Fitness - por Flavio Settani, o personal trainer queridinho dos famosos

Olá pessoal!

Obrigado pelos contatos no blog e no site! Como tenho recebido muitos pedidos para formatar treinos e dietas, daqui a pouco irei disponibilizar em meu site uma área para que vocês consigam receber minha ajuda para personalizar seu programa e ter meu acompanhamento on line. Aguardem, porque prometo que será muito interessante, prático e útil.

Mas hoje o foco é outro. O frio continua e eu vou aproveitar para, como disse ao final do post anterior, falar sobre alongamento. Quase todos nós já ouvimos que estamos “duros”, “travados”, que devemos fazer alongamentos, aquela conversa toda. Em primeiro lugar, alongamento não existe. Calma, não precisa ficar nervoso ou correr nos comentários, eu explico abaixo:

Durante muitos anos de minha carreira pairou sobre mim uma dúvida: se o músculo é um tecido, como pode alongar-se sem romper ou rasgar? Tente alongar o tecido de sua roupa e observe o que acontece. Se o comprimento aumentar, é porque o tecido ficou deformado. E conversando com meu amigo e parceiro Fisioterapeuta David Costa tive a confirmação de minha suspeita. Alongamento é uma palavra errada para definir o que na verdade deveria chamar-se relaxamento. Isso mesmo.

As posições orientadas para alongar são um treinamento de tensão excêntrica visando a manutenção do comprimento normal do músculo e objetivando o relaxamento do estado de contração (perdão pela linguagem técnica, mas aqui ela se faz necessária).

Ou seja, agora de forma mais simples, você não alonga seu músculo, você faz com que ele destrave, voltando ao comprimento normal. Claro que esse destravamento é importante, pois se exercitar travado pode levar a lesões e ser prejudicial para sua performance.

Vamos esclarecer outra coisa. Poucas pessoas nascem com a característica de ser muito flexível, assim como poucas nascem privilegiadas para construir músculos com facilidade. Os atletas da ginástica olímpica, que são muito flexíveis, iniciam o treinamento ainda criança e não fazem simplesmente alongamento, mas sim flexibilidade em nível articular, o que é muito dolorido e altamente sujeito a lesões.

Para nosso dia-a-dia e para fazer o que chamamos de alongamento leve em consideração os itens abaixo:

* Alongue-se antes e depois de fazer esporte, sinta uma pequena tensão e segure a posição por aproximadamente 20 segundos. A dor excessiva é sinônimo de que a tensão está muito forte e um alongamento máximo na verdade é uma contração;

* No caso dos treinos de musculação, alongue antes e evite alongar-se depois. Um treino bem feito provoca micro lesões nos tecidos e os alongamentos são contra indicados nesse momento. A não ser que você alongue um músculo ou região diferente do que foi treinado. Por exemplo: se treinou pernas, pode alongar a parte de cima;

* Dificilmente você precisa de mais do que 5 minutos para alongar-se, em nível amador;

* Não se preocupe se seu amigo ou colega de academia é mais alongado que você. Do mesmo jeito que as pessoas têm potenciais diferentes para construir músculos, também há enormes diferenças na capacidade de ser flexível. Você não precisa encostar as mãos no chão para achar que está ok em termos de alongamento, como não precisa ter os músculos da Madonna para achar que está em forma. O limite é genético e dificilmente um adulto burla essa regra;

* Aprenda a executar as posições e as faça sozinho, pois assim é fácil estabelecer o limite da tensão. OIha só o ator Alexandre Borges se virando sozinho na foto, sem ninguém para empurrar ou puxar nada. O alongamento com auxílio deve restringir-se a orientação de fisioterapeutas, e não ser executado por professores. Professor que alonga aluno, na minha opinião, comete um erro. O aluno deve ser ensinado a alongar-se e respeitar seus limites de comprimento dos tecidos.

É isso aí, ninguém tem que virar um yogue para achar que está alongado!

Bjo para todos!

Olá pessoal!

Agora parece que o frio chegou de verdade, e com ele chega aquela preguiça de sair de casa e fazer exercícios. Para tentar derrotar esse desânimo, lembre-se que o corpinho do verão está sendo moldado desde já e pouco adianta correr para a academia em novembro e esperar milagre, ou comprar aquele monte de cremes e aparatos que prometem salvar a pátria. Este é o momento certo para emagrecer, já que, como vocês sabem, no inverno a queima calórica é muito maior. E quem controlar a vontade de comer mais calorias termina o inverno mais magro do que começou. Bom, não?

Quem mais sofre com os problemas em relação à preguiça ou desconforto nesses meses frios são, quase que com certeza, as pessoas que fazem atividade física na água, como natação e hidroginástica (já que para outras feitas no mar não há remédio, é encarar o frio e pronto, como faz a Spice Girl Mel B na foto. Troquei a foto da Mel B, que estava com cara de verão, por uma do nadador australiano Ian Thorpe. Acho que ele exemplifica melhor o que digo neste post.). Tirar a roupa, colocar sunga ou maiô e caminhar até a piscina na ida e na volta ao vestiário pode ser um grande desafio. Então aqui vão minhas considerações sobre você estar fazendo atividades na água pelos motivos corretos:

Todo mundo cresce ouvindo que natação é um esporte completo, pois trabalha o corpo inteiro e ainda por cima é aeróbico. Eu penso que toda criança deve ser estimulada a aprender a nadar por uma questão de segurança e para estimular desde cedo a prática esportiva. Não dá para colocar ninguém com dois ou três anos para jogar futebol ou fazer ginástica, mas natação é perfeita para as crianças.

Já os adultos que pensam em nadar para modelar o corpo e ainda têm na cabeça o conceito do esporte completo devem entender algumas coisas:

* O corpo esculpido dos atletas de natação (como Ian Thorpe) se deve a treinos exaustivos e diários durante anos de vida, não a duas aulas de 40 minutos por semana na academia;

* A contração dos músculos na água não tem fase excêntrica ou negativa, que é a fase onde você “segura” o peso na musculação, por exemplo. Os músculos só têm estímulo para aumentar e melhorar com a contração excêntrica, portanto, natação de academia é praticamente inútil para modelar músculos. No caso dos treinamentos de atletas a repetição continuada e exaustiva provoca estímulo nos músculos, mas esse é um outro processo e, mais uma vez repito, a aula da academia não tem esse efeito;

* Se o seu objetivo com a natação é realizar um trabalho aeróbico complementar ao seu programa de treino, saiba que valem as mesmas regras de qualquer aeróbico, ou seja, freqüência cardíaca na zona alvo (fundamental medir) e tempo de exercício.

Se a sua opção foi pela hidroginástica, aí o papo fica ainda mais sério. Hidroginástica pode ser boa para mulheres grávidas, tem uma certa eficiência como aeróbico, principalmente para pessoas mais velhas (já que o impacto fica muito reduzido) e pode ser útil na reabilitação de lesões. Mas esqueça, insisto, esqueça a possibilidade de usar a hidro como substituta da musculação, nem se você estiver na melhor idade. Lembre do que está escrito acima, na água não há fase excêntrica e sem ela não há estímulo para seus músculos ficarem mais duros ou maiores, o que impossibilita modelar o corpo nessa atividade. Nem usando aqueles pesinhos para água. Na realidade, CORPO BONITO = MUSCULAÇÃO + complemento aeróbico.

Então está aí, só passe frio e pule na piscina pelas razões corretas. E aguarde o blog com novidades bombásticas sobre alongamento!

Bjo

Olá pessoal!

Espero ter esclarecido as dúvidas sobre leite e sucos no último post. Sempre estimulo o debate de itens polêmicos, pois só assim os conceitos ficam claros.

Por falar em conceitos e polêmica, vou escrever hoje sobre um dos alimentos preferidos do inverno: as sopas. Delícia chegar em casa, tomar uma sopa quentinha e dormir gostoso. Ou dar aquela pausa e se aquecer, como fazem os atores Leonardo DiCaprio e Brad Pitt na foto (só vamos colocar um pouco mais de glamour no recipiente e na disposição do prato, né). E quem é que nunca tentou emagrecer tomando uma sopinha à noite? Se vai conseguir depende de alguma coisas, e depende muito! Vamos aos fatos.

É muito comum que as sopas contenham grandes quantidades e variedades de vegetais, o que é ótimo, mas na maioria das vezes é uma refeição muito pobre em proteína. Tente sempre lembrar que sem proteína não há matéria prima para os músculos, o corpo tem dificuldade em produzir colágeno e até a produção de hormônios fica comprometida. Pensando ainda que você provavelmente não comerá nada além da sopa e irá dormir, só comerá proteína no dia seguinte pela manhã, acaba ficando muito tempo sem o mais nobre dos nutrientes.

Por isso, de nada adianta caprichar nos vegetais e esquecer da proteína. Complete sempre sua sopa com músculo, carne moída, peixe (como os orientais) e até frango, que, apesar de ser uma carne mais pobre em nutrientes, até que fica gostosinho na sopa (já que frango grelhado para mim parece comida de doente).

Em relação aos vegetais vale a mesma regra de qualquer refeição: use sempre carboidratos de baixo índice glicêmico e evite os refinados e raízes. Esqueça batata, mandioca, arroz e macarrão (nem o de letrinha que lembra a infância). Nunca engrosse a sopa com maizena ou farinha de trigo e use óleo com extrema moderação.

Abuse dos aspargos, ervilhas, feijão, grão-de-bico, palmito, cebola, chuchu. Tempere no prato com um fio de azeite extravirgem, molho inglês e uma pitada de pimenta para quem gosta. E, claro, elimine as torradinhas do cardápio!

Aqui estão todas as dicas para tomar sopa de magro e ajudar seu corpo a ficar firme e duro. A outra opção é tomar sopa vegetariana e com os carbos errados, aí seu corpo e sua bunda ficarão moles como qualquer sopa…

Bjo!

Olá, pessoal!

Obrigado a todos vocês pelos comentários, elogios, idéias e também pelas críticas, até pelas mais extremadas! As situações e propostas só têm chance de ficarem claras assim, com um bom debate, por isso peço licença para continuar no assunto do último post e explicar algumas coisas, como o título deste, por exemplo.

Vamos começar com a maior das polêmicas, a restrição ao leite e a frase “leite é alimento de criança”. Se vocês observarem a natureza, verão que o homem é o único animal que continua tomando leite após a infância. Todos os outros mamíferos abandonam esse alimento ao longo dos anos, buscando outras fontes de proteína e energia (claro que o fato de não poderem “comprar” leite contribui para isso, rs).

Eu gostaria que os defensores do leite observassem a composição do produto em uma embalagem de leite em pó (que é o leite sem água). Verão que mais de 50% do leite é lactose, um carboidrato simples, que atrapalha qualquer processo de definição. Lembrem que o último post contém dicas para quem quer ter o abdômen definido, não é exatamente um post sobre “vida saudável”. E lembrem bem da última frase: você não precisa ter o abdômen definido, mas se quiser ter precisará seguir algumas regras. E a quantidade de lactose não muda nem mesmo no leite desnatado, que contém menos gordura mas a mesma quantidade de lactose.

Com relação ao cálcio contido no leite, pode ser suprido por derivados que contém muito menos lactose, como os iogurtes, ou alimentos sem lactose, como os queijos magros. Portanto, não há nenhuma necessidade de consumir leite puro. Mas, se você adora leite, não se conforma que parou de ser amamentado e não faz questão de ter o abdômen definido, pode continuar tomando seu leite tranqüilo, como faz a atriz Eva Longoria na foto, só tome cuidado com os inevitáveis gases que isso provoca!

Vamos agora para outro ringue, o da disputa entre sucos e refrigerantes. Outra vez: o post é sobre abdômen tanquinho, então vamos lá. Em nenhum momento eu desaconselho o consumo de frutas inteiras, que contêm fibras, vitaminas e sais minerais, além de frutose, o carboidrato das frutas. Mas no suco são utilizadas várias frutas para se conseguir um copo (no caso da laranja são três ou quatro, certo?) e as fibras são desperdiçadas, bem como muitos dos outros nutrientes, aumentando ainda mais seu consumo de frutose, o que atrapalha o processo de definição.

A sugestão do refrigerante diet não é uma obrigação nem uma necessidade, apenas um recurso para ingerir uma bebida doce que não atrapalha o processo (e não causa celulite, tampouco poderia engordar com zero caloria e gordura). Não quero que ninguém pare de comer fruta para substituir por refrigerante, apenas que “se” você quiser ter o abdômen definido, terá que controlar a ingestão de sucos para não se entupir de frutose e pode tomar um refri diet para sentir um gostinho doce.

A propósito, eu não sou grande fã dos refris, prefiro vinho e água com gás.

Bjos para todos!