resultados excelentes e outros quase imperceptíveis, dependendo muito de quem usa e como usa . De qualquer maneira, seu efeito é muito mais sentido para queimar gordura do que para aumentar músculos.- Energia extra: quando vocês pedem algo que dê energia extra, é importante estabelecer a diferença entre algo que aumente a disposição (termogênicos, cafeína, sinefrina etc.) e algo que aumente o aporte de energia (suplementos de carbo, como malto-dextrina e gordura, como cla). Os efeitos são completamente diferentes.

- Vin Diesel (foto): acredito que ele tenha um treino pesado de musculação, mas não uma dieta muito rigorosa, já que nunca o vi com altos níveis de definição. Mas, para quem se inspira nele, vão em frente, pelo menos ele não prega mágica nenhuma, só esforço!

- Gordura localizada: infelizmente não existe treino que elimine essa tristeza. Para isso é necessário fazer uma modulação hormonal, e isso só consultando um médico.

- Salvação pós-Páscoa: quem se entupiu de doces na Páscoa pode tentar fazer uma dieta alternando dois dias de baixíssimo (50 gramas) consumo de carboidratos com dois dias de consumo médio (100 gramas), junto com um aumento na duração dos aeróbicos. Isso ajudará a equilibrar e eliminar os excessos. Mas pare de comer já e suma com os doces da sua casa e do trabalho! Como disse lá em 2008, ninguém fica gordo só porque comeu chocolate na páscoa, o problema é muito chocolate durante o ano todo.

- Barriga achatada: é conseqüência de três fatores, a baixa taxa de gordura, músculos torneados e postura adequada. Se faltar um deles, sem chance. Se fosse fácil todo mundo teria, né. Fica a dica.

Acompanhem uma entrevista que darei hoje no programa do Lobão, na MTV, às 22h30!

E continuem mandando suas dúvidas!

Bjo

Olá, pessoal!

Para atender aos pedidos de vocês, fui pesquisar sobre o programa de treino do Taylor Lautner e…Advinha o que descobri?

Tudo o que aparece na mídia sobre ele, seus treinadores, seu treino e nutrição acaba enaltecendo a força de vontade e a determinação dele em ter um corpo bonito de maneira rápida, claro que acompanhado de orientações de alta qualidade.

O treino foi formatado seguindo princípios modernos de ganho de massa muscular, ou seja, treinos rápidos e pesados, cinco vezes por semana, pouco exercício aeróbico no início dos trabalhos para não comprometer os ganhos enquanto ele ainda era “magrinho” e alimentação com superávit calórico e alto teor protéico.

Em uma entrevista, Taylor disse que, sob supervisão do personal trainer Jordan Yuam, passava duas horas por dia na academia, cinco dias por semana, fazendo seis refeições balanceadas por dia.

Até aí, nenhuma novidade. Quem seguir um programa assim terá ganhos substanciais em diferentes graus, dependendo de sua genética.

Mas todo mundo quer é saber o que ele tomou para ficar com esse shape tão rápido. E isso, infelizmente, não consigo saber nem afirmar, apesar de desconfiar sempre de resultados tão rápidos.

Ainda assim, seguem algumas explicações sobre o uso de anabolizantes, deixando bem claro que não recomendo que ninguém faça uso, ainda mais sem orientação médica. Os anabolizantes são drogas (ou remédios) sintetizados com fórmulas que tentam imitar a testosterona do corpo. Homens naturalmente têm mais testosterona, por isso têm mais músculos.

Os anabolizantes entram na célula para fixar o nitrogênio das proteínas, e o nitrogênio só entra em maior quantidade se houver demanda, estimulada por treinos de musculação pesados. Isso quer dizer que anabolizante sem treino pesado e sem proteína é inútil, além de perigoso.

Os problemas do uso sem acompanhamento médico e principalmente do abuso vocês já conhecem:

* Acne
* Problemas de fígado e próstata
* Desequilíbrio hormonal
* Alteração no colesterol
* Queda de cabelo
* Agressividade

Isso para citar os mais imediatos, não paguem para ver os de longo prazo!!

Agora existe uma nova classe de hormônios chamados de bio-idênticos, que parecem promover uma utilização muito mais eficiente e segura do processo anabólico, com efeitos não tão intensos como as drogas sintéticas, mas com bem menos efeitos colaterais.

Ainda são produtos novos e, claro, apenas os médicos podem estabelecer e monitorar quem deve usar, mas parece ser uma evolução nessa área.

Em resumo, não posso afirmar se o Taylor Lautner usou anabolizantes (apesar dos resultados rápidos), mas posso aconselhar vocês a não usarem. Para os super dedicados (principalmente a partir dos 30 anos), busquem informações sobre os bio-idênticos com seu médico e tenham em mente que qualquer coisa que tomem só fará efeito para potencializar treinos intensos e alimentação regrada.

Bjs

Flávio Settanni e Graciella

Olá, pessoal!

Achei muito interessante a curiosidade de vocês sobre minha rotina e a de minha família! Portanto, segue um post para dividir esse meu dia-a-dia com todos, desvendando meus “segredos” pessoais para a boa forma.

Comecei a me interessar por musculação aos 16 anos, pois me achava muito magro e tinha até vergonha de tirar a camisa nas atividades esportivas. E eram muitas, já que eu jogava tudo que podia na escola e nos clubes que freqüentei.Fiquei animado com os resultados e comecei a me dedicar mais e estudar a fundo, até que resolvi cursar Educação Física e transformei toda essa minha empolgação e dedicação em profissão.

Cheguei a participar de dois campeonatos de fisiculturismo, não tanto pelo esporte em si, mas para entender como o corpo funciona em condições extremas em relação ao treinamento e dieta.

Nessa época meu trabalho como coordenador de grandes academias e como personal trainer já tomava quase todo meu tempo e abandonei as competições para me dedicar totalmente a profissão. Sempre tive em mente que tenho que praticar aquilo que oriento, para servir de exemplo, e tenho mantido durante todos esses anos minha rotina de treinamento e nutrição equilibrada, estimulando minha família a fazer o mesmo. Olhem os detalhes:

1. Minha semana segue uma rotina muito específica. Acordo cedo, como uma fruta e após 30 minutos tomo um shake com aveia, fruta e whey protein de alta qualidade. No meio da manhã como um sanduíche de pão integral de centeio com atum ou queijo branco ou como uma barra de proteína. Almoço normalmente em um buffet ao lado da academia, salada, uma carne vermelha ou branca (prefiro vermelha ) e um carbo, normalmente feijão, algumas vezes arroz integral e uma vez por semana uma massa. A tarde repito o lanche da manhã ou, se estivar querendo sair para jantar (coisa que faço duas vezes por semana, sempre com um vinhozinho acompanhando) tomo um drink protéico. Quando janto em casa, como carne, arroz integral e legumes (cozidos ou um suflê sem farinha, receitas no meu site) e bebo uma taça de vinho;

2. Nos finais de semana relaxo um pouco. Tomo café da manhã sentado em minha varanda, com mais calma (durante a semana o shake é bebido em pé, já trabalhando). Saio bastante para comer fora com os amigos, dou uma furada na dieta, sem explodi-la, mas também sem neura. Bebo mais que uma tacinha de vinho, hehehe, e raramente como sobremesa;

3. Treino musculação quatro vezes por semana, jogo tênis duas vezes por semana (mal, o que me faz correr bastante, já que não gosto de perder ) e faço uma caminhada acelerada com pequenos trotes no fim de semana;

4. Minha mulher, Graciella, tem dois filhos do primeiro casamento que moram conosco. A Isabella é uma menina linda e super inteligente, mas vive lutando contra a balança. Eu ajudo e oriento no que for preciso, mas ela tem 15 anos e já tem que resolver se quer ou não ser magra por conta própria. O Rafael tem quase 13, é super esportista e tem um corpo excelente, come 80% das vezes de forma muito saudável e, claro, dá aquela quebradinha de adolescente vez ou outra ;

5. A Graciella está grávida de minha primeira filha, que se chamará Olivia. A Gra faz musculação três vezes por semana com um personal de minha equipe, faz aeróbicos mais duas ou três vezes e atualmente não está jogando tênis, mas vai voltar logo após o parto (aliás, ela joga muito melhor que eu, e lembrem que eu detesto perder…)

6. A Olivia, sinto muito, vai seguir desde cedo regras bem claras a respeito de nutrição e exercícios, sem bolachas ou outras comidinhas junk. Isso enquanto eu tiver controle, já quando ela crescer vai tomar suas próprias decisões, né…

Como podem perceber, vivo conforme as coisas que digo aqui para vocês, com equilíbrio entre minha vida social, afetiva, profissional e esportiva. Acreditem, a única mágica possível é essa!

E acompanhem nesta semana, provavelmente terça (23) ou quinta (25) minha participação no Superpop , programa da Luciana Gimenez na Rede TV. A gravação foi muito legal e descontraída, acho que todos vão curtir o resultado final. Quero ver muito comentários aqui, hein!

Bjos

Olá, pessoal!

Estou montando um programa sobre os mitos e verdades do fitness com a Luciana Gimenez (foto), a quem eu treino há bastante tempo, e vou adiantar para vocês um pouco do que será abordado.

A idéia é mostrar que existem recursos muito eficientes para estar em forma e sentir-se bonita, mas esforço e determinação são fundamentais, esqueça as mágicas.

O melhor remédio para acabar com a celulite é alimentação correta, com atenção especial as proteínas e fazer uma combinação de musculação e aeróbicos. Use os cremes e os tratamentos estéticos para complementar o processo, mas não conte com eles isoladamente para resolver esse problema, ou sairá frustrada.

Frutas não engordam? Pense comigo: frutas são carboidratos e, como tal, tem que ser consumidas em 3 a 5 porções por dia, dependendo se a pessoa está ou não fazendo uma dieta restritiva para emagrecer. Quantidades maiores inundarão seu corpo de açúcar (frutose) e fatalmente irão acabar acumuladas em forma de gordura.

Sauna emagrece? Por favor, se isso fosse verdade não existiriam mais gordinhos, era só fazer uma sauninha e perder os quilinhos extras. Sauna elimina água do corpo e não tem qualquer ação sobre a gordura.

Gordura se transforma em músculo? Outro mito absurdo! Se fosse verdade daria para transformar um gordo em fisiculturista profissional como numa mágica. Gordura e músculos são dois tecidos completamente diferentes, você precisa perder gordura com dieta e exercícios e ganhar músculos com musculação e alimentação programada (olha a proteína aqui de novo).

É melhor nadar, correr ou pedalar como aeróbico? O melhor é o que cada um mais gosta de fazer, desde que mantenha a freqüência cardíaca dentro da zona alvo. Na natação é mais difícil medir, e se estiver muito acima do peso a corrida pode ser perigosa, mas as caminhadas rápidas estão liberadas. Acho tudo meio chato, por isso eu faço aulas de tênis intensas e caminhadas rápidas e em subidas para fazer meus aeróbicos. Odeio bicicleta, mas se gosta vá em frente, também é eficiente.

Como muito bem descrito na revista Veja desta semana , remédios para emagrecer e anabolizantes são perigosos e oferecem um risco ainda maior se comprados na internet sem receita, pois o risco de serem falsificados é enorme. Procure ajuda médica se acha que precisa desses medicamentos. Lembre que os remédios para tirar a fome e emagrecer dificultam muito os ganhos de músculo e isso é trágico a médio prazo. E anabolizantes têm efeitos colaterais perigosos e desagradáveis. Quem abusa tem mais trabalho para consertar os estragos do que alegria com os resultados temporários.

A lista é enorme e já falamos sobre vários temas aqui. Minha insistência é para que vocês tenham clareza em suas decisões e cuidado com os falsos especialistas.

Vou comunicar no Twitter a data do programa, fiquem de olho! Depois comentamos.

Falando nisso, obrigado mais uma vez pela participação de vocês no post sobre a Samia, essas historias da vida, mais próximas da realidade de todos, realmente nos inspiram!

Bjo e até o próximo.

Olá, pessoal!

Depois do Carnaval, festa e oba oba, vou dividir com vocês mais uma história da vida real.

Aproveito a onda das celebridades grávidas ou que já tiveram seus babies, como Adriane Galisteu, Scheila Carvalho, Gisele Bündchen e Ivete Sangalo (umas já quase em forma de novo e outras nem tanto) para mostrar o caso de uma aluna minha, que, apesar de não ser privilegiada geneticamente, é muito dedicada e já está podendo desfilar de biquíni na praia sem medo de ser feliz.

As fotos desse post são de Samia com sua filhinha no colo. Ela treinou durante a gravidez, sob minha orientação, com o professor Antonio, que há dez anos faz parte da minha equipe e fez um grande trabalho seguindo determinadas regras que já falei para vocês. Vale relembrar:

- Cuidado extremo nas primeiras 12 semanas;

- Exercícios sem impacto durante a gravidez;

- Musculação respeitando os limites de posições e cuidados que uma grávida requer;

- Não deixar a freqüência cardíaca ultrapassar 140 bpm;

- Não deixar a temperatura corporal ultrapassar 36,8 ºC , ou seja, evitar locais e horários muito quentes.

Mesmo assim, como o apetite das grávidas costuma ficar mais voraz, o ganho de peso da Samia foi um pouco acima do que eu gostaria. Por isso fizemos um trato durante o monitoramento: nove meses para engordar, nove meses para emagrecer. 

Quando a mulher está amamentando, também existem regras. A dieta não pode ser altamente restrita e os treinos ficam um pouco prejudicados, já que não podemos atingir altos graus de intensidade, sob pena de prejudicar a amamentação.

Passado esse período começamos um trabalho focado no resultado, com dieta super protéica e treinos de musculação quatro vezes por semana, complementados por mais três sessões de aeróbicos.

O resultado até o momento está aí para vocês acompanharem. O sorriso de felicidade e o desembaraço em compartilhar conosco esse momento mostram que ela se esforçou e merece meus parabéns e incentivo para ficar cada vez melhor.

A lição é que, mesmo sem ser uma celebridade e sem precisar de seu corpo para seu trabalho (ela é empresária), a Samia manteve a determinação e provou ser um exemplo. Vida real! Parabéns!!

E vamos com tudo que o ano “já” começou.

Bjo