Fitness - por Flavio Settani, o personal trainer queridinho dos famosos

Olá pessoal!

Li recentemente uma reportagem sobre a Monique Alfradique, na qual ela diz que a prática de corrida foi muito importante para que aprendesse a equilibrar suas energias (como eu já disse, ginástica e sexo são fundamentais para o equilíbrio), que era uma maneira de sentir que estava cuidando de si e sentir prazer com isso, ou seja, a famosa auto-estima que prego em meu programa.

Além disso, ainda declarou que um programa de reeducação alimentar fez com que ela perdesse 5kg sem muito esforço, apenas escolhendo corretamente o que comer. E ficou tão animada com tudo isso que está pensando em pedalar e nadar para praticar triatlon!

Viva! Esse é o verdadeiro prazer com o corpo, o prazer que dura o dia inteiro, o prazer de estar se cuidando, se gostando, curtindo se vestir bem e, por que não, o prazer de se despir sem medo de levar uma nota baixa (já constatei nas consultas que faço que a baixa auto-estima e a vergonha de não estar com o corpo em dia são os maiores vilões do sexo prazeroso).

Mas como não poderia deixar de ser, vou pegar o gancho das intenções da moça e fazer minhas observações sobre a prática de triatlon e suas conseqüências.

A combinação de três exercícios aeróbicos propicia aumento da capacidade cardiovascular e melhora da condição aeróbica. Para uma menina magra de 22 anos, que tem uma genética favorável e bom tônus muscular, praticamente não há contra-indicação.

Mas como eu já disse em posts anteriores, na medida que o tempo passa e principalmente a partir dos 25 anos a musculação torna-se parte fundamental de qualquer programa de exercícios, até ficar praticamente obrigatória acima dos 35. E quando a idade avança, mais importante ela fica na proporção com os aeróbicos.

Eu recomendo que se você é jovem como a Monique e gosta de aeróbicos a ponto de praticar triatlon, faça duas vezes por semana um programa de 30 minutos de musculação para prevenir lesões e manter a massa muscular. Agora, se você não é tão jovem, nem tão em forma e, para ajudar, está acima do peso, vá com muita calma se pretende treinar de maneira tão intensa. Triatlon exige no mínimo duas sessões por dia de treinamento só para a parte aeróbica e você corre o risco de perder massa muscular se não tiver um programa de musculação para contrabalançar e fortalecer.

A sudorese é intensa e como os treinos são muitas vezes ao ar livre, é necessária uma orientação nutricional para repor sais minerais e evitar que as células desidratem (o que aumenta as chances de ficar com aspecto envelhecido mais rápido).
Em relação à reeducação alimentar, acreditem, esse é o único meio eficiente para emagrecer e se manter magro para sempre. De qualquer maneira, come on, move, shake your boby e vem ser feliz com a gente!

E mais uma vez obrigado pelos contatos e perguntas, com o tempo tentarei esclarecer todas as dúvidas.

Bjo!

Olá!

Depois de um feriado, folga merecida, chega de trégua! Vamos voltar ao projeto de boa forma e saúde que desenvolvemos aqui nesse espaço falando sobre alimentos para antes e depois do treino. Essas dúvidas são muito freqüentes e existem vários mitos a respeito.

Para fazer uma refeição que contribua com sua performance e não cause desconforto, primeiro é importante saber qual o horário do treino e que tipo de exercício será feito.

A top Giane Albertoni parando para uma boquinha enquanto se exercita de bicicleta

Vou dar alguns exemplos abaixo e explicar as escolhas mais acertadas:

* Treino no início da manhã: se você vai fazer musculação, é fundamental que tenha proteína digerida (aminoácidos) no sangue. Qualquer alimento sólido leva ao menos uma hora e meia para ser digerido, portanto, se o treino acontecer num período menor que esse, após você acordar é necessária uma refeição líquida. A melhor de todas é um shake batido com whey protein, leite de soja e uma fruta. Se o treino for aeróbico temos duas opções. Se o objetivo for perda de peso, treine em jejum (não pode passar mais do que 1\2 hora do acordar e a freqüência deve ficar em no máximo 70% da máxima ) para acelerar a perda de gordura (neste caso vale a pena ingerir 3g de BCAA).

* Treino de performance: você não pode fazer em jejum, tome um iogurte desnatado, 3g de BCAA, uma fruta e duas castanhas do Pará. Isso vai garantir energia e saciedade sem peso no estomago e sem dificuldades digestivas. Após qualquer um dos treinos, coma uma fruta imediatamente e depois tome seu café da manhã.

* Treino de musculação: sempre valerá a seguinte regra: comeu proteína nas últimas duas ou três horas, treine, coma uma ou duas frutas logo após e depois de 40 minutos faça sua refeição da hora (almoço ou jantar) ou tome um shake só com whey protein . Se comeu proteína há mais de três horas, tome o shake antes e coma as frutas depois. Não coma carboidratos pouco antes do treino, a não ser de manhã cedo.

Para outros treinos, aeróbicos, lutas e outros esportes, a refeição pré-treino não precisa ter tanta proteína. Deve ser mais leve e conter uma fonte de gordura de alta qualidade, como castanha ou amendoim.

Com essas dicas você treina melhor, acelera seu metabolismo e faz os hormônios conspirarem a seu favor. Lembre sempre que água é fundamental antes, durante e após o treino (para treinos de muita sudorese veja o post da cerveja).

Beijo e até o próximo!

E aí, pessoal!

Como eu sempre insisto no trabalho de musculação para mudar seu corpo e melhorar a funcionalidade e os movimentos, inclusive das pessoas mais velhas, tenho recebido vária perguntas sobre a possibilidade de alguns trabalhos diferentes feitos em academias substituírem a musculação.

A principal dúvida é em relação ao body pump (aquela pseudo musculação feita na sala de ginástica, com música ) e as aulas de localizada. Em ambas a eficiência fica totalmente comprometida em função da limitação de usar cargas que consigam estimular os músculos e do alto numero de repetições. Resumindo, se você faz essas atividades porque gosta, ok, mas se quer resultado pare de perder tempo e faça o que funciona.

Caneleiras só funcionam se usadas com carga para fazer no máximo 15 repetições, e aí o stress na coluna lombar pode ser altamente nocivo. Já no body pump, no qual você faz cada exercício durante o tempo de uma música, o que te obriga a realizar repetições muito altas e manter as cargas baixas, o risco de lesão é baixo, porém do mesmo tamanho que o resultado alcançado. Garanto para vocês que todos os professores de localizada e body pump com corpo esculpido conseguem isso na sala de musculação. Vejo isso todos os dias.

E vocês acham que as atrizes como Luana Piovani ficam saradas só com uma corridinha na praia, ou com algumas aulas assim?

Para um programa de ginástica fazer efeito e provocar mudança corporal significativa em quem não é atleta é fundamental que ele siga as quatro variáveis de ouro que prego em meu sistema Life Coaching. Observe abaixo:

Séries e repetições: você deve executar um determinado número de séries para cada grupo muscular (o excesso só vai atrapalhar seu progresso, faça 3-6 séries para músculos pequenos e 9-12 séries para os grandes) e manter suas repetições entre dez e doze movimentos (podendo excepcionalmente chegar a oito ou quinze).

Carga: o peso que você irá utilizar deverá ser adequado para que execute suas repetições com o máximo de esforço e a melhor técnica. Não adianta fazer 10 repetições se você agüentaria 15 com o mesmo peso.

Amplitude de movimento e velocidade de execução: os exercícios devem ser realizados com o máximo de amplitude possível, respeitando a segurança das articulações e tendões. Ou seja, faça os exercícios por inteiro e não faça os movimentos pela metade. A velocidade deve ser controlada para permitir o estímulo máximo e amplitude correta. Use como base dois segundos para fase positiva e três para negativa.

Descanso: aqui vou me referir tanto ao descanso entre as series quanto ao intervalo entre os treinos. Descanse 45 segundos entre as séries e entre dois e cinco dias entre os treinos para cada músculo, dependendo se seu nível é iniciante ou avançado.

Claro que, excepcionalmente, podem existir variações a essas regras, mas tome-as como base e pare de perder tempo com musculação de brincadeira.

Beijos e continuem enviando suas dúvidas e observações nos comentários!

Olá pessoal!

De vez em quando eu tenho a impressão que algumas atrizes e celebridades, apesar de exibirem corpos torneados e musculosos, insistem em dizer que não fazem musculação, e sim pilates, yoga e etc. Nada contra nenhuma dessas atividades, embora seja importante afirmar que a função delas não é esculpir ou modelar o corpo, coisa que fica a cargo de um trabalho muito bem executado por um programa de musculação eficiente.

Por isso fiquei muito satisfeito em ver uma matéria de capa na revista Corpo a Corpo com a atriz Regiane Alves, contando que se surpreendeu por ter perdido 3 kg apenas fazendo musculação. Surpresa boa para ela, situação óbvia para mim, já que venho insistindo nisso há bastante tempo. Vamos entender:

Em um trabalho de musculação bem feito, há um pequeno aumento da massa muscular que fará uma grande diferença. Esse aumento causa uma aceleração no metabolismo fazendo seu corpo gastar mais energia para manter esses músculos funcionando e nutridos, mesmo em repouso (isso mesmo, você ganha músculo e emagrece enquanto assiste TV!).

Cada kg de músculo que você ganha gera um gasto calórico de aproximadamente 90 calorias por dia. E ainda por cima fica mais dura, mais definida e com o corpo torneado. Se você optar por emagrecer fazendo apenas aeróbico, não terá esse beneficio metabólico e ainda por cima corre o risco de ficar mole e sem forma, mesmo que esteja mais magra.

Agora, programa de musculação para causar esse efeito tem que ser intenso, provocando estímulo nos músculos, e não musculação de brincadeira (como no Body Pump, veja no próximo post).

Faça Yoga e Pilates para ficar alongada e melhorar sua postura. Agora, se é para ficar durinha, modelada e ainda por cima emagrecer enquanto descansa , o remédio é musculação!

Olá pessoal!
Obrigado pela atenção e pelos comentários no último post, ainda que a maioria tenha me detonado. Digo rapidamente minha opinião a respeito:

* Mais uma vez, adoro e estimulo mulheres com músculos, mas considero que o exagero se instalou quando você ao ver uma foto, se tampar o rosto e esquecer o silicone, tiver a impressão de estar vendo um menino;

* Em relação a Madonna, condicionamento físico para cantar e dançar não exige aquele visual, apesar de ela ser a maior pop star de todos os tempos e ter licença para ter o visual que quiser (e se é para escolher um extremo, melhor esse do que gordura demais);

* E para os críticos de plantão, as dicas foram para esculpir corpo de mulher, não série para “maromba” profissional;

Falado isso, é hora de relaxar e pensar em Páscoa! Vamos aproveitar tudo que a data tem de bom, sem culpa, a começar pelo bacalhau. Altamente nutritivo, rico em proteína e ácidos graxos essenciais (fazem seu metabolismo funcionar com mais eficiência para queimar gordura). Aproveite para comer com azeite, brócolis, cebola e grão de bico. Evite arroz e batata. Acompanhe com vinho, de preferência tinto.

Em relação a grande vedete, os chocolates, vamos lá: ninguém fica gordo só porque comeu chocolate na páscoa, o problema é muito chocolate durante o ano todo. Como já expliquei, chocolate normal (ao leite com açúcar) é uma bomba de engorda, pela combinação explosiva de gordura e açúcar branco. Se você come assim o ano inteiro, relaxe e coma também na Páscoa, e por favor não reclame que está gorda, mole e etc.

Mas se tenta manter a forma sem deixar de aproveitar os prazeres da vida (lembre sempre que essa é a base do meu programa Life Coaching), aprenda a comer chocolate amargo ou meio amargo. Não detonam sua dieta (óbvio que isso vale para quantidades normais, sem overdose) e ainda contém anti-oxidantes pra te ajudar a se manter jovem e bonita. Sem esquecer que a gordura do cacau é uma importante fonte energética (isso só vale se você come pouco carboidrato).

Divirtam-se e Boa Páscoa!

A imagem da Madonna ávida pelo docinho é do vídeo “Madonna’s Dripping Chocolate Strawberry“, do CRazySTuDios.com.

Olá, pessoal!

Vejam como a vida é curiosa: quando escrevo um post estimulando as pessoas a se cuidarem, melhorando a alimentação e mudando seu corpo quando as formas estão, digamos, arredondadas ou flácidas, muitas vezes sou chamado de neurótico, isso, aquilo, etc.

Mas quando mostro vários hábitos “não neuróticos”, como fiz no post anterior, algumas pessoas preferem ignorar a ciência e encontrar problemas em tomar uma lata de cerveja ou uma taça de vinho. Lembrando que as minhas dicas mais polêmicas são sempre respaldadas em pesquisas científicas!

E já que eu não estou aqui para falar o óbvio, que tal encarar os exercícios aeróbicos de outra forma? Eu já disse que ninguém deve tentar mudar o corpo só com aeróbicos, mas disse também que eles são importantes como complemento de um programa de exercícios.

Só que para um grande número de pessoas, incluindo eu, é muito chato fazer esteira ou bicicleta na academia. É monótono e o tempo não passa. Então deixo aqui algumas sugestões, a primeira aproveitando o carnaval e a possibilidade de dançar muito para quem gosta:

1. Pense na possibilidade de fazer aeróbicos não cíclicos, ou seja, sem movimentos repetitivos. Aulas de dança são ótimas, e de samba então melhor ainda. É dinâmico, energético e pode oferecer benefícios semelhantes aos aeróbicos tradicionais. Para ter certeza dos benefícios, tente medir sua freqüência cardíaca e observe se está na sua zona de treinamento. A fórmula seguinte é a mais moderna: IDADE X 0,7 – 208 x % (70 – 85). Clique aqui para saber mais.

2. Já os homens podem experimentar aulas de boxe. Funcionam muito bem como condicionamento físico e você não precisa trocar socos com ninguém se não quiser. Ou cair no samba também, por que não? Vejam o exemplo de Reynaldo Gianecchini! Vale a mesma regra de freqüência cardíaca.

3. Eu uso como cardio minhas aulas de tênis. Mas não é jogar uma partida de dupla e sim uma aula intensa, com muita movimentação, por pelo menos 30 minutos. Esta atividade eu recomendo para os mais experientes, pois é difícil dosar.

4. Mas se você prefere exercitar-se na academia, embora talvez ache chato, tente fazer um trabalho intervalado, que é mais dinâmico e com menos tempo obtêm-se mais resultados. Utilize a fórmula que disse um pouco mais acima para achar seus limites baixo e alto e mude a intensidade do esforço constantemente, ficando um ou dois minutos no alto, e dois ou três no baixo. Trinta minutos, três vezes por semana resolvem seu problema.

Agora só não vale ficar esperando o Carnaval passar para começar!

Todo mundo comentou sobre a disposição e o corpão da atriz Yoná Magalhães enquanto ela fazia o papel de Virgínia Batista na novela Paraíso Tropical. Mas o que pouca gente comentou é que para chegar na idade dela – 72 anos! – com todos esses atributos é preciso começar o quanto antes e levar os exercícios a sério!

Há muito tempo que sabemos da importância de fazer exercícios físicos para se ter um corpo mais bonito, mais funcional e, claro, prolongar a juventude com qualidade de vida.

Também é fundamental equilibrar o programa de exercícios de acordo com a faixa etária, para que os resultados sejam fantásticos e durem por muito tempo. A proporção entre exercícios de musculação e aeróbicos deve sempre estar de acordo com sua idade.

Começando na adolescência…
Durante a adolescência, quando o fôlego está a toda e a disposição costuma ser muita, os exercícios aeróbicos são fundamentais para aumentar a capacidade cardio-respiratoria. Sem descuidar da alimentação, claro.

…e mantendo até o mais distante dos anos!
Quanto mais o tempo passa, mais importante torna-se o trabalho com pesos e menos o aeróbico. Para um corpo mais bonito, tonificado e também para a proteção dos ossos, que costumam ir se fragilizando ao longo da vida.

Sendo assim, programe-se: de 15 a 25 anos , a malhação deve ser em uma proporção de 70% aeróbico e 30% musculação. Dos 25 aos 45 anos, metade de cada (50% para cada coisa). Dos 45 anos em diante, 30% aeróbico e 70% musculação.

E já passou da hora de todo mundo começar a se cuidar! Afinal, posar nua para a Playboy aos 50 anos, como fez Yoná, não é para quem se descuidou ao longo da vida…

Olá pessoal!

Fiquei muito feliz em ler os comentários a respeito do último post e perceber que desfazer alguns mitos sobre malhação e saúde pode ajudar vocês a terem uma vida melhor. E fiquei, até certo ponto, surpreso em constatar que ninguém topou meu desafio. Só digo uma coisa: ele continua valendo!

Hoje eu quero falar sobre algo ainda mais interessante para vocês. Com o verão chegando, todo mundo começa a pensar em fazer exercícios para queimar calorias e poder arrasar nas roupas mais curtas com o calor.

E logo decidem começar a correr, como o jogador Ronaldo e a atriz Luana Piovani, ou fazer aparelhos cardiovasculares na academia (bike, transport, etc).

Antes de começar, preste atenção em uma coisa: uma hora de bicicleta ergométrica queima, quando muito, 500 calorias. Desse total, no máximo 40% é proveniente da gordura que você tem acumulada, ou seja, 200 calorias (o restante vem dos depósitos de carboidrato). Assim, 200 calorias divididas por nove (valor calórico contido em 1g de gordura) resultam em 22g de gordura.

Exatamente, 22g de gordura! Isso é o máximo que você perde em uma hora se matando na bicicleta. E na corrida ou similar a mudança é mínima. Só para dar uma idéia para vocês, essa quantidade de gordura existe em 120g de queijo branco (branco, pois dos amarelos, bem piores, nem vou falar hoje). Você já deve ter visto muitos gordinhos se matando na esteira e na bicicleta enquanto tem um monte de gente em forma na sala de musculação…

Mas não fique triste. Quer emagrecer, mudar seu corpo, ficar durinha e não perder tempo? Musculação três vezes por semana, nutrição adequada e aeróbico como coadjuvante. Chega de correr para não chegar a lugar nenhum.

Beijos do seu Life Coaching.

Hoje começo meu blog no iG, onde pretendo mostrar para vocês de maneira simples e sem milagres como ter um corpo incrível igual ao das famosas, mas sem plásticas ou Photoshop!

A idéia é emagrecer corretamente e modelar seu shape, diminuindo a taxa de gordura e dando-lhe uma nova forma de uma vez por todas.

Mas antes, para criarmos um vínculo de “intimidade” e confiança, vou falar um pouco sobre minha formação.

Sou graduado em Educação Física pela F.E.F.I.S.A, com especialização em musculação estética e performance esportiva e experiência em nutrição de resultado.

Tenho uma empresa, a Sett Corp, e atuo como personal trainer independente na Academia Companhia Athlética. Lidero uma equipe de professores de alto nível, que atende cerca de 100 clientes em academias ou residências.

Flavio Settanni Life Coaching
Essa nova metodologia – Life Coaching – da qual sou precursor segue um programa que propõe o perfeito equilíbrio entre vida social, estética e condicionamento físico e resulta em uma ação duradoura e prazerosa.

Duas características marcantes do programa são a motivação (você pode melhorar) e o senso de realidade (até onde é possível fazer mudanças), para que a auto-estima e a autoconfiança se tornem o principal combustível do treinamento.

Alimentação
Para potencializar os resultados, é feita uma radiografia completa dos hábitos alimentares da pessoa, não só em casa, mas também nos restaurantes e levando em conta quais suas comidas preferidas. Sugere-se, então, um novo conceito de nutrição, acompanhado de receitas e orientações para se comer dentro e fora de casa.

Recursos plásticos e dermatológicos
Sempre aconselho moderação e inteligência no uso desses recursos. Lipo é para os magros; injeções contra gordura, além de contra indicadas, têm pouco ou nenhum efeito; massagem não emagrece e fórmulas para “fechar a boca” deixam as pessoas flácidas e desequilibradas.

A beleza é natural em cada um e só precisa ser descoberta da maneira correta. Não seja um prisioneiro do seu corpo, nem um escravo dos treinos e da dieta!

Acompanhe os próximos posts e seja bem vinda a uma fase mais saudável – e bonita – de sua vida!