02/02/2010 - 12:08
Olá, pessoal!
Já que vocês sempre mostram bastante interesse em técnicas de treino, vou falar um pouco mais sobre elas e reforçar um pouco as idéias sobre drop set.
Existem várias maneiras de fazer drop set, basta que se diminua o peso em uma série e você já tem um exemplo. O modo que descrevi no post passado é, na minha opinião, o mais eficiente para usar esse método, mas não o único.
Para quem usa a técnica com altas repetições, um lembrete: isso não aumenta a definição, apenas mexe com o glicogênio muscular em períodos pré-competição, para que depois os atletas façam o chamado carb-up, que é uma fase de alto consumo e absorção intra muscular de carboidratos.
Para ficar definido, faça o esquema dieta + treinos sem furo, não necessariamente com altas repetições (mais de 15), sob risco de perder músculos.
Na seqüência, apresento mais algumas técnicas consagradas, umas muito boas e outras nem tanto:
- Séries combinadas: muito comumente confundidas com super séries, as séries combinadas acontecem quando se faz 2 exercícios para músculos diferentes sem descanso. São boas para aumentar a intensidade e o componente aeróbico dos treinos de musculação, mas se houver uma pausa maior que 30 segundos entre o fim do segundo exercício e a próxima série do primeiro, o treino de musculação fica comprometido;
- Super séries ou séries gigantes: acontecem quando se usa dois exercícios para o mesmo músculo sem descanso. Particularmente, não vejo sentido nessa técnica para músculos pequenos nem quando são usados dois exercícios pluriarticulares para músculos grandes (pulley e remada, por exemplo ). Mas as super séries têm uma utilização bastante eficiente quando usadas na técnica abaixo;
- Pré-exaustão: essa técnica consiste em fazer um exercício isolado para um grande grupo e em seguida um exercício básico (fazer mesa extensora e logo em seguida agachamento ou leg press, por exemplo. Se seu lombar não é muito forte para agachar, essa é uma boa técnica, pois quando você vai para o agachamento, seu quadríceps já está cansado, portanto você usará menos carga para estimulá-lo).
Claro que existem outras inúmeras técnicas, mas para os treinos do dia-a-dia essas são as mais comuns e eficientes. Com certeza devem ser usadas pelos sarados do BBB 10, como Cadu (foto do início)!
Abs e até o próximo post!
Autor: settanni - Categoria(s): Corpo/Saúde, Musculação/Academia
Tags: bbb 10, bbb10, Cadu, Cadu bbb, Drop set, Kadu, músculo, músculos, pré exaustão, sarado, séries combinadas, séries gigantes, super séries, técnicas de treino
28/01/2010 - 14:28
Olá, pessoal!
Obrigado mais uma vez pela participação de vocês e pelos comentários. Vou respondendo tudo, sempre que possível, em posts ou no espaço de comentários mesmo.
Conforme prometido, vou esclarecer a dúvida sobre uma técnica chamada drop set. Consiste em usar uma carga alta para realizar uma série, que possibilite entre quatro e seis repetições no máximo, e diminuir a carga em seguida para fazer mais quatro ou seis repetições, com esforço máximo.
Essa técnica é uma das mais eficientes para estimular a hipertrofia dos músculos, pois possibilita todos os estímulos, aliando sobrecarga tensional (carga) e sobrecarga metabólica (repetições). É muito usada por atores que precisam de hipertrofia para algum papel, como Taylor Lautner para o filme Lua Nova, ou as musas do carnaval nessa época do ano.
Usem com cuidado, pois os músculos são submetidos a um grande esforço. E, claro, só utilize depois que atingir um nível intermediário, a partir de seis meses de treino intenso e contínuo. Um iniciante jamais deve usar essa técnica.
O segundo assunto de hoje é a polêmica sobre exercícios em jejum. Vou repetir mais uma vez: não recomendo que se faça qualquer exercício em jejum. A única exceção é para quem deseja perder gordura mais rapidamente. Nesse caso, pode ser feito um trabalho aeróbico em jejum desde que o nível de intensidade seja de moderado para baixo, no máximo 70% da freqüência cardíaca máxima (220-idade).
Por favor, antes de detonarem, prestem atenção nos detalhes.
Bjo!
Autor: settanni - Categoria(s): Corpo/Saúde, Famosos, Musculação/Academia
Tags: Carnaval, Crepúsculo, Drop set, hipertrofia, Lua Nova, musa, musa do carnaval, musas do carnaval, Taylor Lautner
21/01/2010 - 13:51
Olá, pessoal!
Voltamos ao mito dos abdominais! Aquele bando de celebridades com a barriga sarada dizendo que faz mil, dois mil, ou, como disse o jogador Cristiano Ronaldo (foto ao lado), até 3000 abdominais por dia.
Isso, além de errado, é perigoso, pois exigiria um grande trabalho de compensação. Quem diz que faz essa tanto de abdominais por dia ou mente ou faz errado.
Como já sabemos, o ideal é que se faça três ou quatro séries de 15 a 20 repetições, duas a três vezes por semana. O abdômen é um músculo, portanto precisa de treino na medida certa e descanso para melhorar. Para saber mais sobre abdominais, é só clicar aqui e ler os posts nos quais já falei sobre esse assunto.
Falando nisso, ou melhor, no contrário disso, que é pança, alguém poderia me explicar como um atleta profissional de futebol pode se reapresentar pesando mais de 100kg?!? Como o Ronaldo (foto ao lado, com Roberto Carlos) não emagrece de jeito nenhum? Será que fizeram alguma macumba pra ele?
Óbvio que não, eu acho mesmo é que ele está contando com sua técnica incrível para jogar e simplesmente rezando para emagrecer. Pena que nem a melhor prece faz alguém perder peso, nem o Fenômeno.
Para completar, atentem para as fotos da nadadora Rebeca Gusmão atualmente e lembrem de meus comentários sobre físicos masculinos do post anterior. Dá para acreditar que :
- Segundo ela, nunca usou anabolizante (poderia ao menos explicar como ficou assim)
- Uma ex-nadadora virou campeã mundial de supino em tão pouco tempo e sem usar anabolizante
- O marido/namorado dela acha o máximo esse “corpinho” que ela anda exibindo
Rebeca antes e depois. Pfffff…
No próximo post falo sobre drop set e a polêmica dos exercícios em jejum. E, por favor, me ajudem a movimentar isso aqui – e o Twitter também – com seus comentários e perguntas!
Bjo
Autor: settanni - Categoria(s): Corpo/Saúde, Famosos
Tags: abdomen, abdominal, barrigaRebeca Gusmão, Cristiano Ronaldo, Fenômeno, gordo, Ronaldo, tanquinho
14/01/2010 - 16:56
Olá, pessoal! Quero muito que todos vocês iniciem este ano com a determinação de buscar sua melhor forma, equilibrando vida social com forma fisica e saúde. Digo isso porque é importante lembrar que, para a maioria das pessoas, o resultado de um programa de fitness está diretamente ligado à dedicação.
Quem quer um físico e um condicionamento acima da média terá que se dedicar muito para alcançar seus objetivos. Se por outro lado a vida social fala mais alto e é inevitável sair, beber acima do recomendado, furar a dieta com frequência etc., não espere um corpo incrível, pense apenas em cuidar da sua saúde e não ser sedentário nem flácido.
Aliás, falando em flacidez, sempre preguei que essa é uma das piores caracteristicas físicas que uma mulher pode ter. Mas pior que uma mulher flácida só mesmo um homem flácido!! Isso mesmo, já que os homens têm muito mais facilidade em desenvolver músculos e ter uma aparencia mais forte, o visual de um homem flácido é simplesmente contra a natureza. E não vem com esse papinho que se for rico tudo bem…
Elas (ou eles, vai saber) podem até se conformar em poder levar um vidão, mas com certeza não vão gostar e vão ponderar uma troca por alguém tão bom ($$) quanto e mais bonito e bem cuidado. E pode apostar que nas fantasias sexuais, na hora H, o pensamento vai estar em alguém sarado e com músculos na medida certa, como o modelo Caco Ricci (foto ao lado) que participou da segunda edição de A Fazenda ou o jogador de futebol Cristiano Ronaldo (foto do topo) no ensaio pra Armani.
Para que você, meu amigo, não passe por essa situação, o remédio é musculação bem feita. Abaixo dou algumas dicas de como fazer isso:
- Treine de três a quatro vezes por semana, dividindo seu corpo em A e B para quem é iniciante ou intermediário (ex.: costas, peito e bíceps em um dia e ombro, tríceps e pernas no outro, intercalando abdômen e panturrilha) ou A,B e C para quem é avançado;
- Os treinos que mais funcionam para homens são aqueles com três séries por exercício, com oito a 12 repetições por série. Fazer diferente disso só para algum objetivo específico, como ganho de força ou treino para outros esportes;
- Alguns exercícios que são dificeis ou não recomendados para mulheres são fundamentais para os homens, como supino inclinado (barra ou halter), barra fixa, desenvolvimento frontal e treinos mais intensos para os braços, principalmente bíceps (faça com frequência rosca 45º e rosca concentrada);
- Não deixe de fazer pernas! Fica muito feio aquele físico que parece que foi montado unindo dois corpos diferentes, com tronco grande e pernas finas, o famoso físico “Sabirila” (perna de sabiá e tronco de gorila! Rs);
- Os homens têm o privilégio de poder comer (e beber) mais que as mulheres, mas isso não significa que eles não precisam prestar atenção na dieta. As regras são as mesmas, proteína a cada três ou quatro horas, carbos de índice glicêmico baixo e gordura de alta qualidade. Contente-se apenas em poder comer mais e que para se vestir bem você não precisa ser super magro;
- Por favor, não desenvolva um físico inchado, abusando de anabolizantes, entupindo-se de calorias erradas, aquele que dá a impressão de que você tem os músculos envoltos por uma bolha d água. Isso é ultrapassado e feio. Físico bonito é o que você mostra sem camisa, na praia, na piscina, no quarto…De nada adianta parecer forte de jaqueta e um gorducho com músculos sem camisa.
É isso aí, homem combina com masculinidade e força, não só com a conta bancária. Se puder unir os dois aí sim a coisa fica engraçada. =p
Desta vez, abraço para todos!
Autor: settanni - Categoria(s): Corpo/Saúde, Dieta/Alimentação, Famosos, Musculação/Academia
Tags: a fazenda, alimentação, Armani, Caco Ricci, Cristiano Ronaldo, dieta, exercício, homens, malhação, malhação para homens
05/01/2010 - 10:34
Feliz 2010!!
Como passaram de Réveillon? Não duvido que todo mundo saiu um pouco da linha e deixou para retomar os cuidados com a saúde e o corpo no começo do ano… Estilo o ator Gerard Butler, que deixou de lado (por um tempo, espero) a forma física que mostrou no filme “300″.
É por isso que, como agora acabaram as desculpas e temos muitos meses pela frente, vou dar umas dicas para ajudar todos a saírem da inércia:
1. Olhe no espelho e diga se gosta do que está vendo, de seu reflexo. Se gosta, trabalhe para manter. Se não gosta, a única pessoa que pode começar a mudar isso é você;
2. Pense em sua agenda e encontre os melhores horários para se exercitar e reserve-os como se fossem compromissos como qualquer outro, que devem ser cumpridos! Aí escolha um lugar próximo ao seu trabalho ou sua casa para malhar. Seja realista, trânsito (e, com essa chuvarada, alagamentos) para fazer exercícios é desanimador;
3. Procure estabelecer um programa de nutrição adequado ao seu cotidiano, escolha os lugares mais adequado para almoçar sem sair do plano alimentar e tenha barras de proteína para comer no trânsito;
4. Estabeleça metas reais, um corpo em forma precisa de tempo e dedicação. Cobre de si mesmo os primeiros resultados após dois meses;
5. Jamais esqueça sua vida social! Aprenda a sair e se divertir comendo e bebendo sem burlar seu programa.
No mais, vamos que vamos! Estou aqui para ajudá-los e mostrar que isso é possível!
Bjo e ótimo ano para todos
Autor: settanni - Categoria(s): Corpo/Saúde, Dieta/Alimentação, Famosos
Tags: alimentação, ano novo, boa forma, dieto, exercício, Gerard Butler, meta, planejamento
28/12/2009 - 13:13
Olá!
Como foram de Natal? Conseguiram manter a linha ou perderam a estribeira?
Passamos o ano todo falando sobre manter o shape e deixar o corpo saudável sem perder alguns prazeres da vida, mas dezembro chega trazendo todas as tentações imagináveis e o cansaço acumulado nos deixa mais vulneráveis…Então, como enfrentar o batalhão de carnes e adereços gordurosos das festividades?
O problema, como já disse por aqui, não é o que você come entre o Natal e o Ano Novo, nessa semana do tsunami de comes e bebes, e sim o que come entre o Ano Novo e o Natal do próximo ano!
De nada adianta se preocupar agora e depois deixar tudo de lado em janeiro ou ao longo dos meses seguintes. Exercícios e hábitos saudáveis devem ser rotina, sob pena de submeter seu corpo e todos os seus sistemas (cardiorrespiratório, muscular, articular…) a esforços gigantescos por curtos períodos e depois fazê-los passar longos períodos inativos, o que pode ser muito prejudicial.
Se possível, as atividades físicas não devem ser deixadas de lado nesta época do ano. Com tantos brindes, o consumo de álcool acaba aumentando e a única maneira de eliminá-lo do corpo é gastando energia. A dica é fazer uma corrida ou dar uma pedalada logo pela manhã, de preferência em jejum.
Para animar, vejam o exemplo de Ângela Vieira (foto). Aos 57 anos, a atriz mantém um corpo incrível com muita disposição e corrida. No último dia 25 (logo após o Natal), ela foi para a Lagoa, no Rio de Janeiro, de shortinho, top e boné, alongou-se e praticou exercícios.
Mas, como sei que a maioria acaba fazendo corpo mole no final de dezembro, no próximo post darei algumas dicas para religar os motores e começar o ano novo a todo vapor! Sem esquecer que o importante é manter sempre o equilíbrio entre vida social e esportiva, entre corpo bonito e mente aberta.
Bjo
Autor: settanni - Categoria(s): Corpo/Saúde, Famosos
Tags: Ângela Vieira, ano novo, comida, equilíbrio, exercício, festa, fim de ano, gordura, Natal
22/12/2009 - 13:59
Olá, pessoal!
Em minha eterna cruzada tentando fazer com que as pessoas encontrem seu melhor e não deixem a gordura tomar conta do corpo, quero dividir com vocês minha total decepção com duas personalidades, uma do meio social e outra do mundo artístico.
Muita gente deve ter acompanhado a história do ex-playboy Chiquinho Scarpa. Apesar de não ter sido gordo durante grande parte de sua vida, nos últimos anos ele começou a comer e engordar sem controle. Mesmo sendo possível tentar alternativas saudáveis e com pouco ou nenhum risco para a saúde, ele preferiu submeter-se a uma cirurgia de redução de estômago, achando que isso resolveria seu problema como num passe de mágica (sempre ela tentando vencer a força de vontade).
O triste resultado disso é que ele quase morreu depois de ignorar as recomendações dos médicos e tentar ingerir quantidades de comida e líquidos muito superiores as permitidas para o pós-operatório a para a capacidade de seu novo estômago.
O problema no caso é a “cabeça de gordo” vencendo a razão. Nos últimos dias ele chegou a dizer que preferia continuar comendo e engordando a passar pelas restrições impostas pela cirurgia.
Minha opinião é bem conhecida, essa intervenção deve ser muito bem avaliada por médicos e psicólogos, pois de nada adianta diminuir o estômago fisicamente e continuar com cérebro de gordo, continuando a comer sem controle. Penso que somente as pessoas com obesidade sem controle, mórbida, devam submeter-se a esse procedimento e, mesmo assim, as que estiverem realmente dispostas a mudar seus hábitos. Os gordinhos com grau leve de obesidade correm riscos desnecessários com esse procedimento.
Continuando no capítulo “deixei a gordura me dominar”, a personalidade do mundo artístico que me deixou desapontado foi Ivete Sangalo. Logo ela, que sempre se mostrou equilibrada em relação ao corpo, sempre em forma – até por conta de seu estilo de show – mas sem ficar neurótica ou magra demais.
Qual não foi minha surpresa ao vê-la engordar demasiadamente na gravidez e ainda justificar dizendo que estava “gostosona”!!! Gravidez saudável para mãe e bebê requer, como já disse aqui em alguns posts, controle alimentar e limite de ganho de peso entre 9 e 12 quilos no máximo.
Comer desenfreadamente e engordar demais cria dificuldades para o corpo, para o feto e principalmente para a recuperação pós-parto. Os estragos para a elasticidade da pele (incluindo estrias) podem ser irreversíveis. De uma vez por todas , gravidez não é motivo para se entupir de calorias.
E lembrem: se resolver entregar o corpinho para Deus em algum momento de sua vida, provavelmente quem pegará será o capeta! =p
Bjo
Autor: settanni - Categoria(s): Corpo/Saúde, Dieta/Alimentação, Famosos
Tags: acúmulo de gordura, cabeça de gordo, Chiquinho Scarpa, cirurgia bariátrica, gordo, gordura, gordura acumulada, Ivete Sangalo, Obesidade, pesamento gordo, redução do estômago
17/12/2009 - 15:33
Vocês já devem ter visto muitas vezes matérias dizendo que essa ou aquela celebridade faz 500, 800, 1000 abdominais por dia, como já declarou a apresentadora Adriane Galisteu – que também é adepta de corridas na orla, como mostra a foto – em algumas entrevistas. Muito bem, eu afirmo categoricamente: quem diz isso ou não faz da maneira correta ou está mentindo.
Isso porque um exercício abdominal bem executado não permite que se faça mais do que 20 repetições em cada série, e o ideal é que se faça três ou quatro séries.
Afinal, ele é um músculo como outro qualquer, ou seja, precisa do estímulo correto para melhorar e o excesso não trará nenhum beneficio.
Será que vocês já ouvira alguém dizer que faz 800 agachamentos? Tsc, tsc…
Fiquem de olho que no próximo post teremos dicas para enfrentar a comilança do fim de ano!
Bjos
Autor: settanni - Categoria(s): Famosos, Musculação/Academia
Tags: abdomen, abdominais, abdominal, Adriane Galisteu, fim de ano, músculo, Natal
14/12/2009 - 14:33
É muito comum as mulheres se compararem a outras mais saradas, desejando ter um corpo como aquele a qualquer custo, mas eu afirmo para vocês que a grande maioria dos homens presta muito mais atenção na sensualidade e confiança do que nos músculos.
Claro que vocês devem fazer ginástica e ter um corpo durinho e bonito, mas o excesso de músculos e definição não é garantia de um corpo atraente. Nós gostamos de mulheres sensuais e bem resolvidas (e com músculos na medida certa), como mostra a atriz Flávia Alessandra em seu último ensaio para a revista Playboy de dezembro e nas fotos exclusivas para o iG Gente.
Querem prova melhor que essa?
Bjos
Autor: settanni - Categoria(s): Corpo/Saúde, Famosos
Tags: confiança, definição, Flávia Alessandra, músculo, músculos, Playboy, sarada, sensual, sensualidade
03/12/2009 - 14:52
Não adiantou nada estar com o shape em dia, como disse no último post. Adriana Bombom foi parar na “Roça” em A Fazenda 2, junto com Caco Ricci e Cacau Melo! Teve choro e pedidos para ficar mais tempo, dizendo que ela ainda tem muito a aprender e tudo mais.
Vamos acompanhar o desenrolar do caso na cobertura do Babado, de olho na boa forma de Bombom!
Outro notícia que gerou polêmica essa semana foi a decisão da Lincoln University, nos EUA, que vai recusar a formatura de alunos obesos. Quem tem IMC (índice de massa corpórea) acima de 30, o que indica obesidade, precisa primeiro emagrecer para depois ter o diploma.
A universidade oferece um programa de exercícios com três horas semanais para ajudar os gordinhos, com hidroginástica, aeróbica e artes marciais. Segundo James L. DeBoy, chefe do departamento de Saúde, Educação Física e Recreação da Lincoln University, os EUA estão sofrendo com uma epidemia de sobrepeso, que pode acarretar a doenças do coração, diabetes, acidentes vasculares-cerebrais, câncer e problemas ósseos e musculares. E sabemos que ele não está mentindo, né.
Eu acho a decisão um pouco radical, mas acredito que é para o bem da saúde e da vida profissional – e do futuro – dos alunos, já que os gordinhos têm sido preteridos em disputas para empregos.
E você, ia conseguir um diploma ou teria que suar a camisa pra ser formar nessa universidade? Confira seu IMC e depois comente aqui!
Bjo
Autor: settanni - Categoria(s): Corpo/Saúde, Famosos
Tags: a fazenda, Adriana Bombom, Bombom, Cacau Melo, Caco Ricci, fazenda, IMC, Lincoln University, Obesidade, obesos
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