Fitness - por Flavio Settani, o personal trainer queridinho dos famosos

Olá, pessoal!

Continuam bombando as perguntas sobre whey. Dêem uma olhada nos posts que já fiz sobre esse assunto, com uma visão geral sobre o uso. É impossível responder especificamente cada caso, mas como recomendação geral pensem o seguinte: antes do treino, com intervalo de três horas da última refeição, o resultado é excelente. Após o treino é indispensável que haja a ingestão de um carbo de alta absorção, como frutas, antes de tomar o whey, sob o risco de desperdiçar um produto tão caro. E, claro, os whey variam muito de qualidade (e preço)! Se puder, invista, se não puder, opte por um importado de um laboratório sério. A WW Sports importa produtos de alta qualidade em várias faixas de preço, pesquise no site.

Aproveitando a Copa, vamos falar sobre uma confusão muito comum em academias, inclusive as grandes, e profissionais mal informados: confundir os métodos para treino de hipertrofia, potência e resistência.

Vocês devem ter reparado como esta Copa é física, ou seja, o potencial atlético se destaca sobre o talento. Claro que gostamos mais de ver lances maravilhosos de jogadores talentosos, mas sem um preparo atlético muito bem elaborado é impossível jogar futebol hoje em dia. O treinamento muscular no futebol visa desenvolver força, potência e resistência em maior ou menor grau, dependendo da posição e da pré disposição genética.

Aposto que já ouviram professores falando que para treinar potência é preciso fazer entre 10 e 12 repetições e para treinar resistência entre 15 e 20 repetições. Não é tão simples!

O treinamento de força visa aumentar o volume de carga desenvolvido em cada movimento. Normalmente as repetições são baixas, de uma a seis, e não visa hipertrofia. É o trabalho que dura mais tempo, normalmente é feito no início da temporada.

O treinamento de potência correto se caracteriza pela união dos trabalhos de força e velocidade, não pelo número de repetições. Elas costumam ficar entre 10 e 12, pelo fato de que nessa faixa consegue-se o melhor resultado em repetições explosivas e normalmente realiza-se 12 na primeira série e não se consegue manter esse número nas próximas, já que o importante aqui é unir força e velocidade, um sem o outro não caracteriza potência.

Para terminar, vamos falar de resistência, talvez o treinamento mais erroneamente orientado. Resistência é a capacidade de executar movimentos por tempos prolongados sem perder a eficiência. Para treinar resistência de nada adianta simplesmente fazer altas repetições, como reza o mito. É muito mais importante que se use intervalos de descanso muito curtos, de no máximo 30 segundos, sendo que o ideal é ainda menos que isso.

Se procura treinamento de performance, para melhorar seu desempenho em esportes específicos, use este post como base para fugir das orientações ultrapassadas e erradas.

E vamos junto com o Brasil!!

Bjs

Jualiana Didone e Jonatas Faro suando pra manter a forma

Olá, pessoal!

Vou tentar esclarecer uma dúvida muito comum: qual a intensidade certa do treino aeróbico para perder gordura e qual é para ganhar condicionamento.

Para que o processo do treino aeróbico seja eficiente, é necessário ficar dentro de uma zona alvo de treinamento que vai de 65% a 85%. O importante agora é entender qual combustível o corpo queima mais em cada nível de intensidade.

O corpo sempre queima uma mistura de carboidratos e gorduras, o que muda é a proporção entre eles. No nível de intensidade mais baixo, 65%, o corpo queima de 40 a 50% de gordura no valor calórico total do treino. Parece bom, mas em compensação os treinos nessa faixa queimam uma quantidade total menor de calorias.

Quanto mais alta a intensidade, menos gordura existe na mistura e mais carboidratos são queimados, e nesse caso o total de calorias queimadas é maior.

Resumindo, os treinos são equivalentes para queimar gordura, o ideal é variar. Quando fizer na intensidade mais baixa, faça com tempo de duração maior (em torno de 45 minutos). E na intensidade mais alta você pode fazer um treino ais curto, algo como 30 minutos. Só não vale ficar sem fazer nada!

Bjo

Olá!

Fiquei muito feliz em observar que os comentários no post falando da lipo do Ronaldo reforçaram minha visão sobre o assunto! É ótimo que cada vez mais vocês enxerguem esse procedimento da maneira correta, como um refinamento e não uma mágica para emagrecer.

É muito bom também que os fãs de esporte achem um absurdo um atleta profissional submeter-se a isso. Alguém consegue imaginar o Michael Jordan, por mais famoso e rico que fosse, fazendo uma lipo enquanto estava na ativa?

Agora, como havia prometido, vou falar um pouco sobre as diferenças entre fazer exercícios aeróbicos na academia, em aparelhos e ao ar livre.

Talvez a maior semelhança entre os aeróbicos in ou outdoor esteja na corrida. O movimento de correr é muito similar tanto na esteira quanto na rua ou nos parques, porém, mesmo assim existem grandes diferenças:

* Corrida externa X esteira: apesar do movimento similar, na corrida em esteira os amortecedores diminuem drasticamente o impacto, sendo recomendado para quem está muito acima do peso ou se recuperando de uma lesão. Os trabalhos em piso duro exigem muito mais dos músculos e articulações, o que é ótimo para quem participa de provas e está bem preparado, mas perigoso para quem ainda não está em forma. A esteira tem a vantagem óbvia de estar em local fechado, onde a variação climática não interfere, mas a desvantagem de ser muito chato e monótono, perdendo de goleada para a corrida externa, onde as mudanças de ambiente são motivadoras e prazerosas.

* Bike em academia X bike na rua: aqui não há grandes diferenças no impacto (claro que não estou falando da trepidação do mountain bike), mas pedalar na rua traz embutido dois perigos, os acidentes e roubo de bicicleta. Já vi e ouvi vários casos, inclusive fatais, pois normalmente bons treinos de bike são feitos na estrada. Se não é experimentado, prefira o treino interno. Se já é, aproveite a paisagem com cuidado.

* Subir escadas X aparelho que simula subir escadas: praticamente não há vantagem no treino externo, já que a paisagem não muda (a não ser que você esteja em um belíssimo cartão postal ou na escadaria de uma igreja centenária! Rs). O problema em subir escadas é, depois, ter que descer. Essas descidas constantes significam grande esforço para os joelhos, tendões e ligamentos. No aparelho da academia você só sobe, já que é uma escada rolante, e controla sua freqüência cardíaca com muito mais eficiência. Esse exercício é excelente para ajudar na definição das pernas, mas, sem o aparelho, tome cuidado!

Quero reforçar mais duas coisas: espero que ninguém mais acredite na teoria que só aeróbico emagrece. Se sobrou alguma dúvida, leia meus posts antigos. Para emagrecer com consistência é preciso aprender a comer, fazer musculação e completar essa combinação com aeróbico.A segunda coisa é, quando resolverem emagrecer e ficar em forma, por favor tenham consciência e equilíbrio para perceber o quão feia está a Madonna (foto), como mostrou o site VEJA.com. Até a personal trainer se esquivou dizendo que aquilo não era obra dela.

Bjo e até o próximo

Olá, pessoal!

Continuamos na luta contra a obesidade, para ninguém ficar igual a Gwyneth Paltrow no filme “O Amor é Cego” (foto). Era tudo maquiagem, claro, porque a atriz sempre manteve a boa forma! Conforme prometido no post anterior, sobre “Avaliação da capacidade física“, hoje vou detalhar o próximo tópico da nossa lista:

* Avaliação da capacidade física
* Programa de treinamento aeróbio
* Programa de treinamento de musculação

Programa de treinamento aeróbio
É muito importante que todo esse treinamento seja acompanhado por um professor, para evitar qualquer desconforto e fazer com que tudo aconteça da maneira correta. O professor, em contato com o aluno, deve estabelecer uma rotina de atividade física com freqüência de três a seis vezes por semana, dependendo do “passado esportivo” e da disponibilidade de tempo da pessoa que foi avaliada. Disso sai um “balanço”:

* Para aqueles que sempre foram sedentários, três vezes por semana, em dias alternados, totalizando no máximo uma hora por dia de atividade, dividida em meia hora de exercícios aeróbios e meia hora de musculação.

* Para os que já tem algum histórico recente ou atual de atividade física, pode-se chegar a uma hora de exercícios por dia, intercalando um dia de aeróbios e um dia de musculação.

Vale lembrar que toda sessão de treinamento deve começar e terminar com exercícios de alongamento!

Voltando ao trabalho aeróbio, o professor deve orientar o aluno a usar um monitor de freqüência cardíaca, que é um aparelho que permite monitorar em tempo real e imediato o número de batimentos cardíacos do aluno. Esses batimentos devem estar bastante próximos ao número encontrado no teste de esforço (como nas pesquisa eleitorais, é aceitável uma variação de cinco batimentos para mais ou para menos).

Como as pessoas que estamos falando aqui encontram-se em uma situação de sobrepeso, o professor deve orientar apenas atividades aeróbias sem impacto, aquelas em que as articulações e a coluna não serão exigidas em demasia em virtude do excesso de peso.

Podemos citar dentre as mais eficientes a caminhada em esteira, já que o controle da atividade pelo professor é mais fácil do que se estivessem caminhando na rua.

Existem outros exercícios sem impacto, como a bicicleta ergométrica e o step, porém, a situação física do aluno nesses casos normalmente é de grande volume abdominal e nas coxas, e isso pode tornar o exercício nesses aparelhos muito desconfortável.

Considerando também a hipótese bastante provável de que o aluno esteja completamente destreinado, é possível que no começo do trabalho ele não consiga treinar na freqüência estipulada. Por isso, acho importante salientar que a recuperação da capacidade aeróbia é o principal objetivo desse trabalho, pois a queima de gordura decorrente desse tipo de esforço não é tão grande quanto se imagina. Eu recomendo então que a avaliação seja refeita a cada três meses com o objetivo de atestar uma melhora.

Fique ligado no próximo post, sobre o “Programa de Treinamento e Musculação”, que conclui nossa “minissérie”.

Bjo

Vocês viram a forma e o fôlego desse trio de atrizes no filme Mamma Mia? Meryl Streep, com seus 59 anos, deixa muita menininha com inveja…

Olá, pessoal!

Obrigado pelos acessos e comentários, a participação de vocês só faz o blog ficar mais interessante e me deixa antenado com as dúvidas mais freqüentes.

Como venho dizendo há muito tempo que musculação é fundamental, inclusive – e principalmente – para pessoas na terceira idade (ou talvez na melhor idade), e muitas vezes recebo críticas por não “endeusar” os aeróbicos, gostaria de dividir com vocês o resultado de uma pesquisa da Universidade de Pittsburgh publicado mês passado.

Os pesquisadores constataram que idosos que fazem dieta para emagrecer sem fazer exercícios de força perdem muita massa magra (músculos), e com isso não aumentam a habilidade do corpo para queimar gorduras. Ou seja, perdem o tecido errado, em vez de perder só gordura perdem músculos e isso é desastroso a médio prazo.

A partir dos 40 anos o organismo aumenta a perda de massa muscular e começa a acumular mais gordura. Esse processo é ainda mais intensificado após os 60 anos. E o problema não é apenas engordar, as dificuldades para realizar as tarefas do dia-dia e até as dificuldades de locomoção começam a limitar a vida das pessoas.

O ganho ou até a simples manutenção da massa muscular nessa idade ajudará inclusive a prevenir osteoporose e outros males característicos dessa fase.
Muitas vezes não é somente com exercícios e alimentação saudável que as pessoas acima dos 40 anos conseguirão reverter os efeitos do envelhecimento.

A diminuição da produção hormonal nessa fase é o principal vilão no processo, portanto é muito importante que sejam feitos exames anuais para monitorar as taxas hormonais e, a critério médico, fazer uma reposição. É fundamental que sejam monitorados os hormônios testosterona, estrógeno, cortisol e os da tireóide. Mas claro que seu médico é o mais indicado para estabelecer os exames a serem feitos.

Portanto, o que antes era praticamente inevitável (envelhecer, engordar e perder os movimentos), agora, com os avanços da ciência e os recursos para fazer exercícios, transforma-se numa simples tarefa de boa vontade e empenho.

Lembre-se do último post: tanto faz se você é rico ou não, só vai ter um corpo bacana quem se dedicar. Dinheiro não compra boa forma, pode até facilitar o acesso a informação, mas o resultado sempre dependerá do empenho.

Use a combinação musculação + nutrição + acompanhamento médico e prepare-se para realmente curtir a melhor idade.

E lembre-se, até os 35 anos você tem o corpo que a natureza te deu. Depois disso terá o corpo que sua determinação permitir construir!

Contem comigo!

Bjo

Olá, pessoal!

Apesar de o assunto ser antigo e já debatido, inclusive por mim, a pergunta do título sempre volta, e parece que as explicações nunca são esclarecedoras o bastante. Outro dia estava assistindo uma entrevista com a atriz Cláudia Raia (foto), um de nossos ícones da boa forma quando está bem treinada, e ouvi ela dizer que tinha uma orientação de seu treinador para correr, pois tem pernas grossas e bumbum grande, e precisa dessa atividade para equilibrar seu corpo. Então a resposta começa a se desenhar assim: o aeróbico antes ou depois da musculação vai depender de seu objetivo. Veja as várias possibilidades e as explicações cabíveis:

* Ajudar a diminuir medidas em membros inferiores: Faça aeróbico primeiro, de preferência um trabalho de alta intensidade, com a freqüência cardíaca mais alta (em torno de 85%), intervalando com um ou dois minutos de recuperação e freqüência mais baixa (70%). Treine musculação na seqüência e evite que o treino todo ultrapasse 1h15m.

* Problemas de pressão alta ou problemas cardíacos: Faça aeróbico primeiro, para ajustar o ritmo cardíaco e manter a pressão sob controle. Nesse caso a intensidade deve ser baixa, em torno de 65 a 70 %, já que existem fatores de risco, e a duração em torno de 40 a 45 minutos. Faça musculação imediatamente após e nunca bloqueie a respiração durante a execução dos exercícios (inspire e expire naturalmente).

* Emagrecimento: Aqui não há dúvida, faça musculação primeiro. O treino de musculação usa principalmente carboidratos como fonte energética, portanto, se você fizer um bom treino, diminuirá muito essas reservas de carbo e quando iniciar o aeróbico entrará em metabolismo de gordura mais rapidamente. Se fizer aeróbico primeiro, perderá essa vantagem, além de queimar uma parte de seu estoque de carbo e dificultar seu treino de musculação.

* Aeróbico em jejum: Essa é a única exceção. Se seu objetivo é emagrecer e você tem condição de fazer aeróbico logo que acorda (não mais que 15 minutos após), faça-o em jejum, com intensidade baixa (no máximo 70%), tome café da manhã logo em seguida e planeje seu treino de musculação para após o café ou outro horário. E para quem resolver criticar, sempre o pessoal mais disposto, experimente antes e observe a gordura derretendo muito mais rápido…Depois volte aqui e assuma o resultado positivo nos comentários!

É isso aí, veja qual é seu objetivo e siga minhas dicas com afinco. É resultado garantido!

Bjo

Olá, pessoal!

Tenho visto nas ruas a expansão de uma rede de academias só para mulheres, uma “academia de circuito”, e como li um artigo sobre o assunto resolvi pesquisar o método que ela utiliza. Bom, vamos lá:

Os exercícios são feitos em forma de circuito, o que já requer uma metodologia de montagem de aula muito específica para ser eficiente. As academias convencionais também têm essa aula “circuitada”, e a maioria erra feio na hora de montar os circuitos. O treino em circuito é uma tentativa de fazer musculação e aeróbicos ao mesmo tempo, usando apenas 30 ou 40 minutos.

O problema é que quase todos esses circuitos são feitos sem respeitar as regras para que a musculação seja eficiente. Normalmente faz-se um exercício para peito, por exemplo, uma série de aeróbico, um exercício para outro músculo na seqüência e assim por diante, até retornar para outra série para o peito.

Dessa maneira o treino de musculação fica totalmente perdido, pois não se pode dar um intervalo tão grande para fazer outra série do mesmo exercício. O circuito então passa a ser simplesmente um treino aeróbico usando aparelhos de musculação. E, claro, ninguém obterá os benefícios da musculação, como aumento da massa muscular com conseqüente melhora no tônus e na definição. Pode apostar que não foi assim que a cantora Britney Spears, ansiosa para aparecer no MTV Video Music Awards 2008 no domingo, conseguiu recuperar sua boa forma, que andava perdida já fazia um bom tempo…

Mas se o problema fosse apenas esse, até que a solução seria fácil, apenas uma questão de ajustar a metodologia. O grande defeito dessas academias é que elas utilizam uma máquina hidráulica na qual o objetivo é trabalhar músculos agonistas e antagonistas no mesmo aparelho.

Para dar um exemplo, em uma das máquinas, a que faz adução e abdução, a orientação é para que as alunas façam força para afastar as pernas para trabalhar os abdutores, e na volta façam força para unir as pernas para trabalhar os adutores. Dessa maneira elimina-se a fase negativa dos exercícios, aquela fase na qual você segura o peso utilizando o mesmo músculo que fez força para afastar as pernas. Sem a fase negativa, o exercício de musculação simplesmente não tem nenhum efeito. É isso mesmo, nenhum efeito.

Portanto, o método dessas “academias de circuito” é falho na montagem do circuito e ainda pior na escolha dos aparelhos que serão usados nos exercícios. Não perca tempo, faça musculação de verdade com todos os seus benefícios. Mas, se insistir nessas aulas, com muita boa vontade estará fazendo um treino aeróbico sem benefício muscular…

Bjo e até o próximo post!

Olá, pessoal!

Muitas vezes algumas imagens e vídeos que vemos são altamente estimulantes e nos levam a experimentar e acreditar que obteremos um resultado estético parecido com o modelo que o executa.

No penúltimo post escrevi sobre essas bugigangas “milagrosas” para fazer ginástica que são vendidas pela TV, internet ou catálogos. Normalmente esses produtos têm comerciais atraentes e com modelos super em forma, e as transformações de “antes e depois” mais impressionantes do mundo! Pessoas fora de forma que com cinco minutinhos diários de choques na barriga ficam saradas em um mês! Acho que vocês já entenderam que na maioria dos casos isso é pura balela, né?

Mas existem situações onde o apelo visual não é charlatanice, embora contenha outros perigos. Quem nunca se entusiasmou vendo alguém muito em forma pulando corda, normalmente com movimentos vigorosos e um shape incrível? Os filmes sobre boxe, masculino e feminino, como Menina de Ouro, com a Hilary Swank (foto), e uma academia de boxe na novela das 19h se encarregaram de disseminar essas imagens e nos convidar a pular corda para atingir essa forma privilegiada.

Porém, na minha opinião, o requisito básico para pular corda é exatamente esse: estar em forma. Isso mesmo, acho muito arriscado você tentar entrar em forma pulando corda, pois essa é uma atividade de impacto constante, de difícil controle da freqüência cardíaca e que exige demais de uma musculatura específica, os músculos da panturrilha.

Mesmo que você esteja animado para pular corda ou fazer aulas de boxe, procure se preparar antes, com reforço muscular e perda de peso, já que saltitar com excesso de peso pode ser o primeiro passo para uma lesão.

Eu recomendo ainda que amadores não pulem mais que 10 ou 15 minutos de corda por vez, mesmo já treinados. Complemente o trabalho com outros aeróbicos ou com os exercícios de condicionamento das aulas de boxe.

Aliás, considero as aulas de boxe um ótimo complemento para os treinos de musculação que eu tanto prego. Eles deixam seu corpo mais solto, mais rápido e promovem ótima coordenação. Para quem detesta os aeróbicos de repetição, três vezes por semana de musculação e duas ou três vezes treinando boxe formam um programa excelente, principalmente para os já iniciados no fitness.

É isso aí, procure seu programa ideal e mude de vida e de shape. Afinal de contas, quem aqui consegue achar beleza em homem de braço fino e mulher barriguda? Não vale começar com aquele papo da simpatia…

Bjo

Olá pessoal!

Tenho recebido várias consultas sobre aparelhos que são vendidos pela TV, Internet ou em catálogos para fazer ginástica em casa. Vamos às considerações, com os poucos prós e muitos contras dessas “facilidades” que são oferecidas.

Vou deixar de lado os aparelhos especificamente para trabalhos aeróbicos, já que esses têm um uso específico e ninguém vai acreditar que esteira ou bicicleta trabalha com eficiência músculos da parte superior do corpo. O problema são os aparelhos vendidos como se fossem capazes de trabalhar o corpo inteiro, modelando, derretendo gordura e ainda por cima fazendo treino aeróbico. Hello!! Se isso fosse possível, metade das academias já estariam fechadas!

Vamos começar esclarecendo que aeróbicos e musculação têm maneiras completamente diferentes de serem executados e, claro, propiciam resultados totalmente diversos. Enquanto os aeróbicos precisam de tempo maior de execução com intensidade menor (recomendamos um mínimo de 20 minutos, com intensidade de até 85% da freqüência cardíaca máxima), na musculação usamos uma sobrecarga maior, em torno e 12 repetições (o que dura aproximadamente 30 segundos por série) e intervalo de descanso entre uma série e outra.

Agora me responda: como um aparelho pode, ao mesmo tempo, realizar um trabalho de musculação e aeróbico se as regras para cada um deles são tão diferentes? Como é possível treinar por 20 minutos seguidamente e ao mesmo tempo usar contrações intensas e intervalos de descanso para modelar os músculos?

Percebam que isso é impossível e beira o charlatanismo. Fico muito contente com a disposição em se cuidar, acho que é uma atitude de respeito com seu corpo e até com seu parceiro, pois o prazer de estar com alguém que se cuida e tem uma elevada auto-estima é altamente recompensador. Mas me incomoda muito ver casamentos nos quais um se preocupa com a forma e o outro é largado. Salvo os casos de impedimento por algum motivo, isso para mim é falta de respeito ou de cobrança do parceiro. Agora, no caso de dois largados, eles que se entendam. Quem sabe um dia eles consigam uma vaga no programa da Oprah e passem por alguma “transformação radical” juntos…

Já que pintou a disposição para treinar, vá para uma academia e comece um programa sério e eficiente. Olha a foto, até a Britney Spears se rende ao treinamento em academias! Se os aparelhos funcionassem, vocês acham que os atores, atrizes e famosos em geral iriam malhar e suar nas academias? Ora, ora…

Pare de ajudar atleta aposentado a vender bugiganga na TV! E ainda tem o grave risco de se machucar fazendo exercício sem instrução.

Um beijo e até o próximo post!

Muita calma nessa hora, meninas! Não é para ter em casa, mas sim para deixar seu corpo saudável e bem construído como o ator fez! E estando bonita e feliz é sempre mais fácil encontrar alguém, né? Também vale para os caras, claro!

Dado tem circulado pelas praias cariocas mostrando um físico invejável. Digo isso baseado em vários fatores: a proporção entre os músculos, a definição correta (nada mais fora de moda hoje do que corpo bombado, que parece uma bolha) e a sensação visual de que é um corpo atlético, preparado para o que o “dono” quiser.

Acompanhe comigo algumas dicas para tentar chegar nesse shape:

* Esqueça a lenda dos 1000 abdominais por dia, faça três ou quatro séries de 15-20 repetições, duas a três vezes por semana. O abdômen é um músculo, portanto precisa de treino na medida certa e descanso para melhorar.

* Se o objetivo é definir o abdômen, você tem que eliminar água e gordura subcutânea, portanto, é fundamental treinar também o corpo inteiro para acelerar o metabolismo e deixar a definição proporcional.

* Combine trabalho aeróbico com a musculação na proporção dois para um, ou seja, para cada hora de musculação, faça 1/2 hora de aeróbico.

Exceto para poucos privilegiados, não existe definição sem nutrição correta, então vamos a ela:

* Esqueça totalmente frituras de imersão, doces, bolos, sorvetes que não sejam light, refrigerantes com açúcar e cerveja (oh!). Se você quiser beber, prefira espumantes, vinho ou vodca e tente ficar em duas doses três vezes por semana, isso comendo muito certo. Cerveja exige mais quantidade para fazer efeito e tem carboidratos na composição.

*Falando neles, outra dica fundamental é eliminar ao máximo os carboidratos refinados (feitos de farinha branca). Utilize arroz integral, aveia, centeio e legumes. Frutas só duas ou três porções ao dia.

* Cuidado com pós brancos, ou seja, pouco sal e nenhum açúcar.

* Leite é bebida de criança, não de quem quer ter abdômen definido.

* Já o café, por sua vez, ajuda o processo.

* Beba bastante água para ajudar a eliminar os excessos. De preferência gelada. Dois litros por dia queimam mais calorias que 30 minutos de bicicleta.

* Tome refrigerante diet, mas não tome suco de fruta.

* De nada adiantará tudo isso se você acabar se entupindo do que eu disse que “pode” comer. Mesmo com os alimentos corretos, é preciso um déficit de 500 calorias ao dia.

Atitude positiva e determinação! Você não precisa ter o abdômen definido, você quer ter. Portanto, faça com prazer!