Fitness - por Flavio Settani, o personal trainer queridinho dos famosos

Olá, pessoal!

Tenho recebido em meu site muitas perguntas sobre exercícios para os glúteos (ou bumbum e bunda, nos termos mais populares). Então pensei em aproveitar que a Juliana Paes está escondida debaixo daquela roupa de indiana na novela Caminho das Índias e falar sobre os mitos e verdades do treino de glúteos e elogiar suas curvas, assim, quem sabe, ela volta a usar uma roupa mais brasileira e ousada!

Para começar, bumbum gordo e flácido talvez seja o que existe de mais relaxado no corpo de uma mulher. Aquela visão de algo esparramado, cheio de celulite e com aspecto de bexiga de fim de festa é digna dos filmes de terror B.

Identificou-se com essa descrição? Calma, não se desespere! Vou contar os segredos e mitos para treinar essa região.

Você quer ter um bumbum bonito? Então esqueça as aulas de localizada. A combinação de repetições altas com cargas baixas é totalmente ineficiente para treinar os glúteos. Tenha certeza que todas as professoras de localizada com corpo e bumbum bonitos fazem musculação. Se quer treinar ouvindo música, pegue seu iPod e vá para sala de musculação.

Mesmo na musculação existem os melhores e piores. Caneleiras, por exemplo, só serão eficientes quando usadas com cargas altas e repetições entre 12 e 15. O problema aqui é a posição: nos quatro apoios, a coluna fica instável e esse exercício, feito com a carga necessária, pode ser altamente perigoso, podendo a médio e longo prazo provocar uma hérnia de disco. Eu evito com minhas clientes e sugiro que façam o mesmo.

Os agachamentos e leg press são eficientes, mas também aqui temos problemas e regras:

* Agachamento: para trabalhar os glúteos com eficiência, a amplitude deve ser grande. Você deve descer até a coxa e a perna formarem um ângulo de 90º . Descer mais que isso é muito bom para os glúteos, mas muito perigoso para a região lombar e os joelhos. Acho que não vale o risco, fique com os 90º. Outro problema é que as coxas também fazem grande parte desse trabalho, portanto, quem tem coxas grossas precisa avaliar se o agachamento é a melhor alternativa.

* Leg press: como no caso acima, para ter efeito nos glúteos, é necessário descer até 90º. Mas algumas pessoas não tem bom alongamento na região do quadril e, quando descem muito, levantam a bunda e tiram a lombar do apoio. Erro grave! O corpo não pode se mover, sob risco de comprometer as costas e anular o efeito do exercício. Tente descer movendo só as pernas, sem levantar do aparelho.

Dica: para não errar, fazer um treino seguro e altamente eficiente, faça um aparelho chamado “abdutor”, mas um pouco diferente. Incline o corpo para frente, apoiando as mãos no aparelho e mantendo a coluna inclinada e alinhada. Isso aumenta o trabalho dos glúteos de maneira segura.

Tiro certo: faça afundo (ou avanço, como queiram). Esse é o verdadeiro segredo de um bumbum torneado e durinho. Com esse exercício, a coluna fica alinhada e o trabalho dos glúteos é muito intenso e localizado. Ideal para quem tem as coxas grossa, já que as cargas são menores e os glúteos fazem grande parte do trabalho. Afaste bem as pernas, faça o apoio no calcanhar do pé da frente e use a perna de trás só para equilibrar. Você pode também fazer esse exercício segurando um par de halteres, caminhando com passos largos e fazendo o afundo (poupa sua coluna, já que não apóia a barra nela).

Em qualquer situação, não hesite em pedir ajuda aos professores de sua academia.

Agora que contei tudo, por favor, bumbum gordo e flácido só em filme de terror! E classe B, pois nas grandes produções de cinema a vitima é sempre bonita e com corpo em forma, como o da nossa belíssima Juliana Paes.

Bjo