Fitness - por Flavio Settani, o personal trainer queridinho dos famosos

Olá, pessoal!

Muito obrigado pelos inúmeros acessos em meu site! Peço desculpas se ainda não respondi algum contato. Aquela área da página para personalizar seu programa finalmente vai sair. Aviso vocês aqui.

E claro que não poderia deixar de escrever sobre a matéria publicada na revista Veja falando da personal trainer da Madonna (foto maior) e seu método de exercícios.

Em primeiro lugar, parabéns a Tracy Anderson (foto menor) pela forma espetacular com a qual Madonna tem se apresentado. Há algum tempo critiquei o fato da popstar estar magra demais, mas talvez fosse um período específico de preparação (ou talvez problemas conjugais…). Fato é que Madonna está em grande forma para seus 50 anos, e eu, pesquisando o método de Tracy, destaco algumas observações:

* O treinamento é de alta intensidade, duas horas por dia, no mínimo (fora os ensaios), sendo meia hora de aeróbico na esteira, uma hora de musculação intercalando séries de altas e baixas repetições (explico mais abaixo) e mais meia hora de um treinamento específico de dança aeróbica (fundamental para dançar e cantar ao mesmo tempo);

* Tracy é bem clara quando diz que não treina preguiçosos, prega uma dieta radicalíssima e exige dedicação seis dias por semana. Ou seja, não existe almoço grátis, não dá para aprender Inglês dormindo e muito menos ter o corpo da Madonna só com yoga;

* Reparem também que em nenhum momento há a citação sobre a cantora fazer tratamentos estéticos para diminuir gordura ou “firmar” a pele. No rosto, tudo bem, mas no corpo é empenho mesmo, não tem mágica;

* Na matéria e no site da Tracy fala-se sobre um aparelho que ela inventou, mas, apesar de ter pesquisado bastante, não consegui achar uma foto do tal aparelho, nem entendi direito para que serve. Se alguém sabe algo, por favor, me ajude. Imagino que seja algo para fazer contrações e alongamentos simultaneamente, mas prefiro esperar para analisar;

* Em relação às repetições altas e baixas do treino, isso é uma técnica (muito exaustiva) para treinar bailarinos. Já apliquei algumas vezes, e além de muito dolorido é muito chato. Mas estamos falado da Madonna, e nesse caso dolorido e chato perdem espaço para resultado e performance.

Resumindo, muito empenho, muito esforço, dieta ultra regrada, dedicação full time e um objetivo claramente definido: ser a maior de todos os tempos.

Parabéns a Tracy pela sinceridade, já que personais de famosos muitas vezes preferem creditar o sucesso do trabalho às caminhadas e treinamentos leves com caneleira (vocês já sabem que não funciona). Ela foi autêntica e, gostem ou não, o sistema aí é simplesmente trabalho duro aliado à técnica.

Mais alguma dúvida sobre o tema “O que Madonna faz para estar tão em forma”?Bjo e inspirem-se.

Clique aqui e leia outros posts nos quais já falei sobre a Madonna.

Olá, pessoal!

Depois de nossa trilogia de combate à obesidade, que sinceramente espero que tenha servido para começar mudanças importantes na vida dos gordinhos e gordinhas, vou mudar radicalmente!

O post de hoje é dedicado às mulheres e homens com dificuldade para ganhar peso. Isso mesmo, essa situação existe e não é tão rara como se imagina.
Para muitas pessoas a luta é para ganhar alguns quilos e muitas vezes, na ânsia de conseguir isso e fugir do visual esquálido estilo Victoria Beckham (foto), acabam usando a estratégia errada e o resultado é decepcionante. Afinal, mulher sem bunda e homem com braços e pernas fininhos não costumam ser atraentes (embora tenha gosto pra tudo, né)…

Eu sempre preguei que o corpo bonito é o equilibrado, onde existe harmonia na composição. Claro que é muito mais difícil perder quilos de gordura do que aumentar um pouco os músculos, mas os muito magros também sofrem com aparência e tem dificuldades em reverter a situação.

O primeiro e provavelmente mais grave erro é tentar “engordar” a qualquer custo, comendo sem controle alimentos altamente calóricos e junk food. O efeito dessa alimentação é engordar na barriga e aumentar a celulite, além de comprometer os princípios básicos de saúde. Esqueça.

Comece entendendo que para aumentar medidas de maneira harmônica você precisa ganhar músculos, e aí sim, junto com eles, talvez um pouco de gordura. Dessa maneira é provável que o corpo aumente de medidas proporcionalmente.

Para os magros ansiosos de plantão, saibam que não é treinando desesperadamente todos os dias que isso acontecerá. Eu recomendo três treinos semanais de musculação em dias alternados, para dar a chance do corpo se recuperar e fazer a “supercompensação”, que é o processo de aumento da massa muscular. Prefira os exercícios que trabalham o maior número de fibras e assim estimulam mais os músculos, como supino, agachamento, pulley frente e rosca direta, por exemplo.

Limite também (mas não elimine) os trabalhos aeróbicos nessa fase. Faça 20 minutos, três vezes por semana, apenas para ajudar na saúde cardíaca. Gastos calóricos devem ser monitorados para garantir que os músculos tenham energia para aumentar de volume.

Em relação a nutrição, tente manter as regras de uma alimentação saudável, tomando o cuidado de ingerir proteínas cinco vezes por dia, a cada três horas (os shakes e barras protéicas a base de whey são ótima alternativa para duas refeições intermediárias), e aumente o valor calórico da dieta com gorduras vegetais de alta qualidade, que tem nove calorias por grama, ao invés das quatro calorias dos carboidratos. Use azeite, nozes, castanhas e amendoim (inclusive pasta).

Claro que os magros não precisam se preocupar tanto com o que não comer, mas tente sempre cumprir sua dieta em primeiro lugar, para depois comer uma besteira ou outra .

É isso aí, essa é solução saudável para magreza exagerada. Literalmente, use e abuse!Bjo!

Capítulo final da “minissérie” de dicas para combater a obesidade! Vamos ao próximo tópico, que fecha nossa lista:

* Avaliação da capacidade física
* Programa de treinamento aeróbio
* Programa de treinamento de musculação

Por mais incrível que possa parecer, o “treinamento de musculação” é a grande estrela do programa de exercícios. Eu digo isso baseado no fato de que um trabalho bem feito nessa área é capaz de ajudar em diferentes aspectos, que eu cito a seguir:

* Aumento do tônus muscular, que dá a sensação de que seu corpo está vivo debaixo da camada de gordura;

* Possibilidade de mexer todos os músculos do corpo com segurança e em aparelhos ergonomicamente ajustáveis para diversos biotipos e tamanhos;

* A aceleração do metabolismo causada pelo aumento da massa muscular.

Esse último item requer uma explicação mais detalhada. Quando fazemos qualquer tipo de exercício aeróbio, o corpo metaboliza uma mistura de carboidratos e gordura. Se o exercício for realizado corretamente, no máximo 40% da energia gasta será proveniente da gordura, então teremos no máximo uma hora de exercício com 40% das calorias perdidas vindas da gordura.

Já quando o aluno é submetido a um trabalho de musculação visando a recuperação da massa muscular e o aumento de tônus, a energia gasta durante o treinamento é proveniente quase toda dos carboidratos, mas o aumento da massa muscular causa a aceleração do metabolismo de repouso, pois é durante o repouso que o corpo realiza o processo anabólico de recuperação e construção do tecido muscular.

Como em repouso o corpo usa na mistura uma quantidade maior de gordura (algo em torno de 75%), esse é o processo mais eficiente para ajudar na redução da taxa de gordura e, ao mesmo tempo, trazer os outros benefícios já citados.

É importante lembrar 2 coisas: nesse processo, pois o corpo só aumenta a massa muscular quando os músculos são submetidos a um esforço razoável, e o professor é quem terá de estabelecer esse nível de esforço e o equilíbrio ideal entre eficiência e segurança, levando em consideração a situação física e médica do aluno.

* A perícia do professor é muito importante

* Para que ocorra a recuperação dos músculos treinados, é indispensável a determinação de um programa alimentar que tenha entre1,5 e 1,8 gramas de proteína por quilo de massa magra (peso corporal sem a gordura) por dia (a possibilidade desse procedimento fica sujeita a análise conforme a situação médica do paciente).

Portanto, aliando-se ciência, psicologia e determinação podemos conseguir que a atividade física não apenas auxilie como coadjuvante, mas seja um elemento de vital importância para o sucesso do objetivo final!

Semana que vem eu inverto e lógica e falo sobre as pessoas magras demais, que não conseguem ganhar massa.

Bjo e bom fim de semana!

Na foto, a atriz America Ferrera, protagonista do seriado “Ugly Betty”.

Olá, pessoal!

Continuamos na luta contra a obesidade, para ninguém ficar igual a Gwyneth Paltrow no filme “O Amor é Cego” (foto). Era tudo maquiagem, claro, porque a atriz sempre manteve a boa forma! Conforme prometido no post anterior, sobre “Avaliação da capacidade física“, hoje vou detalhar o próximo tópico da nossa lista:

* Avaliação da capacidade física
* Programa de treinamento aeróbio
* Programa de treinamento de musculação

Programa de treinamento aeróbio
É muito importante que todo esse treinamento seja acompanhado por um professor, para evitar qualquer desconforto e fazer com que tudo aconteça da maneira correta. O professor, em contato com o aluno, deve estabelecer uma rotina de atividade física com freqüência de três a seis vezes por semana, dependendo do “passado esportivo” e da disponibilidade de tempo da pessoa que foi avaliada. Disso sai um “balanço”:

* Para aqueles que sempre foram sedentários, três vezes por semana, em dias alternados, totalizando no máximo uma hora por dia de atividade, dividida em meia hora de exercícios aeróbios e meia hora de musculação.

* Para os que já tem algum histórico recente ou atual de atividade física, pode-se chegar a uma hora de exercícios por dia, intercalando um dia de aeróbios e um dia de musculação.

Vale lembrar que toda sessão de treinamento deve começar e terminar com exercícios de alongamento!

Voltando ao trabalho aeróbio, o professor deve orientar o aluno a usar um monitor de freqüência cardíaca, que é um aparelho que permite monitorar em tempo real e imediato o número de batimentos cardíacos do aluno. Esses batimentos devem estar bastante próximos ao número encontrado no teste de esforço (como nas pesquisa eleitorais, é aceitável uma variação de cinco batimentos para mais ou para menos).

Como as pessoas que estamos falando aqui encontram-se em uma situação de sobrepeso, o professor deve orientar apenas atividades aeróbias sem impacto, aquelas em que as articulações e a coluna não serão exigidas em demasia em virtude do excesso de peso.

Podemos citar dentre as mais eficientes a caminhada em esteira, já que o controle da atividade pelo professor é mais fácil do que se estivessem caminhando na rua.

Existem outros exercícios sem impacto, como a bicicleta ergométrica e o step, porém, a situação física do aluno nesses casos normalmente é de grande volume abdominal e nas coxas, e isso pode tornar o exercício nesses aparelhos muito desconfortável.

Considerando também a hipótese bastante provável de que o aluno esteja completamente destreinado, é possível que no começo do trabalho ele não consiga treinar na freqüência estipulada. Por isso, acho importante salientar que a recuperação da capacidade aeróbia é o principal objetivo desse trabalho, pois a queima de gordura decorrente desse tipo de esforço não é tão grande quanto se imagina. Eu recomendo então que a avaliação seja refeita a cada três meses com o objetivo de atestar uma melhora.

Fique ligado no próximo post, sobre o “Programa de Treinamento e Musculação”, que conclui nossa “minissérie”.

Bjo