Fitness - por Flavio Settani, o personal trainer queridinho dos famosos

Olá, pessoal!

Todos já repararam que esse ano está cheio de feriados em dias estratégicos, né? Esses dias de folga tão esperados, mas que nos convidam aos excessos e interrupção de nossa rotina de exercícios. Vou tentar alertá-los (principalmente os gordinhos, que três meses atrás prometeram que este ano seria diferente) sobre os perigos escondidos e os não tão escondidos assim nas comidas típicas do primeiro feriadão que vem por aí, a Páscoa.

* Primeiro grande erro: abandonar totalmente a rotina de exercícios nos feriados. Lembre-se que não está em férias, apenas relaxando por um ou dois dias, e se não fizer nada para equilibrar a comilança e os drinks a mais, tenha certeza que “a gordura será seu castigo”.

* Segundo (e ainda mais perigoso) erro: atirar-se nos chocolates e ovos de Páscoa. Ora, por favor, se você não tem de cinco anos para menos (e se tivesse não estaria lendo um blog fitness), pare com essa bobagem de comer quilos de chocolate só porque a data sugere isso. Experimentar um pedaço não faz mal a ninguém, mas mergulhar nos ovos só irá frustá-lo ainda mais após dois dias. Esse é o tempo para que a overdose de chocolate com açúcar mostre seu contragolpe e destrua seu empenho em emagrecer e mudar seu corpo. De novo, “a gordura será seu castigo”.

* Terceiro erro: substituir os ovos por chocolate diet e achar que assim pode se esbaldar. O valor calórico de ambos é similar, portanto, apesar de haver uma vantagem metabólica para o diet, comer sem limite joga seu programa de emagrecimento no lixo. E, outra vez, “a gordura será seu castigo”.

* Quarto (e talvez mais ridículo) erro: esconder chocolate. Por incrível que pareça, muitos adultos fazem isso. Fingem que estão de dieta e escondem os chocolates para comer sem ninguem ver. Depois jantam alface com água e lamentam que não conseguem emagrecer, tem distúrbio etc.

Só para sair um pouco das broncas, lembre que bacalhau e azeite fazem uma combinação perfeita tanto no sabor quanto no metabolismo.

E nada de prometer (de novo) que começará a dieta depois da Páscoa. Até o coelho já anda rindo dessa frase…Assuma a responsabilidade sobre seus atos, entenda que seu corpo é uma resposta clara para suas atitudes.

Pratique exercícios e alimente-se corretamente no mínimo durante 80% do tempo. É isso ou, adivinhem, “a gordura será seu castigo”, como está sendo para a cantora Beth Ditto.

Em tempo: muito obrigado pela audiência e pelos contatos! Gostaria de novamente pedir à vocês que encaminhem as perguntas através do formulário em meu site. O canal de comentários no blog tem a função de estimular o debate de idéias entre vocês, sem minha interferência direta.

Bjo

Olá, pessoal!

Estou muito feliz em ajudar muitos de vocês por meio de meu programa de treinamento online. Já são muitas inscrições e o retorno tem sido muito bom! Acessem meu site e vejam mais detalhes de como posso ajudá-los a mudar de vida.

Hoje resolvi falar sobre uma dúvida que recebo constantemente através dos contatos e comentários: quantas repetições fazer para aumentar os músculos? Quantas para definir? Quantas para emagrecer? Aposto que todo mundo, em algum momento, já se perguntou isso. Ainda bem, porque existe muita informação desencontrada (para não dizer errada) por aí.

Com relação ao número de repetições, faça quase sempre entre 10 e 12 em cada série. E por que não mais ou menos?

Porque eu aprendi observando, experimentando e estudando que situar as repetições nessa faixa (10-12 ) traz o maior benefício estético e a maior segurança contra lesões. É nessa faixa de repetições que seus músculos alcançam o máximo estímulo para mudanças e tornam seu corpo mais bonito, eguio e definido, como o da atriz Gwyneth Paltrow, que tem exibido uma excelente forma física.

Você pode ocasionalmente chegar a oito repetições com mais carga, porém, deve deixar esse tipo de treino para ser feito apenas ocasionalmente, já que cargas maiores poderão colocá-lo no caminho de uma contusão .

IMPORTANTE : quem conta com assistância constante de um professor poderá pedir auxílio para executar cargas maiores com boa técnica.

Você também pode, às vezes, ir até quinze repetições (principalmente quando programou 12 e a carga ficou leve; lembre-se sempre que cargas leves não mudam ninguém), mas algo acima disso obrigará você a treinar com cargas muito mais leves do que as ideais para estimular seus músculos, e se não há estimulo, não há melhora e nem aumento de tônus. Cargas abaixo de 40% da máxima não servem para nada.

Portando, esqueça de uma vez por todas essa história de que fazer 20 repetições com pouco peso emagrece, define ou é um bom treino para mulheres. Esse tipo de treino não é bom para ninguém.

Resumindo :

* Para aumentar o volume de seus músculos ou de uma região específica, faça exercícios básicos com repetições em torno de 10 ou 12 e intervalos de 45 a 60 segundos entre as séries, tentando aumentar o peso a cada série;

* Para manter o volume, faça exercícios isolados com repetições entre 10 a 12 e intervalos de 30 a 40 segundos entre as séries;

* Para emagrecer ou definir, FAÇA DIETA, escolha uma das opções acima para cada região de seu corpo e pare de acreditar em séries milagrosas de 20 ou 30 repetições.

Bjo

Olá, pessoal!

Mais uma vez o assunto do abdômen tanquinho gerou grande polêmica no último post. Muita gente achando que foi plástica, lipo, Photoshop e por aí vai. Talvez, para algumas pessoas, realmente seja mais fácil pensar assim. Mas não se enganem, aquilo foi trabalho duro mesmo e se houve ou não ajuda de algum produto farmacêutico só a Paola e seu médico podem nos responder. Mesmo que tenha havido, isso não elimina a necessidade de treinar duro e acertar a dieta.

E para mostrar que este é um blog democrático, hoje vou falar de alguém sensacional que passa longe de tanquinho no momento. Ele mesmo, Ronaldo Nazário, o Fenômeno!

Muitos de vocês devem ter visto o jogo de domingo e o de ontem, no qual ele marcou seu segundo gol com a camisa do Timão, e a grande maioria – como eu, apesar de não ser corintiano – está torcendo por um desempenho brilhante do Ronaldo e querendo vê-lo detonar em campo. Porém, como estamos em um espaço fitness, vamos às considerações sobre o corpo que o jogador está exibindo no gramado (e nas baladas, né).

É notório para a maioria e principalmente para os profissionais da área que Ronaldo está acima do peso. Na comemoração do gol, observei-o ao lado de outros jogadores do Corinthians e foi inevitável reparar na circunferência de sua cintura em relação aos companheiros.

Apesar dele afirmar que sua taxa de gordura está baixa, o corpo que vemos torna bastante difícil acreditar nessa afirmação. Mas a idéia aqui não é criticar, e sim tentar explicar os fatos. Vamos lá:

* Futebol é um jogo altamente explosivo, por isso a exigência constante de um boa forma. Realizar arrancadas e mudanças bruscas de velocidade torna-se extremamente difícil quando se está acima do peso. Cada quilo extra de gordura torna essa missão muito mais penosa e fica nítida a dificuldade de realizá-la. Ronaldo consegue compensar um pouco esse quesito com o enorme talento e visão de jogo que tem.

* As constantes contusões e os processos de recuperação hipertrofiaram sua musculatura em níveis acima do normal para um jogador de futebol. Como esses músculos cresceram em períodos de pouca movimentação e longe do trabalho com bola, acabam atrapalhando a velocidade e os deslocamentos. Novamente, a experiência e o talento ajudam a compensar.

* Por último, ele era franzino quando se tornou profissional e foi notório o trabalho desenvolvido para aumentar sua massa naquela fase. Aqui temos um problema que leva a outro: para aumentar a massa é preciso uma alimentação hipercalórica, para fornecer os nutrientes e calorias necessárias a esse aumento.

Isso causa uma dilatação no estômago e, mesmo nos períodos de menor atividade, o corpo tende a requisitar a mesma quantidade de comida e fica difícil resistir. Para completar, o corpo da maioria tende geneticamente a tentar manter o maior peso que já teve. Essa combinação de fatores talvez esteja dificultando a perda de peso de Ronaldo.

Mas ele é gênio, e se alguém duvida faça o seguinte teste: eu acredito que ele esteja de 6 a 8 kg acima do peso ideal para um atleta de 32 anos com sua altura. Então amarre 8 kg no seu corpo e tente se deslocar, correr, driblar e saltar. Faça isso, perceba a diferença e aumente ainda mais sua admiração pelo Fenômeno.

Bem vindo de volta e, se conseguir entrar totalmente em forma de novo, por tudo que expliquei acima, fenômeno será pouco para você!

Abs

 Olá, pessoal!

Acabou o Carnaval e o assunto dominante nas conversas sobre o shape das musas é um só: Paola Oliveira. Sempre a vimos como uma mulher bonita e charmosa, mas os comentários sobre sua forma física conspiravam sobre uma provável celulite acima do desejável e coisas assim.

Eis que ela surge exuberante na Marques de Sapucai e nos presenteia com um corpo invejável (ainda que em minha análise – bastante crítica, reconheço – ainda falte harmonia entre a parte inferior e superior do corpo).

Paola estava em grande forma e ninguém pôde deixar de reparar naquele abdômen definido, sarado mesmo, para ser mais fiel a um termo carioca e praiano. E, claro, uma enxurrada de perguntas em minha caixa de mensagens querendo saber o que ela fez e qual é mágica.

Todo mundo aqui já sabe que mágica não existe, é trabalho duro mesmo, e também não posso afirmar que ela fez exatamente isso ou aquilo, mas posso contar a vocês o que eu faria para uma cliente desfilar assim.

Esqueçam a moleza e anotem a receita que funciona em 80% dos casos (5% nasce pronto e fica assim até mais ou menos os 30 anos e 15% nunca vai conseguir aquele abdômen porque a genética não deixa):

* Em primeiro lugar alimentação, em segundo alimentação e em terceiro alimentação. É isso mesmo, abdômen sarado só é possível com um super controle alimentar, que inclui eliminar doces, frituras, carboidratos refinados, produtos industrializados que contém gordura trans, açúcar e sal. O pão tem que ser integral e de preferência de centeio, o arroz integral (de verdade, não aquele disfarçado) e as massas integrais ou grano duro.

Tudo isso em quantidades reduzidas para permitir que o corpo queime gordura e diminua a retenção de água. As proteínas tem que vir de fontes de baixas calorias, como claras de ovos, carnes magras e suplementos a base de whey protein. E as frutas restritas a duas ou três porções por dia, sem direito a sucos;

* Extremo cuidado com o consumo de sal. Ele retém água e a impressão visual é a mesma que a gordura acumulada. Tenha certeza de que há pouco sal em sua comida;

* Cozinhe sem óleo. Coloque apenas um fio de azeite sobre a comida pronta;

* Treine os abdominais como um músculo, duas ou, no máximo, três vezes por semana em séries de 15 ou 20 repetições. Se estiver fácil demais, mude de exercício ou acrescente carga. Nada de fazer 1000 abdominais. Quem diz que faz isso ou mente ou faz errado;

* Restrição quase total ao álcool. Mais que três doses por semana atrasam o processo;

* Por último, tenha certeza que seus hormônios estão equilibrados. Alterações na insulina, hormônios da tireóide e cortisol tornarão sua batalha impossível de ser vencida.

Difícil? Claro, afinal abdômen sarado é só para quem quer muito. Você não precisa ter o uma barriga de tanquinho, mas, se quiser ter, anote os conselhos acima e torça pra sua genética ser favorável.

Beijo!